홈트레이닝 하체운동2편 와이드스쿼트! 모르면 힙업?힘들어요!

오늘은 정말 오랜만에 올리는 홈트레이닝 하체운동 2편입니다. 예전에 올렸었던 스쿼트 시리즈의 연장이자
허벅지 안쪽 근육인 내전근과 힙을 효과적으로 집에서도 운동할 수 있는 와이드스쿼트 동작을 가져왔습니다.
이미 기초 글이 있긴 하지만 다시 정리하여 말씀드리겠습니다.

 

와이드스쿼트시 주의사항 (주의사항 먼저 말씀드립니다)

전 세계적으로 2년 넘게 우리를 괴롭히고 있는 그 질병의 유행도 감소세를 확연하게 보여주고 있습니다.
그래서 야외활동도 많아지고 있고, 운동 역시 홈트레이닝에서 헬스장으로 바꾸는 추세도 많아지고 있죠.
하지만 아직은 방심할 수 없고, 또한 바쁜 현대사회에서 헬스장으로 가서 운동하는 것이 번거롭고 그럴 시간도 
빠듯한 경우도 아직 많습니다. 그래서 집에서 운동 시리즈를 포스팅하기 시작했고, 앞으로도 야외 운동이나 
홈트레이닝 헬스장 등 여러 운동 부분에서 경험담과 최대한 사실에 직시한 정보를 제공 드리겠습니다. 

 

• 와이드스쿼트는 스쿼트동작의 응용동작입니다. 그렇기 때문에 제 이전 게시물들인 스쿼트 기본동작을 반드시 숙지하시고 하셔야 합니다. 
• 와이드 스쿼트는 기본스쿼트 동작시 발목 가동범위나 고관절을 잘 쓰지 못하는 분들에게 좋은 대체 운동이 될 수 있으나 그렇다고 발목가동범위 스트레칭이나 고관절의 쓰임을 연습하지 말라는것은 절대 아닙니다. 발목이 점점 유연해지고 고관절의 쓰임을 잘 알게되면 그만큼 운동수행능력도 좋아지기 때문에, 기본스쿼트 대체운동으로 와이드 스쿼트를 하시더라도 발목과 고관절의 가동범위를 계속해서 신경쓰셔서 나중에는 기본스쿼트 자세로 잘 할 수 있도록 하셔야 합니다. 꼭 참고해주세요!

 

와이드스쿼트 자세

본론으로 바로 들어가서 홈트레이닝 하체운동 와이드스쿼트 자세에 대해서 알아보겠습니다. 

와이드 라는 말 그대로 기본 스쿼트의 발폭보다 1.5~2배 정도 되는 발의 넓이를 취합니다. 그리고 무릎방향을 발끝방향에 맞춰구부러지고 힙이 발과 발 사이로 들어간다는 느낌으로 앉습니다. 이때 상체를 복부에 힘을 준 상태로 너무 앞으로 쏠리지 않도록 하셔야 하구요.

옆에서 보았을때는 아니고 정면에서 보았을때 발목과 무릎까지의 각도가 완벽히는 아니어도 되지만, 양쪽모두 최대한 각도가 수직에 가깝게 나오면 좋습니다. 

 

예시로 사진을 보여드리겠습니다. 

 

 

 

정면에서 봤을때의 자세를 예시로 들었습니다.

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측면에서 보았을때의 자세를 예로들었습니다. 최대한 딱 봐도 뭐가 잘못된 건지 알 수 있도록 포인트를 표시해 두었습니다.

참고로 측면사진 3번은 발넓이가 너무 좋은 상태로 하였을때를 예로 들었는데 발 뒤꿈치가 뜨는게 보이실 겁니다. 

 

 

사실 길게 설명할 것도 없습니다. 일반적인 스쿼트보다 넓게 벌리고 앉았다가 일어서는 것이니까요. 다만 기본인 스탠다드 동작에서 느끼지 못했던 자극인 허벅지 안쪽근육(내전근)의 이완과, 일어설때의 허벅지 살짝 바깥쪽근육(외전근)쪽의 느낌이 좀 더 강하게 오실 겁니다. 그리고 힙업에 대한 느낌도 더 잘 느끼실 수 있을겁니다. 

 

결론적으로 홈트레이닝으로 와이드스쿼트를 하실때 기본 스쿼트를 먼저 익히고 하시는것이 당연히 좋고, 기본 스쿼트에서 고관절을 잘 쓰지 못해서 힙에 느낌이 잘 안오시고 또 발목 가동범위 때문에 당장에 완벽한 자세가 나오지 않는 경우, 잠시동안 와이드스쿼트로 넘어 오셨다가, 다시 기본으로 돌아가셔도 좋습니다. 

물론 둘다 되시면 둘다 하셔도 좋습니다. 이상으로 홈트레이닝 하체운동 2편을 마무리 하겠습니다.

 

2020.11.24 - [감성안드로이더의 운동] - 집에서하는근력운동 : 하체운동 1편 <맨몸스쿼트 기초>

집에서하는근력운동 : 하체운동 1편 <맨몸스쿼트 기초>