운동인에게는 빠질 수 없는 프로틴보충! 근육을 구성하는 주된 성분이기 때문에 이러한 단백질 보충은 반드시
꾸준히 해줘야 하는 영양구성입니다. 운동하는 사람들에게만 필요한 것이 아니라 앞서말한대로 인체를 구성하는
성분 중 하나이기 때문에 일상생활을 유지하기 위해서도 꼭 필요한 성분인데요!
오늘은 하루에 필요한 단백질 함량은 어느정도가 필요한지 운동인 기준, 그리고 운동을 하지 않는 사람들, 두가지의
기준 모두 이야기해 드리겠습니다! 알기쉽게 설명드릴테니 꼭 끝까지 봐주셔서 근손실 예방하자구요!
하루 단백질 적정 섭취량
프로틴 섭취는 운동을 하지않는 일반인 기준, 운동을 시작한지 얼마 안된 초급자 기준, 그리고 중상급자 기준으로
나눌 수 있습니다.
- 운동을 하지 않는 일반인 기준으로는 체중x0.9 정도는 섭취해야 우리몸에서 회복과 면역력을 위해 쓰입니다.
체중 50kg인 여성이면 50x0.9 = 45g 입니다. 적정선은 45~50g까지로 섭취해주면 좋습니다.
일반적으로 구하기 쉬운 닭가슴살로 말씀드리자면, 무게 100g당 프로틴함량 22~25g정도입니다. 그렇다면 이 여성분은
하루에 닭가슴살 100g짜리 두개를 먹으면 됩니다. 물론 식사를 할때 다른 반찬이나 쌀에도 단백질이 들어있기 때문에
무조건 두개를 꽉 채워드실 필요는 없지만, 식물에 들어있는 단백질과 육류단백질은 다르기 때문에 두개를 먹어도 무방합니다. 같은 조건으로 이어서 간략하게 말씀드리겠습니다.
- 운동을 시작한지 얼마안된 초급자 기준으로는 체중x1.4 까지를 맥스로 보겠습니다. 기본적인 몸의 구성뿐만 아니라 운동 후 발생되는 근육의 상처 재생과 근육의 성장을 위해서 조금 더 재료가 필요하다고 보시면 됩니다.
체중 70kg인 운동을 시작한지 1년 미만의 남성을 기준으로 예를들자면, 70x1.4 = 98g 입니다. 적정선은 100g정도까지라고 보면 되겠습니다. 닭가슴살 100g기준으로 4개정도가 필요합니다. 여성의 경우에도 계산법은 동일합니다.
- 운동을 시작한지 1년이상이자 중 상급자의 경우에는 체중x1.5~2 까지를 맥스로 보면 좋습니다. 물론 그 이상 선수급이 있긴하지만 이번시간에는 중 상급자 까지만 촛점을 맞춰서 보겠습니다.
체중80kg인 중 상급자 남성을 기준으로는 80x1.5 = 120g, 80x2 = 160g 이라고 볼 수 있습니다. 닭가슴살의 경우 100g 기준으로 6~7개가 필요합니다. 하루 3끼를 먹는다고 치면 닭가슴살을 끼니마다 200g정도씩 먹으면 세끼를 먹는데 6개를 먹을 수 있습니다. 여성분들도 계산법은 동일합니다.
결론
심플하게 말씀드렸습니다. 그러나 프로틴을 정말 운동에 심취해서 하지 않는다면 일상적으로 저렇게 챙겨먹기는 어려움이 많습니다. 단순하게 구하기 쉬운 닭가슴살을 예로 든 것이지 단백질 식품들은 많으니 여러가지를 섞어서 먹으면 질리지 않게 먹을 수 있습니다.
단백질은 피부, 근육, 머리카락 을 구성하는 요소이기도 하며 신경계에도 영향을 미치며, 면역력에도 관여하기 때문에
적정한 단백질의 섭취는 꼭 필요하다고 할 수 있습니다.
마지막으로 단백질이 필요하다고해서 너무 과다하게 복용하게 되면, 변비, 입냄새, 그리고 단백질 분해에 관여하는 콩팥과 신장의 부담으로 인한 신장질환등이 부작용으로 나타날 수 있으니 가급적이면 적정량을 드시고, 식품으로 충분히 섭취하셨다면 굳이 프로틴 보충제를 따로 섭취하실 필요는 없습니다. 그리고 단백질 과다섭취로 많이 나타난다고 알려진 통풍은
꼭 이러한 이유로만 나타나는 것은 아니기 때문에 대표적인 과다섭취 부작용에서는 제외 시켰습니다.
반면 너무 신경안쓰고 항상 부족하게 먹으면 내가 운동한 기간 노력 대비 근육이 제대로 성장하지 않아서 근손실이 올 수 있겠죠?
꾸준히 묵묵히 운동하고 즐겁게 드시면서 삶의 질도 높이고 건강해집시다 :)
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