케겔운동 정확하게 하는 방법! 요실금과 발기부전 해결!

나이가 들면서 신체기능이 떨어지는 것은 당연합니다. 오늘은 그중에서도 골반저근에 관련된 남자 여자 요실금과, 발기부전에 관련된 기능개선 운동인 케겔운동에 대해서 어떤 식으로 운동해야 효과적인지 자세히 다뤄보도록 하겠습니다!

 

요실금과 발기부전의 원인은?

두가 모두 신체기능의 노쇠로 인해서 많이 발생하며 주로 주요 내장근육인 골반저근의 쳐짐으로 인해서 발생하는 경우가 많습니다. 골반저근은 치골과 척추 사이에 위치한 근육인데, 골반에 딱 붙어있어서 지지를 받는 근육이 아니라 오로지 근육의 힘으로 제 자리를 유지하고 있기 때문에 나이가 들고 몸이 처지고 근육의 기능이 약화되면 자연스럽게 중력에 의해서 밑으로 쳐지게 되는데 이때 남녀 모두의 비뇨 생식기관이 눌리거나 영향을 받아서 요실금과 발기부전의 원인이 되는 기전이라고 생각하시면 됩니다. 골반저근을(케겔운동) 강화하면 이러한 질환을 예방 및 증상을 완화하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

먼저 말씀드리고 싶은것은 근육은 쓰면 쓸수록 신경이 발달해서 처음에는 목표로 한 근육만 움직이기가 쉽지 않습니다. 평상시에 잘 쓰지 않던 근육이라면 더욱 집중해서 운동하기가 쉽지 않습니다. 그래서 처음에는 고도의 집중이 필요합니다. 

제가 알려드리는 동작들을 잘 읽어보시고 구체적으로 상상하시면서 차근차근 급할 것 없이 따라 하시면 되겠습니다.

 

 

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그렇다면 골반저근은 어떻게 강화해야 하나요?

오늘 본격적으로 다룰 주제가 바로 이 골반저근 운동인 케겔운동입니다. 거두절미하고 바로 운동방법을 알려드리도록 하겠습니다. 차근차근 순서대로 따라 해 보세요.

1. 어떤 자세로 하는것은 상관이 없지만 엎드려서 하든 일어서서 하든 누워서 하든 처음에는 자신이 가장 집중이 잘되는 자세로 시작하는 것도 좋습니다.
2. 정확하게 하기 위해서는 항문에만 힘을 줬다 푸는 것이 아닙니다! 골반저근의 움직임을 이해해야 하는데, 호흡을 코로 들이마시고 내쉴 때는 입으로 내쉽니다. 
3. 손을 갈비뼈 최 하단부위에 대고 호흡을 코로 들이마실때 갈비뼈가 팽창한다는 느낌으로 숨을 집중해서 쉬어 주시고, 내쉴 때는 팽창했던 갈비뼈가 다시 닫힌다는 느낌으로 입으로 숨을 내쉬어 줍니다.
4. 숨을 내쉬면서 갈비뼈가 닫히는게 느껴졌다면, 이때 곧바로 소변을 참는다는 느낌으로 이제 항문에 힘을 줍니다. 그리고 5초 정도 힘을 준 상태로 참고 다시 힘을 풀어 줍니다. 
5. 이제 다시 바로 앞의 3,4번 케겔운동을 반복합니다. 
6. 최소 10회 이상 최대 20회까지 해주시면 좋고, 아침 점심 저녁으로 나눠서 5~60번 정도 매일 해주시면 좋습니다. 기간은 개인차가 존재하지만 최소 8주 이상은 해주시는 것이 좋으며, 8주를 해도 힘이 조금 떨어진다고 느껴지면 4주 정도 추가로 해주셔도 좋습니다. (횟수를 더 많이 한다고해도 하루에 100회 이상 하는 것은 오히려 부작용이 큽니다.)

사실 위의 운동 외에도 심화운동들이 더 있지만 오늘은 집에서 최대한 쉽게 한 가지 동작만으로 꾸준히 하시면 도움이 될 만한 케겔운동으로 소개해 드렸습니다. 

 

오늘은 말씀드린대로 골반저근 운동을 통해서 나이가 들어감에 따라서 고통받을 수 있는 요실금과 발기부전에 좋은 운동법을 알려드렸습니다. 꾸준한 운동은 제가 매번 강조하듯 나이가 먹어감에 따라서 삶의 질을 끌어올리기 위한 가장 최선의 수단이라고 말씀드리고 싶습니다. 그러므로 항상 말씀드려도 부족한 꾸준함! 을 실천하셔서 항상 웃는 건강인생 100세 인생이 되시길 바라겠습니다.

 

 

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