네츄럴 어깨 운동 루틴 : 대포알 어깨 만들어 봅시다!

 

 

 

안녕하세요!

오늘은 제가 네츄럴로 운동을 해오면서

모든 부위가 사실 인내와 고통을

감수하면서 꾸준함을 무기로 

어렵게 조금씩 키우고있고 앞으로도

그럴 예정이지만 특히나 키우기 

힘들었던 어깨! 

 

어깨를 꽉 차게끔 키우기위해 

나름대로 노력해왔던 기본적인

방법들을 말해보려고 합니다!

 

어깨가 저보다 좋으신분들이 워낙

많기 때문에 이건 저의 하나의 방법이며

솔직히 특별할 것 없는 국민루틴으로 

운동하고 있으므로 초보이신 분들은

저의 방법을 참고해서 기본에 

충실한 웨이트트레이닝을 하시면 

어떤 방법보다도 도움이 되실거라 

생각합니다!

 

 

 

 

저의 첫번재 어깨 루틴은 바로!

스탠딩 밀리터리 프레스 입니다!

 

사실 워밍업과 스트레칭은 필수겠죠?

너무 당연하니 언급하지 않고 바로 

넘어가겠습니다!

 

저는 무엇보다 스탠딩 밀프를 좋아해요!

어깨의 전체적인 사이즈를 키워주기에도

좋지만 협응능력을 키울 수가 있어서 

고도의 집중력을 요구하거든요!

 

 

 

 

밀프를 하실때는 팔꿈치가 너무 어깨

뒤로 가는것 보다도 팔꿈치는 무조건

수평으로 세워서 전완근이 수직이 

되게끔 해준뒤에 수행하고 있어요!

 

그리고 서서하기 때문에 코어에 잔뜩

힘을 준 뒤 무게중심을 몸과 바벨의 

무게중심이 맞게끔 한 뒤에 최대한

어깨에 힘을 줘서 가급적 천천히 

수행하고있어요. 

 

세트는 빈봉 15회, 

양쪽 5~7.5kg 끼우고 5~6회

본세트는 그날 컨디션에 따라서 5~8회

수행할 수 있는 무게로 설정한 뒤

3~4세트정도 수행해줘요!

 

비하인드넥 프레스는 어깨컨디션이

좋은날에 밀프대신 하거나 밀프후에 

2세트정도 가벼운 무게로 10회 1~2세트

수행해 줍니다~!

 

 

 

 

두번째 루틴은 덤벨 프레스 입니다.

덤벨프레스는 6~10회 가능할 무게로 3세트

수행해 줍니다!

원래는 앉아서 실시하는데 이미지가 

없으므로 스탠딩으로 실시한 덤벨프레스를

가져왔습니다. 

 

 

 

 

앉아서 실시할 시에도 코어에 기본적으로 

힘을 꽉 잡아줘야하며 팔꿈치 전완근 수직은

기본적으로 지켜줘야 어깨에 고립을 하여 

동작을 수행 할 수 있습니다. 

 

 

 

그리고 앉아서 주로 하는 이유는 

서서 하는 바벨 밀리터리 프레스로 

협응능력을 키웠기 때문에 상대적으로

낮은 무게로 좀 더 고립을 시키기 

위함입니다. 

 

 

 

그리고 두번째로 앉아서 수행하는 이유는

반동이 덜 쓰이며 그러므로 인해서

승모근이 덜 움직이게 됩니다. 

동작은 빠르지 않고 집중이 잘 되는

범위안에서 가급적 천천히 수행해줍니다.

 

 

 

 

프레스를 끝낸 후에는 곧바로 

밴트오버 레터럴 레이즈

후면 삼각근 운동을 4세트 수행해 줍니다!

저의 방식은 자극보다는 무게를 

최대한 최대한 많이 들어줍니다!

그렇다고 2~3회밖에 못하는 무게로

수행하는것은 아니며 8회정도는 

가능한 무게로, 등의 움직임을 최소화

할 수 있게끔 하여 수행합니다!

 

만약 잘 하고 있는지 의심스럽다면 

내가 하는 영상을 이런 각도로 찍었을때

등이 너무 많이 움직인다면 컨트롤을

못하고 있는 것입니다

무게를 조금 내리셔야해요!

 

제가 후면삼각근을 중요시 하는 이유는

어깨의 사이즈에 있어서 중요한

몫을 차지하기 때문입니다!

 

 

 

 

마무리는 사이드 레터럴 레이즈입니다!

사레레는 12~15회 할 수 있는 무게로 

실시합니다! 

 

사이드레이즈를 수행할때 저만의 팁이

있다면 음.. 저만의 팁은 아니겠지만 

어쨌든 많은분들이 주전자 물 따르듯

새끼손가락이 위로 올라가게끔 수행하는

분들이 많으실텐데 저는 이렇게 하면 

어깨 통증이 발생하기 때문에 오히려

검지가 하늘을 향하는 각도로 수행을

합니다.

 

 

 

 

그리고 사이드레이즈는 딱 3세트만 

수행 한 후에, 곧바로 60%의 무게로 

10회 실시하는데!

이때 손등이 하늘로 수평이 되게끔

하여서 수행합니다. 

각도의 미묘한 변화는 측면삼각근의 

참여도를 미세하지만 좀 더 높여줍니다!

 

 

오늘은 어깨 운동!

어깨깡패!

어깨키우기 포스팅을 해보았는데요!

평소보다 분량이 조금 많았습니다!

음.... 특별한 이유는 없구요!

쓰다보니 길어졌네요 ^^;; 

 

다음에도 감성카페와

운동 포스팅으로 돌아오겠습니다!!

 

질문은 언제든 댓글 남겨주세요!^^