유산소운동 - 과연 효과적으로 하고있을까?

 

 

 

안녕하세요 ~!

 

이번시간에는 많이들 건강과 다이어트를 위해서

하고 계시는 유산소운동 에 대해서 알아볼텐데요!

그 접근을 어떻게 할거냐하면

바로 유산소운동 과 근육합성의 관계에 대한 경로로

접근을 해볼거예요.

 

자 알기쉽게 목차를 정리해 드리자면!!

 

 

1. 유산소운동 의 정의와 종류

2. 유산소운동 효능은?

3. 유산소운동 과 근육합성의 관계

4. 유산소운동 무산소운동에 쓰이는 근육의 종류

5. 유산소운동 을 효율적으로 하는 방향

 

 

 

 

 

 

자 그럼 시작해 볼게요!!~

 

 

 

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= 유산소운동의 정의와 종류 =

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편안한 호흡을 지속시키며 할 수 있는 운동으로

몸안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써

심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관의

조직을 갖게하며 몸속의 지방을 산화시켜

체중조절에 효과가 있는 운동을 뜻한다고 해요

걷기·달리기·수영·댄싱·자전거타기 같은운동이 

대표적이라고 할 수 있습니다.

<한 호흡에 읽어볼래요? 따발총 랩이란..

이것은 무산소운동인가..>

 

 

 

 

 

 

저는 개인적으로 뭐 편안한 호흡을 지속을

어쩌구.. 하는 정의는 너무 교과서적이라...

아니 폐가 터질것같은 유산소 운동 종류들이

얼매나 많은데요...

 

저는 개인적으로 그냥 운동적으로 접근해서

생각을 해보자면 목적에 따라 그 정의가

달라진다고 생각을 해요.

 

 

 

 

 

유산소운동의 효능

 

그 효능들을 좀더 자세히 살펴보자면

 

1. 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관질환 위험성감소

 

2. 성인병에 좋아요. 당뇨 비만등의 감소에 도움

 

3. 심폐지구력의 강화에 도움

 

4. 심장기능 강화에 도움

 

5. 암발생위험의 감소에 도움

 

6. 혈액순환에 좋고 피로개선에도 도움

 

 

 

등등의 효능들이 있어요.

 

이런 효능들도 어떤 목적에 따라서 프로그램들이

다르게 들어갈테고 조금씩 강화되고 좋아지는

구간들이 달라지겠죠?

 

일단 그 얘기를 하자면 너무 심화되고 길어지게

될 것 같아서 오늘은 카테고리에 맞게만 이야기를

해보도록 할게요.

 

 

 

 

 

 

 

유산소운동 과 근육합성의 관계

 

 

 

 

헬스장 저녁시간에 런닝머신위쪽은 정말 빽빽하게

꽉 차있는것을 어렵지 않게 볼 수 있습니다.

그야말로 런닝머신 쟁탈전이 심화되곤 하는데요.

심심찮게 각 헬스장 런닝머신에는 작은글씨로

뒤에 사람을 생각해서 런닝머신은 40분만

아니면 50분만 이런 글이 써져있는 헬스장도

종종 있습니다.

 

더러는 불만이 있을 수도 있을 내용인데요.

그런데 여러분

 

 

너무 지나친 유산소 운동이

근육합성을 방해한다는 사실을 알고계신가요?

 

 

 

 

한번 런닝머신 위에 올라가면 50분은 기본이고

한시간을 넘기는 분들도 굉장히 많습니다.

그리고 매일 매일 40~50분은 기본으로 하시는

분들도 많구요.

 

그런데 자신의 운동 목적이 근육을 키우는데엔

관심이 거의 없고 그냥 심폐지구력 강화와

올 상반기 마라톤을 준비하시는 분이 아니라면

이런 매일 과도하게 하는 유산소 운동이 근육의

합성을 방해하고 근력운동의 능력향상을 저해한다는

연구결과가 있습니다.

(실제로 관련 연구가 굉장히 많아요.)

 

 

 

 

우리가 근육운동을 하고나면 다들 잘 아시다시피

근육이 상처를 입고 그곳에 근육합성에 필요한

영양소가 들어가고 회복과 (단밸직)합성과정을 통해

근육이 성장을 합니다.

 

 

그런데 이런 과정을 잘 이루어지게 하는것을

억제하고 방해하게 됩니다. 유산소운동이요!

 

그리고 운동과 회복의 불균형을 초래하는데

이런 불균형의 초래도 근육의 합성을 저해하는

요인이 된다고 해요. 

 

이것이 장기적으로 이어질때에 결과적으로

나타나는 결과는!

근육의 크기 와 파워

에 영향을 미친다는 사실!!

 

 

 

뭐..뭣이!!!!??

 

 

 

외국의(캐나다) 한 대학교의 연구에 따르면

중강도의 일반적인 조깅으로 최대60분

고강도 인터벌트레이닝 20~30분정도로

각 그룹들을 나눠서 8~12주간

연구를 하였는데!

 

놀랍게도 고강도 인터벌트레이닝을

한 그룹이 체지방감소에서

두배 가까운 효과를 보였다고해요.

(물론 일반적인 연구결과와 조금

다른 결과일수도 있지만 요새 고강도운동의

체지방태우는 효능에대한 연구들이 꽤나

많이 이루어지고 있습니다. )

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유산소운동 무산소운동에 쓰이는 근육의 종류

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우리가 유산소성 운동들! 쉽게말해 지구력운동을

하게될때 주로 쓰이는 근섬유가 잘 알고계시는

지근 섬유 즉 제1근섬유 입니다.

 

그리고 근력운동등 큰 힘을 쓰는 운동을 할때

쓰이는 근섬유가 속근 , 제2근섬유가 주로

쓰이는데!

(물론 주로쓰인다는거지 근력에 지근이 안쓰이고

지구력 운동에 속근이 안쓰인다는것은 아닙니다.)

 

 

제가 근섬유에 대해 이야기 한것은

고강도의 유산소성 운동을 하게되면

일반적인 유상소성 운동에 주로 쓰이게되는

지근섬유가 아니라 근력운동을 할때 주로

쓰이는 속근섬유가 쓰이게 되어서!!

 

유산소성 운동이지만 무산소성 운동을

했을 때와 비슷한

효과도 얻을 수 있을 뿐더러!!

속근 섬유가 주로 쓰이기 때문에 일반적인

유산소성 운동때 발생하게 되는 근육합성을

방해하고 억제하는 요소들이 굉장히 줄어들어

유산소 운동을 하면서도 근육합성에 지장을

주지 않을 수 있다는것이죠!!!

 

 

 

그러니까 결론적으로 꼭!!

지루하고 긴 ~ 유산소 운동만이 체지방을

빼는 것이 아니라는 말이죠!

(유산소 운동의 이점은 많아요!

무조건 나쁘다는것이 아니라 잘 못 활용하게되면

운동과 다이어트적인 측면에서는

좋지 않을 수 있다는 것입니다.)

 

유산소성 운동을 너무자주 오래할수록 근육의

합성을 방해하고 결국 이런 악순환은

근육의 감소 즉, 근육내 글리코겐 저장량

감소로 이어질테고 그렇게되면 인슐린이

근육내 저장공간이 워낙 협소하다보니 탄수화물을

지방으로 변환시켜서 지방세포에 더더욱

저장을 할테고 우리는 결국 더 많이 더 오래

운동하지 않으면 점점 줄어드는 근육과

점점 늘어나는 지방을 감당하기 어려워 질

것이라는 말이죠.

 

어찌되었든!!

근육이 잘 합성되지 않는 이러한 현상은

근비대 측면에서든!

다이어트 측면에서든!

좋을 것이 없다는 말이예요!

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근비대목적일때

유산소운동 을 효율적으로 하는 방향

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근합성측면이 목적이신 분들에 한해서는

 

매일 한시간씩 유산소운동을 하는 것보다

개인적으로 제시하자면 주 3~4회정도

짧고 굵게 고강도 유산소성 운동을

병행한다면!!

 

근육의 합성도 방해받지 않고

체지방은 체지방대로 뺄 수 있으니

누이좋고 매부 좋고 님도보고 뽕..

일거 양득이란 말이죠!!

 

이미 알고 계시는 분들도 있을테고

아니면 몰랐던 사실을 알게 된 분들도

있을텐데 저의 말은 이론을 근거로한

좀더 효율적인 운동방법의 제시에 있으므로

 

이건 틀렸어! 무족권하지맛!!

내말이 맞다니깐!!

 

이 아님을 알아두시고 운동목적에 맞게

오늘도 즐겁고 효율적이고 성공적인 운동!

하시기 바랍니다!!

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