불면증, 수면장애 원인과 치료방법 총정리!

현대인들의 질병 중 하나인 불면증 그리고 수면장애, 잠을 제대로 못 자면 삶의 질이 급격히 떨어지고 일의 능률도 오르지 않습니다. 이번 시간에는 불면증과 수면장애의 원인과 치료방법들에 대해서 낱낱이 알아보겠습니다!

 

잠을 자야 하는 이유 (잠의 중요성)

 

 

 

 

 

 

우리는 하루 최소 14시간 이상을 깨어있는 상태로 활동을 하게 됩니다. 일을 하기도 하고 집에 가만히 있다고 해도 뇌나 각종 장기들의 활동이 내 의지와 상관없이 이어지게 됩니다. 최소한의 생존활동이라도 볼 수 있습니다. 우리가 깨어있을 때의 활동할 수 있는 에너지는 잠을 통해 회복을 하고 피로를 풀기 때문에 가능합니다. 그런데 잠을 못 자면 에너지 회복과 피로가 제대로 풀리지 못하게 됩니다. 그래서 결국에는 피로가 쌓여서 몸 곳곳에 건강과 직결되는 이상신호가 나타나게 되죠.

 

또한 잠은 신체의 피로를 회복하기도 하지만, 뇌의 회복을 돕습니다. 그래서 불면증과 수면장애가 길어져서 잠의 질이 너무 떨어지는 경우에는 기억력의 감소또 한 일어날 수 있습니다. 또한 뇌는 우리 몸의 커맨드 센터입니다. 중추신경과 교감신경, 그리고 부교감신경 등의 컨트롤과 인슐린의 분비와 각종 호르몬의 적절한 양 조절 등 모든 것의 명령체계는 뇌가 관여를 하게 됩니다. 그래서 결국 잠을 잘 못 자면 신경이 날카로워 지거나 다이어트를 통한 체지방 분해에도 영향을 미치고, 근육의 생성에도 영향을 미치게 됩니다. 건강에는 말할 필요도 없이 안 좋겠죠. 

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불면증 수면장애가 생기는 원인

 

 

 

 

 

 

• 불면증이란?

- 일차성 불면증 : 잠을 자기위한 과도한 노력으로 오히려 잠이 들지 못하고 긴장과 걱정이 많아져서 긴장악화가 되고 3~4주 정도가 넘어가면 만성이 됩니다. 잠자리에 누워서 생각을 많이 하고 걱정을 많이 하는 사람들에게 나타납니다. 잠을 못 자면 내일 큰일인데, 라는 생각 자체가 불면증을 더욱 불러일으키는 원인이 된다는 이야기입니다.

 

- 2 차성 불면증 : 잠을 방해하는 수면장애가 나타나는 현상인데, 신체적인 원인이나 기능적인 원인들이 있는데 이러한 원인들을 반드시 파악하고 고쳐야지만 나아질 수 있습니다. 대표적인 원인으로는 하지불안증후군이나 수면 호흡장애 등이 될 수 있으며, 수면다원검사를 통해서 반드시 파악하여 이러한 수면장애 패턴이 계속되어 3주가 되기 전에 적절한 치료를 받아야 합니다. 

 

• 수면장애란?

- 수면장애는 수면에 관련된 모든 장애와 질병들을 통칭하여 부릅니다. 앞서 언급한 불면증과 하지불안증후군, 수면 호흡장애 등이 모두 이 카테고리에 속한다고 보면 됩니다. 

 

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수면의 질 개선방법과 치료방법

 

 

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우리가 통상 평균적으로는 7시간 정도를 자고 일어나면 다시 잠이 오는 주기가 16~17시간 정도가 지나야 잠이 옵니다. 이런 식으로 주기화 시간 패턴이 있기 때문에 잠도 규칙적으로 자는 것이 중요합니다. 그래서 일찍 잠들었다면 일찍 일어나서 활동을 해야 규칙적으로 잠에 들 수 있는데, 누워서 잠을 안 자고 늦게 잠들어서 늦게 일어나기 때문에 수면의 질이 더욱 안 좋아지고, 늦게 자기 때문에 늦게 일어날까 봐 걱정하는 패턴들이 이어집니다. 또한 늦게 잤기 때문에 그다음 날 다시 늦게 자야 그 시간에 다시 잠드는데, 이 사이클에 맞지 않게 일찍 잠들기 위해 누우면 당연히 원래 자는 시간이 아니므로 잠이 들기가 힘듭니다. 

 

이런 경우에는, 6~7시간을 누워서 쉬는 시간을 확보해야 합니다. 예를 들면 일찍 잠들기 위해서 10시에 누웠다고 해봅시다. 원래 자는 시간이 3시인데 10시에 누우면 당연히 2~3시까지 눈이 말똥말똥하고 잠에 들기가 힘듭니다. 그렇기 때문에 10시에 눕게 되면 적절한 수면시간인 7시간을 계산해서 새벽 5시에는 몸을 일으켜서 활동해야 합니다. 만약 일찍 누웠는데 잠을 못 자서 2~3시간 밖에 못 잤더라도 5시에 기상하는 시간을 지켜주셔야 합니다. 이런 정해진 수면시간에 눕고 깨서 활동하는 습관을 들이면 깨는 시간은 항상 일정하게 정해져 있기 때문에 우리 몸이 7시간 정도의 수면시간을 채우기 위해서 점점 일찍 잠들게 됩니다. 

 

두 번째 방법은 만약 새벽 3시에 잠들었다면 7시간 뒤인 10시에 아예 일어나는 겁니다. 이건 그 사람의 환경에 따라 선택적으로 할 수 있는 방법입니다. 늦게 잤다고 더 자면 불면증을 고칠 수 없습니다. 습관이 굉장히 중요합니다. 

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또한 오래 누워있는데 잠을 몇 시간 못 자는 사람들이 명심하셔야 할 것이 있는데, 수면의 질을 결정하는 것은 누워있는 시간 대비 실제 잠든 시간이기 때문에 수면의 질을 높이고 싶다면 반드시 잠들지 않고 누워있는 잉여시간을 줄이셔야 합니다. 

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불면증의 치료

• 일차적으로 가장 우선시돼야 할 것은 내 삶의 질 향상이므로, 내 생활습관과 수면 패턴이 일치해야 한다는 것입니다. 

 

• 두 번째로는 하루 한두 시간 운동한 것 만으로는 잠드는 측면에서는 너무나 부족한 활동량입니다. 깨어있는 17시간 동안 열심히 활동하고 살아야 합니다. 직장이나 학교, 운동, 모든 것들을 포함한 시간입니다. 그래야 몸과 뇌에서 피로함을 느껴서 잠에 빠지게 됩니다. 

 

• 세 번째로, 인지행동 측면에서의 치료가 선행되어야 합니다. 이것은 수면제나 약물치료들 이전에 근본적인 뿌리를 치료하는 것입니다. 여기에는 잠에 대한 생각을 바꾸거나, 잠과 관련한 행동을 바꿔서 잠이 오게 만든다 라는 접근법들이 있습니다.  불면한 습관이 오래되면 앞서 말했듯이 걱정과 강박이 생기게 됩니다. 하루를 망칠 수 있다는 생각 때문에 더욱 심각해지는 악습이 반복되는데, 사실 잠을 제대로 못 잔 다음날 큰일이 생기는 경우는 거의 없습니다. 운전을 하루 종일 해야 하는 일이나, 고위험군의 직종이 아니라면 일반적으로는 별 걱정할 일이 없는데, 이걸 인지를 해야 합니다.

 

• 병원에서 하는 행동치료는 여러 번 반복적으로 나아질 때까지 생활패턴을 통제하고 계획을 세워서 생활하는 것들을 해보고 관찰하고 수정하고 나아질 수 있도록 돕습니다. 그러나 이런 인지행동치료는 병원에서 하려면 시간과 비용이 많이 들기 때문에, 스스로 하루 계획표를 짜 보고, 크게 벗어나지 않도록 생활하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 그리고 앞서 말씀드린 대로 눕는 시간을 최대한 규칙적으로 정하고 일어나서 활동하는 시간을 정말 딱! 지켜서 칼같이 지켜주시는 것이 좋습니다. 수면에 도움이 되는 음악이나 명상, 오일, 향, 배게, 이불, 옷 등등 여러 가지 시중의 제품들이 있는데, 이러한 것들을 모두 해보려고 억지로 노력하는 것이 오히려 불면증 치료에 역효과가 날 수 있습니다. 어떤 제품을 샀는데 효과가 없으면 스트레스가 옵니다. 기대를 하기 때문인데요. 그래서 모든 것에 앞서 잠에 대한 생각, 잠과 관련된 행동들을 바꿔서 나 자신을 먼저 바꾸는 것이 선행되어야 합니다. 

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오늘은 수면에 대한 이야기를 해 보았습니다. 수면제, 수면유도제 이런 이야기를 하고 싶지는 않았습니다. 결국에 수면장애의 하나인 불면증은 심리상태에서 기인한다고 볼 수 있어서 이러한 측면에서 접근해 보았습니다. 모두 잘 때는 걱정 없이 생각 없이, 억지로 노력하는 것이 아닌 편안하고 부담 없이 잠을 대하는 자세로 임하셔서 잠에 대한 스트레스에서 벗어나셨으면 좋겠습니다. 다음 시간에는 잠에 좋은 혈자리와 운동 동작들에 대해서도 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

수면에좋은음식 : 잠이 보약입니다!

 

불면증치료방법 : 불면증에좋은음식 5가지