근육량늘리기, 점진적과부하!

 

근력운동 점진적과부하

 

 

근육량늘리기 (점진적과부하)

근육량을 늘리기 위해서는

뻔한 소리 3가지가 필요합니다

정말 기본중의 기본이 되는 요소들인데

 

1.운동
2.영양
3.휴식

 

이 세가지들을 균형있게 하여야

근육량을 정상적으로 늘릴 수 있습니다.

이제는 운동에 대한 상식이 보편화되어서
모두가 아는 사실이 된 이 세가지

기본요소들이지만 의외로 아직도

이 기본 원칙들을 지키지 않는분들이

꽤나 많이 존재합니다.

 

 

그리고 운동, 영양, 휴식 과 더불어서
좀 더 딥하게 파고들어가서 운동에 대해서
이야기 해보자면!

 

두가지 알아야할게 나뉩니다.

 

1. 복합관절운동
2. 점진적과부하

 

요새 많이들 말하는 3대운동 3대운동

하는것들이 이 복합관절운동에 속합니다.

 

 

 

 

관절을 두개이상 사용하여서 동원되는

근육군을 늘려서 최대한 만은 근육군을

사용하는 운동으로 3운동중 벤치프레스가

여기에 속하지만 근육량을 올리는데 조금더

효율적인 운동을 따지자면!

 

 

 

데드리프트와

 

 

 

 

 

스쿼트를 예로 들 수 있습니다.

 

 

그리고 근육량을 늘리기위한 오늘의 핵심적인
주제인 점진적과부하 !

 

근육량을 유지가 아닌 늘리기 위해서라면 이
점진적 과부하를 빼 놓고는 근매스업이든
벌크업이든 논하기가 힘들어 집니다.

 

근육이 타격을 입어서 미세한 상처를 입게되고
그것이 적절한 영양과 휴식을 통해 회복되는
과정에서 근섬유가 굵어지고 커진다는 사실은
다들 아실 겁니다.

 

그런데 이 과정에서 이 미세한 상처가 저중량
고반복을 통해서도 생기긴 하겠지만!

우리 몸은 기본적으로 아직 충분히 익숙하지

않은 중량에 의해 그 중량에 적응하기 위해서

계속해서 근육의 크기를 키우려고 합니다.

 

 

우리몸은 항상 지금과같은 상태를 유지하려는
항상성이 있기때문에 그 항상성을 살짝

상회하는 점진적 과부하는 근육량증가를 위해

필수라고 할 수 있습니다!!

이 점진적 과부하의 법칙을 적용하자면

당연하게도 자신의 체력과 현재 근력상태에
맞게 2~3주에 한번씩 사용하는 중량을

증가시켜야 하는데, 이때 근육도 근육이지만

인대와 건 그리고 관절에 무리가 없게끔 말 그대로

한계단 한계단 점진적으로 증가시켜 나가면 됩니다.

 

어려운건 없죠?

 

굉장히 기본적인 원칙이고 이제는 누구나
다 알지만!! 그렇기에 더욱 더  소홀할 수 있는!!

점진적과부하의 원칙인데  실질적으로

말로는 알아도 스스로 프로그램을 짜서

실천하는것은 또 다른 문제입니다.

그래서 다음시간에는 간단하게 점진적 과부하의

원칙에의거 제가 개인적으로 하는 근육량증가

프로그램을 한번 적어보겠습니다~~

 

제 프로그램보다 좋은 프로그램들이 굉장히
많지만 그래도 개인적으로 예시로써의

프로그램이기도하고 저에게는 잘 맞는 기초적인

프로그램인지라 한번 공유해 보겠습니다.

누군가에게는 도움이 되시기를 ^^