실내운동, 무작정 오래 하면 될까? WHO가 제시한 성인 운동량과 제대로 하는 방법

실내운동, 무작정 오래 하면 될까? WHO가 제시한 성인 운동 기준

날씨가 덥거나 춥고, 미세먼지가 걱정되거나 외출할 시간이 부족하면 운동을 미루기 쉽습니다. 그렇다면 집에서 하는 실내운동만으로도 건강을 관리할 수 있을까요?

결론부터 말하면 가능합니다. 중요한 것은 장소보다 운동의 강도와 시간, 그리고 유산소 활동과 근력운동을 균형 있게 구성하는 것입니다.

 

 

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성인은 일주일에 얼마나 움직여야 할까요?

세계보건기구(WHO)는 18~64세 성인에게 일주일에 중강도 유산소 활동 150~300분 또는 이에 상응하는 고강도 활동을 권고합니다.

여기에 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 실시하는 것도 권장합니다.

예를 들어 하루 30분씩 주 5일 움직이면 중강도 활동 150분을 채울 수 있습니다. 반드시 한 번에 오랜 시간 운동할 필요는 없습니다.

출처: WHO 신체활동 공식 자료

Physical activity

 

 

 

 

 

 

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집에서 하는 운동도 강도를 확인해야 합니다

운동시간만 채우면 충분하다고 생각하기 쉽지만 강도도 중요합니다. CDC는 중강도 활동을 판단하는 방법으로 이른바 대화 테스트를 소개합니다.

중강도 활동을 할 때는 대화가 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도입니다. 반대로 고강도 활동에서는 몇 마디 이상 계속 이야기하기 어려울 수 있습니다.

따라서 홈트레이닝을 할 때도 단순히 몇 분 했는지만 기록하기보다 자신의 호흡과 체력 수준을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

출처: CDC 신체활동 강도 측정 방법

How to Measure Physical Activity Intensity

 

 

 

 

 

 

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유산소 운동만 하면 될까요?

그렇지는 않습니다. 공식 실내운동 권고에는 근력운동도 포함되어 있습니다.

집에서는 스쿼트나 런지처럼 자신의 체중을 이용하는 동작부터 시작할 수 있고, 탄력밴드나 아령을 활용할 수도 있습니다.

다만 오랫동안 운동하지 않았다면 처음부터 높은 강도로 진행하기보다 현재 체력에 맞춰 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

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운동을 못 한 날에는 포기해야 할까요?

하루 운동을 놓쳤다고 해서 전체 계획이 실패하는 것은 아닙니다. WHO는 아무런 활동을 하지 않는 것보다 어느 정도라도 움직이는 것이 낫다고 설명합니다.

오래 앉아 있었다면 중간중간 일어나 걷고, 계단을 이용하거나 집안일을 하는 것처럼 생활 속 움직임을 늘리는 것도 방법입니다.

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결국 중요한 것은 꾸준함입니다

건강을 위해 반드시 비싼 장비나 헬스장이 필요한 것은 아닙니다. 자신의 체력에 맞는 활동을 선택하고 규칙적으로 이어가는 것이 핵심입니다.

오늘 운동할 시간이 10분밖에 없다면 10분부터 시작해도 됩니다. 이후 몸이 적응하면 조금씩 시간과 강도를 높여보세요.

실내운동 역시 장소보다 꾸준히 움직이는 습관이 중요합니다. 다만 심장질환이나 관절질환 등 건강 문제가 있거나 고강도 운동을 새롭게 시작한다면 먼저 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.

 

※ 본문은 WHO와 CDC의 성인 신체활동 권고 내용을 바탕으로 작성했습니다.

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