근육량늘리기! 효과적으로 하려면 이걸 꼭 알아야 합니다!

근육량늘리기를 위해서 우리는 운동을 하고 식단을 먹고 열심히 휴식을 합니다. 그러나 우리가 전문선수가 아닌 이상

효과적으로 프로그램을 짜기는 어렵습니다. 그렇기 때문에 이 글을 끝까지 읽으신다면 스스로 프로그램을 짜서 효과적으로 근육을 늘리는데 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

운동만으로는 힘들다

 

 

 

 

 

 

근육량을 늘려서 벌크업이나 근매스 업을 하기 위해서 흔히 운동을 열심히 합니다. 점진적 과부하의 법칙에 의해서 점점 무거운 중량을 다루려고 노력하고 양질의 단백질을 섭취하기 위해서 노력합니다. <운동+단백질 = 근육량 증가>라는 법칙이 

생겼을 정도로 절대적인 공식이 되어 버리고 말았습니다. 

 

그러나 많은 매체들을 통해 탄수화물의 중요성이 대두되면서 근육량 늘리기의 중요한 영양소가 탄수화물이 되었죠. 단백질이 분해되어 근육으로 흡수되기 위해서는 반드시 탄수화물의 역할이 필요하다는 것을 많은 사람들이 알기 시작한 것입니다. 그래서 근력운동과 단백질+탄수화물의 섭취를 꾸준히 하였는데도 불구하고 근육량이 증가가 어느 순간 더디거나 거의 멈춘 것이나 다름없는 정체기가 오게 됩니다. 

 

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반드시 알아야 할 기본 법칙들

 

 

 

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벌크업의 정체기가 오는 이유는 아주 단순합니다. 바로 소비되는 에너지가 섭취하는 양과 비슷하거나 적기 때문입니다. 

다이어트의 절대 법칙과 비슷한 맥락입니다. 총 섭취 칼로리보다  소비 칼로리가 많으면 살은 빠지듯이, 근매스 업 역시

사용하는 에너지보다 섭취하는 양이 조금은 많아야 합니다. 반드시요.  

그렇다고 너무 많이 오버하는 칼로리들은 지방이 되어 버리고, 체지방이 너무 쌓이면 효과적인 근육 증가는 이루어지지 

않습니다. 하루에 총 사용하는 칼리로보다 300~400kcal 정도는 여분으로 더 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 

 

개인의 운동 강도와 체질에 따라 다르긴 하지만 근력운동을 꾸준히 하면서 탄수화물과 단백질 그리고 지방의 섭취를

꾸준히 했을 때 2주 정도가 넘었을 때 근육량과 체중의 증가가 전혀 이루어지지 않는다면, 일일 칼로리 섭취량에서 300~400kcal 정도를 추가로 섭취하고 또한 2주 이상을 열심히 운동하고 먹어보는 것입니다.  

그리고 다시 2주 이후에 근육량이 조금이라도 늘었다면 그 식단 그대로 유지해 주시면 됩니다. 

 

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탄수화물, 단백질, 지방 섭취 방법

 

 

 

 

 

 

성공적인 근육의 증가를 위해서는 이 부분을 알아야 하는데, 먼저 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 5~8g 사이에 자신의 체중과 운동 강도와 운동 경력에 따라 조금씩 조절해 주시면 됩니다. 주의할 점은 단백질 음식과 야채에도 탄수화물이 들어있기 때문에 생각하는 양의 85% 정도만 탄수화물을 섭취해도 다른 음식들에 들어있는 탄수화물에 의해 필요량이 채워집니다. 

 

단백질의 경우에는 과다 섭취하면 이것 또한 살이 찌기 때문에 체중 1kg당 1.5~1.7g 정도로 섭취해 주시면 됩니다. 

마지막으로 지방의 섭취입니다. 지방을 먹으면 살이 찐다 라는 말은 반은 맞고 반은 틀립니다. 적당히 잘만 먹으면 다이어트에 오히려 도움이 됩니다. 하루 지방 섭취 적정량은 앞서서 말씀드린 탄수화물과 단백질의 칼로리와 양을 설정한 후 남은 칼로리를 지방으로 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 

 

지방 섭취 시에는 당연하게도 트랜스 지방(마가린, 빵과 과자, 케이크, 튀긴 음식 등)을 최대한 피해서 포화지방과 불포화지방을 적당한 비율로 섭취하시는 것이 좋습니다. 근육량 늘리기 위한 영양소 섭취방법에 대해서 알아보았습니다. 열심히 운동한 만큼 조금이라도 더 효율적인 방법으로 벌크업을 하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

근육량을 늘리는 효과적인 운동방법 : 나의 근육량이 늘었는지 어떻게 알 수 있을까?