코로나 2.5단계 격상으로인해서
가뜩이나 홈트를 해오시던
분들께서는 더욱 더
홈트레이닝에 박차를 가하실
준비를 하고 계실텐데요!
그래서 오늘은 또 정말 정말
홈트레이닝기구 !?
따로 사실 필요없이 집에 있는
간단한 준비물들로 저강도에서
고강도 홈트레이닝을 할 수 있는!
홈트레이닝 상체 운동 기본루틴을
말씀드려 보고자 합니다~~!!
남녀모두 팔로팔로미!
1. 푸쉬업 (백팩) (4~5세트)
첫번째 상체루틴은 가슴운동인
푸쉬업 입니다.
그런데 나는 맨몸운동보다 강도있게
하고싶다고!!
를 외치시는 분들을 위해서 집에있는
백팩을 이용해서 끈을 적당히 조이시고
안에 2L 물병 2~3개만 넣고
진행을 하셔도 평소만큼 갯수를
했을때 자극이 틀릴겁니다.
이렇게 물병을 추가해가면서 하시면
2~4주는 넉넉히 계속해서 성장과
발전을 할 수 있는 푸쉬업 중량이
되실겁니다!!
여성분들은 무릎대고 푸쉬업이
익숙해 지시면,
무릎을 대지않고 스트레이트로
진행을 해보시고 (백팩없이)
남성분들은 백팩에 우선 물통 2개정도
채워서 2~30개 이상 천천히 제어하면서
진행해보시면 깊은 자극을 느끼실겁니다!
2. 밴트오버 덤벨로우 (5세트)
(박스로우 & 에코백로우)
밴트오버 로우 동작입니다.
원래동작은 보시다시피 밴트오버자세
에서 덤벨을 쥔 손을 폈다가
등을 수축하면서 (견갑골, 광배수축)
손에 쥔 무게를 이용해서 등을
이완 수축해주는 운동입니다.
그러나 덤벨이 없으면 뭐다?
사진에서 보시다시피 박스에
책을 채워넣고
하시는 방법도 있고!
에코백 아시져? 에코백에
물통이나 무거운 책을
여러권 넣어서
밴트오버 로우 자세를
하셔도 훌륭합니다!!
등은 도구를 가리지 않습니다.
중량과 컨트롤만 있다면요!!
밴드가 있다면 밴드도 좋구요!
한번에 천천히 등에 최대한 집중해서
20개 이상 진행합니다!
3. 덤벨 숄더 프레스 (4~5세트)
(물통 숄더 프레스)
허리가 안좋으시다면 앉아서 의자에서
진행해 주시고, 아니면
서서 진행해 주셔도 됩니다!!
그림에서 보이는 동작을
물통을 들고 진행해 주시면 됩니다.
여성분들에게는 큰 자극이
분명 될거라 확신하고,
남성분들이 좀 더 중량을
높이고 싶으시면!!
비닐봉지 아시죠??
저도 다 해보고 말씀드리는겁니닷!
비닐봉지에 물통 2개씩넣고
천천히 컨트롤하시면서
비닐손잡이를 잡고
프레스를 진행해 줍니다!!
비닐봉지 사레레로 충분히
가능합니다!
펌핑장난아닙니다!
어깨또한 도구를 가리지 않습니다!
남성분들의 프레스 플랜B는
파이크 푸쉬업도 있으니 참고하세요!
4. 스탠딩 덤벨컬 (3~4세트)
(스탠딩 물통 & 비닐봉지컬)
4번째 동작은 스탠딩 이두컬
팔 앞쪽 운동입니다.
사진에서 보시는것과 같이
이두박근을 이용하여서
최대한 일자로 펴지기 99%지점까지
내렸다가 다시 팔힘을 이용해서
반동없이 올리는 동작을 반복하는데
15~20회 정도 반복합니다.
이때 남성분들 중량을 원하시면
역시 비닐봉지에 큰 물통 두개씩
담아서 반동없이 천천히
진행해 주시면 됩니다!
5. 벤치딥스 (삼두) (3세트진행)
팔 뒤쪽인 삼두운동 2개중
첫번째 입니다.
남성분들같은 경우에는
강도높은 삼두 운동을
원하시면 벤치 딥스 외에도
침대에 두 다리를 올리고
팔꿈치를 옆구리에 찰싹 붙여서
진행하는 클로즈 그립 푸쉬업이
있으니 참고하세요!
초보이신경우 벤치딥스를
진행하지 않으셔도 되는데
진행을 원하시면 발 위치를
앞으로 사진처럼 뻗지마시고
좀 더 몸쪽으로 가깝게 끌어당겨서
하체힘과 팔힘을 함께 쓰시는걸
추천드립니다.
(난이도가 낮아집니다!)
그냥 바닥에서 진행해 주셔도
괜찮습니다!
6. 덤벨 킥백 (3세트진행)
(물통 킥백)
상체운동 마지막 루틴은
삼두운동 두번째동작인
물통 킥백 동작입니다.
큰 물통을 들고 하기
불편하시면 비닐봉지말고
손잡이가 있는 에코백에
물통을 넣어서 손잡이를 한번
말아쥐고 하시면 하시는데 지장이
없으실겁니다.
(여성분들은 작은 물통 괜찮습니다.)
남성분들은 큰 물통을 손잡이가
있는 어딘가에 담아서 손잡이를 잡고
진행하시면 됩니다!
벤치딥스를 안하신분들은 4~5세트
벤치딥스를 진행하신 분들은 3세트
추천드립니다!!
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오늘은 홈트레이닝기구 따로
구입하실 필요없이 집에있는
그냥 보잘것없어 보일 수 있는
생활도구를 이용해서
상체에 자극을 팍팍 줄 수 있는
상체루틴을 설명드렸습니다.
굳이 홈트레이닝기구 비싸게
사실 필요없습니다.
개인의 자유지만, 자극만 오면 되죠!
실험삼아서 2~3회 진행해 봤는데
꽤 자극이 잘 오더라구요!
직접 해보고 추천드립니다. ^^
물론 홈트레이닝기구가 운동에
최적화된 도구들이라서 따로 사서
진행하시면 좋긴하겠지만,
근육에는 어차피 눈이 없습니다.
가성비홈트로 코로나 2.5단계를
이겨내 보아요 함께!!^^
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