상체운동 홈트레이닝 2탄!

홈트레이닝 상체운동으로 오랜만에 글을 씁니다. 

집에서 하는 운동들 역시 기본에서 벗어나진 않습니다만, 기본에서 얼마든지 변형된 

동작들을 만들어 낼 수 있습니다. 

오늘도 또한 기본기와 응용동작이 섞인 집에서할 수 있는 상체운동들을 소개해 드리겠습니다. 

 

맨몸운동 소개

 

제일 처음으로 할 수 있는 동작은 어떤곳이든 두팔만 있다면 할 수 있는 푸시업(push up)입니다.

당연히 푸시업의 기본자세는 알고계실겁니다. 

푸시업은 주로 사용하는 대근육이 가슴근육이며, 동작을 수행하는 동안 자세가 무너지지 않도록 복부 코어쪽에도 

힘이 계속 들어가는것을 느낄 수 있습니다. 그리고 동작을 수행하면서 필연적으로 힘이 들어가는 팔 뒤쪽의 

삼두근육도 간접적인 자극이 갑니다. 이외에도 푸시업은 다중관절 운동이라서 손목과 팔꿈치 그리고 어깨까지의 

총 3가지 관절을 씁니다. 

팔목부터 팔꿈치까지의 범위를 전완근이라고 하는데, 전완근은 완전수직까지는 아니더라도 최대한 수직에 

가깝게 해주어야 불필요하게 팔목과 팔꿈치에 무리가 가지 않을 수 있고, 가슴에 최대한 집중 할 수 있습니다.

초보분들은 무릎을 펴고하는 동작이 어려울 수 있으니 무릎을 바닥에 대고 내려갈 수 있는 만큼까지만 동작을 

수행하시면 됩니다. 처음에는 5개 ~10개 사이를 목표로 합니다. 

 

 

집에서 할 수 있는 상체운동 두번째, 스탠딩 덤벨컬 입니다. 

집에 덤벨이 없다면 크기가 똑같은 물통2개에 동일하게 물을 채우고 하셔도 됩니다. 

팔꿈치를 최대한 옆구리에 고정시킨 후 덤벨이나 물통을 잡은 팔을 일자로 펴고, 호흡을 먼저 들이마십니다. 

들이마신 호흡을 잠근채 팔을 접어서 덤벨(물통)의 저항을 팔로 느끼면서 들어올립니다. 

이때 절반이상 들어올렸을때 참았던 호흡을 내쉬어 줍니다. 그리고 팔이 다시 내려갈때 천천히 다시 숨을

들이마십니다. 방금 했던 동작을을 10~15회 4세트 반복하여 줍니다. 

이 운동은 상완이두근 이라는 팔 앞쪽 부분에 대한 운동을 해주는 동작입니다. 이두근 라인을 잡아주죠.

집에서 하실때는 헬스장에서처럼 벤치가 있는것이 아니라서 적당한 의자가 없다면 스탠딩으로 수행해 주시면

됩니다. 

 

반응형

 

 

홈트레이닝, 세번째 소개할 복근운동은 크런치와, 레그레이즈의 장접을 가져다놓은 운동인

바이시클 크런치를 소개합니다. 

이미 아시는분들은 모두 아실겁니다. 하지만 실제로 생각보다 많이 하지는 않고있는 운동이기 때문에 

소개하도록 하겠습니다. 

우선 하는 방법은 사진에서 보시는것과 같이 바닥에 누워서 복근운동하는 자세를 취한 후에 두 손으로 

목에 힘이 들어가지 않게끔 머리를 받칩니다. 그리고 호흡을 내쉬면서 몸을 살짝만 비틀어서 오른쪽 팔꿈치를

들어서, 동시에 왼쪽 무릎 또한 같이 들어서 복부 중앙에서 만나게 한다는 생각으로 상,하 복직근을 동시에

수축합니다. 그리고 호흡을 들이마시면서 다시 제자리로 돌아오고, 그 이후 다시 호흡을 내쉬며 반대쪽을 

수축시킵니다. 오른쪽과 왼쪽을 각각 한번씩 마쳤다면, 바이시클 크런치 1회가 됩니다. 이렇게 20회씩 3~4세트

반복하여 줍니다. 

지금 소개하는 복근운동은 상복부와 하복부 그리고 외복사근까지 한번에 자극을 줄 수 있는 운동이며, 

수축시 몸을 살짝 비트는게 포인트인데, 이때 너무 크게 비틀면 척추나 요추에 좋지않을 수 있기 때문에 

과도한 각도로는 비틀지 않습니다. 

 

 

 

마지막으로는 잘 아시는 코어운동인 플랭크 입니다. 가끔가다보면 하루에 플랭크 4~5세트씩 매일 하시는 분들도 계신데,

코어운동은 내 약한 코어를 말 그대로 강화하기 위한 등척성(정지동작=버티는근육)운동 입니다. 

우리가 운동을 할때 전신협응능력이 중요하기 때문에 플랭크같은 코어운동으로 기본핵심 기둥근육을 강화한다면

전체적인 퍼포먼스는 상승할 것입니다. 

그러나 중요한것은 우리가 운동할때 기본적으로 코어를 간접적으로 씁니다. 특히나 프리웨이트시 코어를 잡고 하지 않으면, 자세자체가 망가지기 때문에 나도 모르게 중심근육을 잡고 하는 경우가 많은데, 잘 아시다시피 데드리프트, 스쿼트, 

스탠딩 밀리터리프레스, 바벨컬, 밴트오버 레터럴레이즈, 벤치프레스 등등 많은 운동들을 할때 간적접으로 쓰이고 있습니다. 이말은 즉슨, 평상시 따로 운동을 하지 않아도 간접적으로 훈련을 하고 있는데, 매일 코어를 더욱더 과도하게 지치게 만들면 오히려 운동능률이 떨어질 수 있기 때문에 코어 트레이닝을 따로 집중적으로 하는것은 매일이 아니라 주 2일 정도, 

많게는 3일정도로 그 횟수를 조절해서 하시는것을 추천드립니다. 

 

 

오늘은 총 4가지 기초적인 홈트레이닝에 대해서 알아보았습니다.

운동은 한번에가 아니라 꾸준히 입니다. 하루 5~10분 이라도 꾸준히 하시면 건강에 직결됩니다. 

그리고 심미적인 아름다움으로 발전시키기 위해서도 반드시 한번에 많이가 아니라 꾸준함 입니다. 

적게라도 꾸준히! 건강하게 운동하시길 바라겠습니다 

 

 

2020.11.23 - [감성안드로이더의 운동] - 집에서하는근력운동 - 상체운동편

집에서하는근력운동 - 상체운동편

 

2021.12.12 - [감성안드로이더의 운동] - 운동 습관 들이기! 지금 누워서 이 글을 보는 당신에게 !

운동 습관 들이기! 지금 누워서 이 글을 보는 당신에게 !

2021.12.12 - [감성안드로이더의 운동] - 운동 습관 들이기 두번째, 홈트웨이트 2~3주동안 뭘해야할까?

운동 습관 들이기 두번째, 홈트웨이트 2~3주동안 뭘해야할까?