고단백질 음식, 어떤 종류가 있는지 총정리 해드릴게요!

고단백질 음식, 어떤 종류가 있는지 총정리해 드릴게요! 닭가슴살만 주야장천 드시기 지겨우시죠? 다 먹고살자고 하는 건데 조금이라도 더 맛있게 즐겁게 양질의 삶을 위해서 제가 하나하나 조사해서 칼로리와 단백질 함유량을 조사해 보았습니다! 

 

 

고단백질 음식은 왜 먹어야 할까요?

 

 

 

 

 

 

일단 우리가 하루에 필수로 드셔야 하는 5대 영양소가 있습니다. 이번 시간에는 자세하게 다루지는 않을 건데, 바로 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질 그리고 물입니다. 괜히 필수 다섯 가지 영양소라고 하는 것이 아니라 우리가 움직이고 삶을 영위하는 데 있어서 가장 기본적이고도 필수적으로 필요하기 때문에 그렇습니다. 

 

그중에서 오늘의 주제인 단백질은 우릴 몸 자체를 구성하는 구성성분 중 70%를 차지하는 물을 제외하고 가장 많은 비율을 차지합니다. 내장이나 골격근 그리고 뼈 손톱 발톱 머리카락 모두 단백질로 이루어져 있습니다. 당연하게도 단백질이 부족하게 되면 우리 몸에서 위험신호를 보내게 됩니다. 그래서 오늘 고단백질 음식을 주제로 잡았는데, 우선 본론 전에 말씀드리고 싶은 것이 있습니다.

 

단백질이 부족할 때 몸에서 보내는 위험신호?!

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가장 먼저 나타나는 위험신호는 단백질로 이루어진 손톱과 발톱이 거칠어지면서 갈라집니다. 또한 머리카락이 빠지기 시작합니다. 물론 단백질 하나만이 아니라 전체적인 영양소 부족으로 나타나긴 하지만 단백질과 가장 밀접한 관련이 있습니다. 

 

두 번째로는 나이가 들수록 근감소증으로 인한 몸 곳곳의 통증이 나타나면서, 어깨부터 시작해서 각종 관절을 보호하고 있는 근육까지 빠지면서 점점 몸의 노화가 급속도로 빨라지면서 거동이 불편하게 되고, 무기력증이 나타나기 시작합니다. 

 

세 번째로는 간에서 합성되어서 혈관을 타고 우리 몸 곳곳을 돌아다니면서, 삼투압 조절을 담당하는 단백질 덩어리인 알부민의 합성이 줄어들게 됩니다. 결과적으로는 몸의 삼투압 조절에 문제가 생기면서 부종이 나타나게 되죠. 

 

네 번째로는 근육이 줄어들고 기초대사량이 줄어들면서, 다이어트가 점점 힘들어지고 체중감량이 잘 되지 않을뿐더러 심해지면 인슐린 저항성이 생겨서 당뇨질환에 걸릴 확률 또한 올라가게 됩니다. 우리 몸에서 작용하는 내장기관이나 호르몬 조절기관 역시 단백질로 이루어져 있기 때문입니다. 그래서 고단백질 음식이 필요합니다.

 

다섯 번째로는 우리 몸이 외부에서 상처를 입게 되면, 자연스럽게 아물어야 합니다. 그러나 이때 사용돼야 하는 단백질이 부족해지면 상처가 잘 나을 수가 없습니다. 

 

이상으로 다섯 가지 단백질 부족으로 나타나는 이상신호를 말씀드렸는데, 사실 이것 말고도 단백질이 우리 몸에 관여하는 것들이 너무 많아서, 어떤 이상신호가 나타날지 모릅니다. 특히나 중년이상으로 갈수록 근육의 필요성은 절대적입니다.

그렇다면 이제 고단백질 음식 종루에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

 

고단백질 음식 종류 5가지! (쉽게 구할 수 있는)

 

 

 

 

 

 

너무 비싸지 않고 함량이 좋은 고단백질 음식을 드셔야 하는 이유는, 하루 필요 단백질 섭취량은 몸무게 1kg x 0.8~9g을 곱한 그램수를 드셔야 하기 때문인데, 만약 몸무게가 70킬로인 성인 기준으로는 최소 56~63g 정도는 드셔야 한다는 것입니다. 저단백질 식품으로 이 일일권장량을 채우려면 양을 많이 드셔야 하는데 매일 배부르게 드시면서 겨우겨우 채울 수는 없기 때문에 하나를 드셔도 단백질 량이 높은 음식으로 드시는 것이 효율적입니다.

1. 첫 번째는 가장 구하기 쉽고, 가장 가성비가 좋은 닭가슴살입니다. 닭가슴살은 100g당 120kcal 안쪽이며 들어있는 단백질량은 제품에 따라서 최저 21g 에서 최대 26g 정도가 들어있을 정도로 그램수 당 단백질 함량이 굉장히 높은 육류입니다.(알려진 바로는 30g이 넘는다고는 하지만 사실보다 조금 낮춰서 생각하시면 됩니다) 고단백질 음식들 중에서 가장 가성비 왕이라고 할 수 있습니다.
2. 두 번째는 대두(콩)입니다. 콩은 100g당 35g의 상당히 높은 단백질 함량을 자랑합니다. 또한 이소플라본 성분이 유명한데 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥의 길을 확장시켜 주는 것으로 유명합니다. 단 식물성 단백질 치고 100g당 460kcal로 높은 편이라서 너무 많은 섭취는 지양해 주셔야 합니다.
3. 세 번째는 연어입니다. 100g 당 20g의 단백질을 포함하고 있는 고단백질 음식입니다. 또한 칼로리는 120kcal 정도라서 다이어트에도 굉장히 좋다고 할 수 있습니다. 
4. 네 번째는 버섯입니다. 100g당 단백질은 2~3g정도밖에 안 되지만, 대신 칼로리가 20kcal 밖에 안되기 때문에 반찬과 먹거나 라면 같은 식품을 먹을 때 많이 넣어서 먹을 수 있고 밥과도 많이 먹을 수 있어서 칼로리가 낮아서 많이 먹게 되면 포만감을 오래 유지시켜 주는 좋은 음식입니다. 양으로 승부해도 살이 찌지 않는 음식이라 네 번째로 추천드렸습니다.
5. 다섯 번째는 달걀입니다. 계란은 한자어 달걀은 순수한 한글이라는 것을 아시죠? 달걀은 1개당 75~80kcal이며, 노른자에 70% 정도의 칼로리가 몰려있습니다. 또한 정말 많은 영양소를 함유하고 있으며, 단백질량은 6.2g 정도가 들어있습니다. 달걀은 프라이로 드실 때는 기름을 신경 써서 드시길 바라며 한 끼 식사에 2~3개 정도는 먹어줘야 15~20g 정도의 단백질량을 섭취하실 수 있습니다. 먹기 편하다는 장점이 크기 때문에 꽤 좋은 고단백질 음식이라고 할 수 있습니다.

단백질을 드실 때 너무 육류만 드시거나 너무 식물성으로만 드시는 것은 좋지 않습니다. 육류 단백질에는 높은 단백질 함량과 빠른 흡수율이 장점이지만 또한 높은 포화지방과 너무 낮은 식이섬유가 들어있어서 편향되게 식사하면 좋지 않은 포화지방량이 높게 쌓일 수 있습니다. 또한 식물성 단백질은 낮은 칼로리와 상대적으로 높은 단백질 함량을 자랑하지만, 잘 들여다보면 필수아미노산이 부족하여 결핍된 부분들이 있습니다. 그렇기에 식사 때마다 번갈아 가면서 식물성과 동물성 단백질을 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 그리고 하루 권장량을 한 끼에 다 드셔봤자 모두 소화를 하지 못하니 내 몸무게 정도의 단백질량을 하루 3~4번에 나눠서 드시는 것이 좋습니다.

 

이번 시간에는 고단백질 음식을 소개해 드렸습니다. 건강한 삶을 영위하기 위해서 단백질은 반드시 필요한 음식입니다. 기왕 필요해서 섭취해야 하는 음식이라면 질리지 않게 너무 하나만 드시는 것보다는 번갈아 가면서 드시면서 식사자체의 즐거움도 누리시길 바라겠습니다. 

 

 

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