우연히 걷어올린 셔츠 소매 아래로 드러나는 적당한 힘줄과 갈라지는 전완근은 남성다움의 상징이며, 예전부터 여심을 자극하기 좋은 부위였습니다. 같은 남자가 봐도 본능적으로 강해 보이고 멋있어 보이죠. 오늘은 이 부위를 키우는 방법을 알려드립니다!
전완근 두꺼워지는 운동
첫번째운동은 상완 요골근 운동입니다. 전완근은 세 갈래의 근육군이 모여있는데, 전부터 코어 근육이라 등척성 운동에서 성장한다 아니다 말이 많았습니다. 단순한 결론을 드리자면, 해부학적으로 뜯어보았을때 손목이 위아래로 움직이기 위해서 각각에 해당하는 근육들이 이완됐다가 수축되는 등장성 운동을 하는 부위인 것을 알 수 있습니다.
상완 요골근은 아래 사진에 나타나는 바와 같이 팔을 접었을 때 부각되는 근육인데, 이두근과 가장 가까운 부위의 전완근입니다. 사진을 자세히 보시면 아시겠지만 상완교 골근을 키우려면 망치 잡듯 엄지손가락이 위로가게 주먹을 쥐고 팔을 내렸다가 구부리는 동작으로 효율적으로 키울 수 있습니다. 이러한 운동은 실제 망치를 잡고 두드리는 동작이거나, 헬스에서는 덤벨을 망치잡듯 쥐고 하는 해머 컬이 있겠습니다.
해머 컬을 하실 때 주의하셔야 할 점은 너무 무거운 무게로 하면 상완 요골근의 효율적인 이완과 수축이 안되고 상완이두근에 주동근의 움직임을 빼앗길 수 있으므로 10~15회 3세트 정도 정자세로 할 수 있는 무게로 하시는 것이 좋습니다.
두 번째 전완근 운동은 굴곡근 운동입니다.
굴곡근은 주먹을 쥐고 손목을 안쪽으로 접었을 때 튀어나오면서 부각되는 전완근 안쪽 근육입니다. 이 굴곡근 운동으로 대표적인 것은 리스트 컬이 있습니다. 리스트컬 동작을 하실 때에는 벤치에 전완을 대고 하시는 동작도 있지만 서서 덤벨을 쥐고 손목을 안쪽으로 말았다가 펴는 스탠딩 리스트 컬을 하실 수도 있습니다.
굴곡근 운동 역시 너무 무거운 무게로 하시면 오히려 효육적으로 집중 타깃을 하시기 힘드니 10~15회씩 3세트 정도 할 수 있는 무게로 해주시면 됩니다.
세 번째 전완근 운동은 신전근입니다.
신전근은 위에서 언급했던 굴곡근의 반대편에 있는 근육인데 주먹을 꽉 쥐고 팔을 폈을 때 사진에서와 같이 팔 바깥쪽, 팔꿈치 아래에서 손목 사이의 울퉁불퉁 굴곡진 부위가 바로 신전근입니다. 이 근육부위는 손목을 바깥으로 올리고 당길 때에 사용되는 근육부위입니다. 그래서 운동방법도 리스트 컬이 아닌 리버스 리스트컬 운동으로 키워줘야 합니다.
하는 방법은 마찬가지로 서서 바벨이나 이지바를 손등이 하늘로 향 한 방향으로 잡고 전완근을 들어 올릴 때에 손목도 같이 살짝 꺾어주면서 들어 올렸다가 다시 내려주는 방법이 있고, 또한 벤치에 전완을 대고 손등을 하늘로 향하게끔 이지바나 바벨을 잡고 15회씩 3세트 정도 할 수 있는 무게로 해주시는 것이 좋습니다.
무게를 설정하실 때 10회 이상 15회 정도 할 수 있는 무게로 설정하는 것은 전완근은 소근육이라 기본적으로 너무 무거운 무게로 운동하지 않는 것이 부상을 당하지 않는 방법이며, 이 부위운동은 손목의 움직임을 필수로 가져가야 하는데 너무 고중량을 하게 되면 손목의 필연적인 부상이 뒤따릅니다. 이를 방지하면서 안전하게 효율적으로 키우기 위함이니 꼭! 반드시 지켜주셔야 합니다. 반대로 생각하면 전완운동은 팔목의 힘을 기르기 위한 좋은 운동이 되기도 합니다.
오늘은 간단히 전완근의 근육부위와 운동방법들을 알아보았습니다. 지금부터 꾸준히 하셔서 굴곡지고 두꺼운 남성다운
팔뚝을 만들어보시기 바랍니다.
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