코어 운동을 홈트로할때 가장 쉽고 효과적인 운동은?

코어 운동을 홈트로할때 가장 쉽고 효과적인 운동은?

 

 

 

흔히들 말하는 코어운동이라 함은 무조건 대표적으로 플랭크가 떠오르실겁니다.

 

사실 코어운동의 종류는 너무나도 다양합니다. 왜냐하면 코어가 관여하지 않는 운동의 거의 없기 때문인데요. 

코어를 단련시키려면 근육의 종류도 종류지만 일단 쉽게 말해서 몸통의 안정화(안정적인 고정)를 위해서 코어는 

반드시 필요합니다. 상체와 하체를 이어주면서도 상체의 움직임과 하체의 움직임을 안정적이게 이루어 질 수 있게

가장 중심에서 버텨주는 역할을 합니다. 

 

그래서 데드리프트, 스쿼트, 푸쉬업, 크런치, 레그레이즈, 런닝, 스탠딩 바벨과 덤벨의 모든 동작, 밴트오버의 모든동작

등등 모든 운동을 할때 사실 코어는 항상 관여를 하며, 이 운동들의 중량에 따라서 코어근육도 자연스레 함께 버티는 

힘이 강화된다고 생각하시면 됩니다. 

 

따라서 홈트든 헬스장에서든 코어근육을 사실 30분씩 한시간씩 단련을 오버해서 하실 필요는 없습니다. 

오히려 모든 운동동작들에 관여하는 코어근육을 자칫하면 오버트레이닝으로인해서 더 지치고 약하게 만들 수도 

있습니다. 물론 따로 운동하는게 잘못된것은 절대 아니며, 일류 선수들도 코어트레이닝을 따로 하기도 합니다. 

 

하지만 사실상 코어의 강화에 특화된 동작들 보다는 밸런스를 위한 동작들이 많습니다. 일반적으로 생각해서 예를 들면

내가 회사에서 모든 부서의 일에 다 관여를 하게 되는데, 모든 부서의 일을 다 관여하고 나서 추가로 내 일을 몇시간이고 더 하게 되는 날들을 반복한다고 생각해 보세요. 나에게 분명히 얼마 안가서 과부화가 올거고 제대로된 휴식없이 그렇게 계속해서 일하다보면 반드시 탈이 나는 상황이 올 것입니다. 

 

이렇듯 코어역시 어떤 부위보다도 휴식을 충분하게 해주는것이 중요합니다. 대신 코어트레이닝을 오버트레이닝 하지 않게 한번씩 루틴으로 넣어서 추가로 강화를 해주게 되면 반대로 모든 운동의 효율들도 높아질 겁니다. 

반드시 관여를해야하는 기능을 강화시키면 나머지 기능들도 강화될 테니까요. 

 

하지만 너무 빈번하고 너무 자주 따로 단련하려는 시도는 하지 마시고, 상태를 봐가면서 한번씩 해주시면 됩니다. 

간혹가다가 하드한 웨이트나 훈련을 하다가 근 신경계의 회복과 근육의 회복을 위해서 쉬어주는 시기에 다른부위를 쉬어주는 대신에 코어트레이닝을 하드하게 루틴을 넣는 분들이 계신데, 말리고 싶습니다. 

3~4일을 쉰다고 가정했을때 그 중 하루만, 그것도 운동시간 30분 이내로만 무리하지 않게 해주셔도 충분합니다. 

쉴때는 쉬어야 충분한 회복을 하고, 또 회복을 해야 그 이후에 조금 더 높은 단계의 운동루틴을 소화 할 수 있기 때문에 

이점을 반드시 명심하셔야 합니다. 홈트를 하시든 헬스장에서 하시든 동일합니다. 

 

 

• 플랭크 대체 운동들?

앞서 말했듯이 코어 운동의 종류는 굉장히 많습니다. 왜냐하면 모든 중량을 다루는 운동들이 모두 코어의 개입이 

있기 때문에 코어운동 이라고도 말 할 수 있습니다. 그러면 요새 플랭크의 운동 효과를 깎아내리고 심지어는 말리는

분들도 많이 계신데, 플랭크 자체에 문제가 있는것이 아닙니다. 

 

요새 인터넷이나 유튜브에 퍼지고 있는 버드독이나 다른 기타 코어 트레이닝 자세가 나쁜것이 아니고 

그렇다고 플랭크가 그 운동들보다도 안좋은 것도 절대로 아닙니다. 

 

앞서 말했듯이 일반적인 경우에 우리는 모든 운동에 코어를 관여시키고 있기 때문에 너무 긴시간 너무 힘들게 하는 플랭크나 다른 코어운동들이 좋지 않을 뿐입니다. 예를 들어 일반적으로는 30초~1분 3세트의 플랭크가 몸에 해로울 일은 없는 것이죠. 그러므로 플랭크는 하셔도 됩니다. 단, 허리에 통증이 있을때는 멈추시고 자세를 바로 잡으세요. 

정말 길어봤자 최대 2분을 넘기지 마세요. 가급적이면 1분정도나 그 안쪽으로 하시고 3세트를 크게 넘기지 마세요. 

정해진 시간과 세트 안에서 조금씩 난이도를 높여가면 됩니다. 

홈트로 하실때도 절대 무리하지 않는 선에서 하시길 바랍니다!