3분할루틴 요새 직접 하고있는 근성장 루틴입니다!

3분할루틴 저의 프로그램을 오늘 소개해 드릴까 합니다. 저는 기본을 최대한 중요시하는데, 꾸준하게 하루에 1시간에서 1시간 10분 정도 웨이트 트레이닝을 주에 5~6일 정도하고 있습니다. 기본적인 루틴이지만 운동루틴 짜고 계시는 분들께 도움이 되시길 바랍니다.

 

3분할루틴 어떻게 짜고 있나요?

먼저 말씀드리고 싶은 것은 저는 3일을 연속으로 분할운동을 한 뒤에 하루는 러닝을 합니다. 유산소 운동만 하는 거죠. 그래서 쉬는 날은 러닝으로 20~30분 사이로만 합니다. 그리고 평상시에는 최대한 많이 걸으려고만 하고 러닝은 웨이트 하는 날은 따로 하지 않습니다. 이렇게 하는 것에는 특별한 이유는 없고, 제가 현재는 직장을 다니면서 바쁜 시간을 쪼개가며 운동을 꾸준하게 포기하지 않고 하고 있기 때문에 웨이트 트레이닝을 1시간 정도를 하고 따로 유산소를 할 시간적 여유가 충분하지 못한 점 때문입니다. 그래서 직장인 루틴으로 생각해 주시면 좋겠습니다.

 

 

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3분할루틴(나름 기본에 충실)

• 저는 가장 첫 번째 루틴은 대국민 운동인 가슴운동과 등 운동을 함께 하고 있습니다.
• 두 번째 날은 하체를 합니다. 
• 세 번째 날은 어깨와 팔입니다. 팔은 이두와 삼두 모두입니다.
• 네 번째 날은 유산소데이로써 말씀드린 대로 러닝을 합니다. (운동시간 30분 정도만)
• 그리고 다시 첫째 날 루틴부터 반복합니다.

 

 

 

 

3분할루틴 각 부위별 운동종류와 세트, 그리고 반복 횟수

• 저는 등운동으로 먼저 시작합니다.(하고 싶은 기구에 사람이 있다면 가슴부터 먼저 하는 경우도 있습니다.) 약간 특이하다고 할 수도 있지만, 각 부위별로 큰 무리를 하고 싶지 않아서 처음에는 등 활성화 운동인 케이블 풀다운 동작을 3세트 10개씩 진행합니다. 무게는 10개를 겨우 하는 무게정도는 아니고 60~70% 정도의 무게로 이완시 광배의 이완에 초 집중하고 다시 당길 때 광 배하부까지의 수축을 최대한 집중해서 진행합니다. 약간은 가벼운 무게로 시작해서 각 세트 때마다 무게를 한 단계씩 올려서 조금씩 늘려가며 합니다. 개수는 동일하게 진행합니다. 굳이 케이블로 진행하는 이유는 10개의 동작이 모두 끝날 때까지 긴장을 유지할 수 있어서 3분할루틴 처음 운동으로 하고 있습니다.
• 두 번째로 곧바로 진행하는 운동도 등인데 등을 활성화를 시켰으니 곧바로 그 느낌으로 가장 수축이완이 잘 되는 개인적으로 좋아하는 운동을 골라서 하는 편인데, 시티드 로우입니다. 로우동작을 두 번째로 바로 하는 이유는광 배하부에 수축되는 느낌을 가지고 곧바로 하면 그 느낌을 100%는 아니더라도 일부 그대로 가져갈 수 있는 운동이라서 로우를 골라서 바로 4세트 진행합니다. 무게는 80% 정도의 무게로 진행하고 개수는 8~10개 정도씩 4세트를 합니다. 집중포인트는 앞전에 케이블 풀다운으로 활성화시킨 등 하부 쪽입니다. 물론 이완에도 집중해서 시행합니다. 어깨를 잘 쓰지 않기 위해 노력하고 팔힘은 등의 움직임을 뒷받침한다는 느낌으로만 힘을 줍니다. 세트사이에 쉬는 시간은 호흡에 따라 다르지만 보통은 1분 30초에서 2분 정도 쉬어줍니다.
• 세 번째 3분할루틴 운동은 인클라인 벤치프레스입니다. 인클라인 머신이나 스미스머신, 인클라인 벤치 세 가지 모두 자리가 없을 때는 플렛벤치로 대체하기도 하지만, 제가 인클라인 위주로만 벤치를 하는 이유는 가슴인 흉근이 상, 중, 하 크게 세 갈래로 나눠져 있는 것을 아실 겁니다. 그중에서 윗가슴 쪽이 느낌을 잡기가 참 어렵고 그때문제 발달하기가 어렵기 때문에 최대한 플랫을 할 때도 윗가슴이 같이 되는 최대한의 느낌을 찾기 전까지 인클라인 위주로 하려고 계획을 세웠습니다. 그리고 가슴운동은 등운동보다는 종류는 적게 하는데, 등을 4가지 정도를 한다면, 가슴은 3가지 정도를 하고 있습니다. 등이 근육의 면적이 더 넓고 운동시간을 70분 정도로 제한해 놓았기 때문에 같은 시간 대비 더 효율적으로 운동을 하기 위해 그렇게 정했습니다. 또한 제가 어깨가 큰 부상은 없지만 다른 부위에 비해서 약하기 때문에 부상방지의 목적도 있습니다. 세트는 4세트, 개수는 8~10개 기준으로 하고 있습니다.
• 네 번째 운동은 인클라인 벤치로 윗가슴의 느낌과 중량을 최대한 집중해서 한 이후에 펙덱플라이(체스트플라이) 머신을 하고 있습니다. 만약 머신에 자리가 없다면 인클라인 각도로 덤벨 플라이나 케이블을 이용해서 좀 전에 느낌을 잡은 윗가슴을 더 의식하면서 플라이 수축지점의 각도를 가슴 중앙이나 쇄골 지점으로 살짝 올려서 수축하면서 쥐어짜고 있습니다. 이완시에는 팔꿈치를 90도 이상 110~120도 정도 벌려주면서 뒤로 너무 깊게 빠지기보단 어깨에 무리가 오지 않을 정도에서 최대한 가슴근육이 팽팽하게 당겨지는 이완지점까지 서서히 이완시켰다가, 느낌상 팽팽하게 이완이 최대로 되었을 때, 이두로 윗가슴을 모아준다는 느낌과 중량을 쇄골 밑에서부터 정말 살짝 위로 퍼 올린다는 느낌으로 최대 수축을 집중해서 하고 있습니다. 가슴 수축에만 집중하며 이때 두 손이 맞닿지는 않도록 하고 있습니다. 10개 정도로 4세트 진행합니다.
• 다섯 번째 3분할루틴 운동은  렛풀다운 머신으로 수직방향의 등 운동을 진행합니다. 아무래도 광배근의 넓이를 담당하는 운동이라서 빼놓을 수 없는 운동이기도 합니다. 풀업을 할 때 최대한 신경 써서 해도 팔에 힘을 많이 뺏겨서 렛풀다운 머신을 주로 애용합니다. 세트는 4세트 개수는 10개를 최대한 채우려고 노력해야 하는 무게로 설정합니다.
• 여섯 번째 운동은 인클라인 덤벨프레스를 하거나 아니면 인클라인 프레스 머신, 둘 중에 하나를 사용합니다. 머신은 각도가 정해져 있어서 미는 것에만 집중하면 되기 때문에 세 번째 가슴운동이라고 해도 무게를 어느 정도 올려가며 할 수 있고, 덤벨 프레스는 무게는 그리 무겁게 할 수는 없지만, 대신 내가 설정하는 궤도로 운동이 가능하며 이완을 정말 최대로 가져갈 수 있다는 장점이 있어서 가슴운동 날이 오면 두 개를 번갈아 가면서 어떤 날은 덤벨을 어떤날은 머신을 사용하고 있습니다. 
• 일곱 번째 3분할루틴 운동은 데드리프트입니다. 가장 힘이 넘치는 등운동 첫 번째나 두 번째에 가장 고중량을 다루는 데드리프트를 배치하지 않은 것은 지극히 개인적인 이유인 부상방지입니다. 등을 어느 정도 지치게 한 후에 몸의 어느정도 에너지를 사용한 후에 안전한 무게로 땅데드(진짜 영점데드리프트)로 정자세로 아주 천천히 무게를 늘려가면서 진행할 목적으로 하고 있습니다. 그러나 절대적인 루틴은 아니며 기회가 될 때는 등의 두세 번째 순서로 넣기도 합니다. 평소보다 중량을 조금은 더 올리고 싶을 때 컨디션을 봐서 가끔은 그렇게 하고 있습니다. 무게욕심을 매번 부리게 되면 신경계가 지치고 인대나 건이 손상될 수 있습니다. 그렇게 되면 지속적인 발전이나 성장에 무리가 갈 수 있다고 보고 이런 식으로 욕심부리지 않고 하고 있습니다. 그럼에도 불구하고 등운동 중에서 가장 큰 고중량을 다룸에는 변함이 없기 때문에 최대한 무리되는 중량으로는 실시하지 않고 있으며, 데드는 그날그날 컨디션 따라서 워밍업 세트를 포함하여 3~4세트를 유동적으로 하고 있습니다. 중량은 봉 무게를 포함하여 (단위 kg) 60, 100, 140, 150~170 정도로 하고 있으며, 개수는 10개, 8개, 6개, 6개~4개 정도로 맨 처음의 무게인 60kg은 워밍업 세트입니다. 
• 여덟 번째 3분할루틴 운동은 팔 굽혀 펴기(푸시업)입니다. 마지막 가슴의 남은 힘을 맨몸운동 중 가슴운동의 꽃인 푸시업 2세트 정도로 최대개수로 할 수 있는 만큼 집중해서 진행합니다. 푸시업은 좋아하는 운동이라 가슴 마지막에 꼭 넣어줍니다. 3~4세트 까지는 하지 않고 최대 2세트까지만 진행하며, 한 세트에 개수는 3~40개 이상 하려고 하며 최대 개수 직전까지는 해줍니다. 
• 마지막 아홉 번째 운동으로 가슴을 대고 하는 로우머신으로 등을 마무리합니다. 제가 다니는 헬스장에는 두 개가 있는데, 개수는 15개에서 20개 정도까지 3세트 정도를 진행합니다. 마지막을 가슴을 대고 등에만 최대한 집중할 수 있는 로우머신으로 하는 것은 등을 더 깊게 파고 더욱 펌핑시키기 위한 마지막 혈류 모으기의 목적을 두고 있기도 하지만 데드리프트 이후에 등의 마무리로 개수를 많이 하고 쉬는 시간을 1분 정도로 줄여서 할 수 있는 유산소성이 조금 들어간 등운동으로 등의 지방을 더욱 태우고 싶은 개인적인 바람으로 마지막 루틴으로 넣고 있습니다. 만약에 가슴을 꼭 대고 하는 로우머신이 할 자리가 없다면 가슴을 대고 엎으려서 진행할 수 있는 T-bar row 머신을 대용하고 있습니다. 등의 마지막이라서 힘이 많이 남아있지 않은 상태에서 최대의 고립감을 가지고 가려고 일부러 이 순서에 넣었습니다.

이번시간에는 요새 제가 하고 있는 3분할루틴 운동 중 가슴과 등 운동 종류와 가짓수와 세트수와 개수까지 적어보았습니다. 저는 과거에는 트레이너 생활을 했었지만, 몇 년 전이고 현재는  식단을 힘들게 하는 편이 아니며 가끔의 라면과 가끔 햄버거 그리고 그냥 일반식을 종종 먹으며 기회가 되면 최대한 닭가슴살을 먹으려고 노력은 하고 있는 4년 차 직장인입니다. 

 

그래서 시간이 넉넉지 않고 직장생활에 에너지를 쏟다 보니 웨이트에 쏟을 에너지가 그리 많지는 않습니다. 하지만 꾸준히 하려고 노력하고 있고 그 결과 어디 가면 항상 운동하냐는 말을 들을 정도의 몸과(자랑은 결코 아닙니다. 꾸준하면 누구나 정말 누구나 가능합니다.) 복근라인은 1년 내내 가지고 있습니다. 저는 인자강도 아니고 운동한 구력에 비해서 솔직히 중량도 남들에 비해서 잘 드는 편도 아닙니다. 하지만 꾸준함 하나로 나쁘지 않은 몸 상태를 일 년 내내 힘든 식단 없이도 유지가 가능합니다. 

 

제가 했다면 누구나 가능합니다. 그러니 이번시간에 소개해 드린 내용이 여러분들께서 현재 운동루틴을 짜는데, 특히나 하루 한 시간 반 안쪽으로만 운동이 가능한 직장인 분들에게 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다. 말만이 아니라 중간중간 현재 저의 몸상태를 찍어서 인증도 하겠습니다. 그럼 건강하고 즐거운 운동생활 되세요!

 

 

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