허벅지 굵어지는법 50~60대 이상인분들만 꼭! 보세요

나이가 들면 허벅지와 엉덩이부터 점점 근육이 빠지고 얇아지기 시작합니다. 하체근육은 수명과도 관련 있다고들 하죠. 이번 시간에는 50~60대 이상인 분들을 위한 허벅지 굵어지는법에 대해서 간단하지만 효과 좋은 방법을 말씀드리겠습니다!

 

나이 들수록 왜 허벅지 근육을 키워야 할까?

이 세상에 태어난 이상 절대로 막을 수 없는 것이 있습니다. 바로 노화인데요. 노화가 진행되면서 사람들의 신체적인 활동지수나 면역력 근력 체력 모든 것들이 약해질 수밖에 없습니다. 그래서 10대 때 권장되는 운동이 다르고, 20~40대까지 선호하는 운동이나 신체활동이 다르고, 또 50대를 넘어가면서 중년에서 노년으로 넘어갈수록 권장 운동과 선호되는 신체활동들이 모두 나이대별로 다르게 변해갑니다. 그런데 젊었을 때는 거의 문제가 되지 않다가 50대가 넘어가면서 뚜렷하게 나타나는 신체의 변화 중 하나는 바로 허벅지와 엉덩이 근육이 점점 빠르게 빠져나간다는 것입니다. 

 

배는 나오기 시작하고 힙과 대퇴근은 줄어들면서 근육량이 빠르게 소실되어 가기 시작합니다. 근육량은, 특히나 하체의 근육들은 우리들의 면역기능과 생리기능, 그리고 나아가서 수명과도 관계가 있다고 봐도 무방하다고 합니다. 그렇기 때문에 서서히 줄어드는 근육을 지키기 위해서는 특히나 허벅지 굵어지는법을 아는 것이 중요한데요. 막연히 오래 사는 것이 아니라 건강한 장수를 위해서라도, 50대 이상 관절에 크게 무리가지 않는 하체운동을 소개해 드리겠습니다. 50~60대 이상의 분들을 위한 글이지만 젊은 나이대라도 허벅지 근력이 너무 없는 분들도 참고해 주세요!

 

 

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허벅지 굵어지는법 

동작이 많으면 헷갈리기만 하기 때문에 하체를 하실 때 관절이 비교적 약하신 분들도 하실 수 있는 2가지 운동을 알려드릴 테니 강도는 내가 소화할 수 있는 만큼만 하시고, 한 번에 많이 하는 것은 의미가 없으니 주 3~4일은 최소로 해주시고 꾸준히 하시는 것이 가장 좋습니다. 더 난도가 있는 동작은 추후 다시 한번 알려드릴 테니 오늘은 대퇴 이두와 엉덩이 그리고 대퇴사두를 최대한 낮은 난이도로 하실 수 있는 동작 두 개입니다.

 

1. 브리지 운동

브리지 운동은 허벅지 뒤쪽 대퇴이두 근육군과 엉덩이에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

 

• 먼저 등을 바닥에 대고 눕습니다. 천장을 보고 누운 상태에서 두 손은 쭉 뻗어서 엉덩이 옆에 각각 놔주고 손바닥은 바닥을 향하게끔 뻗어줍니다. 
• 그 상태에서 무릎만 세워줍니다. 그러면 발바닥과 엉덩이 그리고 등이 바닥에 붙어있는 상태가 될 것입니다. 이제 준비는 끝났습니다. 
• 호흡을 들이마신 후에 곧바로 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 그대로 엉덩이를 위로 들어줍니다. 이때 손바닥은 바닥에서 떨어지면 안 되고 발바닥도 붙어 있는 상태에서 엉덩이와 허리, 그리고 등이 바닥에서 떨어져서 위로 올라가게 될 것입니다. 엉덩이를 위로 들어 올리는 건데, 이때 너무 높게 들지 마시고 엉덩이가 바짝 조여질 정도로만 살짝 들어주시고, 무릎부터 상체가 일자가 되게끔 너무 위로 올리시면 허리가 아파질 수 있기 때문에 주의해 주세요.
• 엉덩이를 바닥에서 띄우고 바짝 조여주신 후에 2초 정도 동작을 유지하다가, 다시 호흡을 내쉬면서 힘주고 있던 엉덩이를 아래로 내려줍니다. 대퇴이두인 다리 뒤쪽을 자극하여 허벅지 굵어지는법이 되겠습니다.
• 엉덩이가 바닥에 아슬아슬하게 닿기 직전에 다시 호흡을 들이마신 후에 다시 들어서 힘을 주고 2초간 유지해 줍니다. 절대로 높게 들려고 하지 마세요. 허리에 힘이 들어가지 않게 해주셔야 합니다.
• 이 누워서 무릎을 세운상태로 허벅지와 엉덩이 그리고 복부에 힘을 준 상태에서 위로 들어 올렸다가 내리는 동작인 브리지 동작은 복부와 허벅지 뒤쪽을 단련하는데 도움을 줍니다. 한 번에 10개를 하시고 1~2분 쉬시고 10개 하시고 또 1~2분 쉬시고 10개를 해주시면 됩니다. 10개씩 총 3번입니다. 

 

2. 의자스쾃로 허벅지 굵어지는법

• 먼저 무릎높이 정도의 의자를 준비해 주세요. 무릎보다 높으면 효과가 떨어지며 무릎높이정도가 적당합니다.
• 그리고 의자의 반보 앞에 서주세요. 그리고 발 보폭을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려주세요.
• 이제 허벅지에 힘을 주신 상태로 의자 끝 부분에 살짝 걸터앉는다고 생각하시면서 앉아주세요.
• 엉덩이가 의자 끝부분에 닿는 느낌이 드시면 그대로 허벅지에 강하게 힘을 주시면서 다시 일어나 주세요.
• 일반적인 스쾃 동작인데 의자라는 받침대를 두고 절반정도만 앉게 되기 때문에 10번 정도 반복하시면 허벅지 앞쪽에 강한 자극을 느끼실 수 있습니다. 이때 팔은 살짝 앞으로 나란히 동작이 좋은데, 팔이 아프거나 무릎 관절이 약하신 분들은 앉았다가 일어설 때 팔로 무릎이나 허벅지를 손으로 같이 받치면서 동작을 해주시면 좋습니다. 
• 10개씩 3세트를 진행해 주시면 됩니다.

 

이번시간에는 허벅지 굵어지는법 중년 이후의 하체운동 두 가지를 배워보았습니다. 굉장히 쉽고 매일 가볍게 해도 무리되지 않는 동작들을 소개해 드렸으니 말씀드린 대로 꾸준히 하시는 게 좋고, 동작시 너무 빠르지 않게 해 주시면 됩니다. 허벅지를 드라마틱하게 굵게 만들어 드리기보다는 단단하고 힘 있게 만들어 줄 수 있고, 관절을 감싸는 허벅지 근육을 강화해서 꾸준히 하시다 보면 좀 더 상위 레벨의 운동을 해줄 수 있도록 도울 수 있는 훌륭한 허벅지 굵어지는법 입니다.

 

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