운동후 단백질 섭취량, 운동이후 영양섭취 총정리!

운동후 단백질 섭취량, 운동 이후 영양섭취 총정리! 시간을 갖도록 하겠습니다. 얼마 전에 운동 전 식사에 대해서도 다룬 적이 있는데 이번시간에는 이후에 어떻게 뭘 먹고 단백질은 얼마나 먹는 것이 좋을지 정리해 드리니 운동인들께 도움이 되시길 바랍니다.

 

뭘 먹는 것이 좋을까?

 

 

 

 

 

 

보편적으로는 운동 전 탄수화물 운동 후 단백질이라고 알고 계시는 분들이 아직도 많습니다. 제가 저번 글에서도 말씀드렸다시피 운동 전 무조건 탄수화물이 제일 좋다는 것은 반은 맞고 반은 틀립니다. 근육운동의 에너지소모는 탄수화물을 쓰는 것이 맞지만 분명히 다시 한번 강조드리자면 우리가 헬스장을 가기 직전에 먹은 음식물을 에너지로 쓰이는 것이 절대 아닙니다. 그 몇 시간 전에 먹은 것을 우리 위장에서 소화가 되고 각 영양소를 뽑아내어 체내에 저장하게 되는데 이렇게 저장된 에너지를 끌어다 쓰는 시스템입니다. 운동바로 전 식사는 오히려 운동 퍼포먼스를 저하시키고 위산역류나 소화불량에 걸리기 쉽죠. 

 

최소한 운동 2시간 전에 과하지 않은 식사를 하시는 것이 좋은데, 3시간 이전에 하시면 가장 좋습니다. 그런데 직장이 끝나고 바로 운동을 가셔야 하는 분들이라면 식사가 불가능하기 때문에 탄수화물이 포함된 마실 수 있는 간단한 식사나 음료를 최소 1시간 전에 적당히 마시고 가시는 것도 방법입니다. 탄수화물 단백질 지방 중에서 가장 소화가 빠른 영양소가 탄수화물이고, 그다음 단백질 지방 순서입니다. 이런 점 때문에라도 운동 전에는 탄수화물을 추천하는 이유인 것이죠.

 

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그렇다면 운동후 단백질 섭취량은 어떻게 조절하는 것이 좋을까요? 

운동 후에는 가장 좋은 것은 균형 잡힌 식사를 해주시는 것이 가장 좋은데, 운동 후 근육의 회복을 위해서 고단백식사를 해주시는 것이 좋습니다. 여기서 다이어트를 병행하시는 분들이 가장 많이 실수하시는 것이 탄수화물을 아예 제외시키고 드시려고 하는 것인데, 고단백식으로 운동 후 상처 난 근육과 회복에 단백질이 고루 쓰이게 하기 위해서 연료가 되는 것이 적당한 량으로 함께 섭취한 탄수화물이 되는 것입니다. 그렇기 때문에 탄수는 운동 전 후에 둘 다 드셔주셔야 하는데, 운동 이후에 활동량이 별로 없는 시간이다. 하시면 너무 과한 양의 탄수섭취는 피해 주시고 적당한 양의 복합탄수화물을 섭취해 주실 것을 추천드립니다. 탄수화물 일일 섭취 계산법을 아래 적어 놓겠습니다. 

• 탄수화물 1g은 대략 4kcal의 열량을 갖습니다. 10이면 40칼로리이고, 100이면 400 칼로리겠죠. 
• 적당량이라고 하는 말은 곧 내가 하루에 총 소비하는 칼로리가 2500칼로리 정도라고 했을 때 200~300칼로리 정도는 덜 드시는 것이 좋은데, 탄수화물 350g을 먹었을 때 섭취한 총칼로리가 1400칼로리입니다. 그러면 나머지 1100칼로리는 탄수가 아닌 지방이나 단백질에 의해서 섭취되어야 한다는 소리입니다. 
• 내가 총 소비하는 칼로리양을 우선 알아둘 필요가 있습니다. 일단 그걸 알아야 운동 후 단백질 섭취량을 계산해서 식단을 짤 수가 있거든요.

 

 

 

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결론적으로 운동후 단백질 섭취량은, 내가 하루 얼마만큼의 칼로리를 소모하는지 알게 된 다음, 하루 총 소비하는 칼로리에 맞게 탄수화물을 섭취량을 짜는데, 탄단지 비율이 보통 탄수 4, 단백 3, 지방 3 정도의 비율로 짜게 됩니다. 일반적인 기준이고 내가 다이어트를 할지 벌크업을 할지 목적에 따라서 3:4:3으로 짜거나, 5:4:1로 짤수도 있습니다. 

 

나의 운동목적과 방향성에 따라서 비율은 달라지며, 다시 강조하는 것은 나의 하루 총 소비칼로리를 먼저 알아야 한다는 것입니다. 다이어트를 하게 되실 경우에는 하루 총 소비 칼로리에서 -2~300칼로리 정도를 줄여서 탄단지 비율을 짜시는 것이 좋으며, 벌크업의 경우 2~300칼로리를 초과해서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조절해서 짜보시면 좋습니다. 

 

그리고 식물성 단백질과 동물성 단백질의 논란들이 많은데 하루에 총 10의 단백질을 먹는다고 치면 7~8 정도를 동물성 단백질 비율로 짜고 2~3 정도는 소화가 느린 카제인, 즉 식물성 단백질도 포함해서 드셔주시는 것이 좋습니다. 근육형성을 위해서는 동물성단백질이 맞기는 하지만, 인생의 목적이 근육 단 하나인 것은 아니며, 내가 선수나 엘리트가 아닌 이상, 우리는 콜레스테롤 수치나 혈관의 문제도 생각해야 합니다. 

 

그리고 운동프로그램도 그렇고 영양 쪽도 그렇고 뭐든 완벽한 것은 없습니다. 세계적인 영양학 코치의 영양프로그램을 예로 들어 말하자면 완벽한 것이 아니라, 아는 만큼 효과가 그만큼 좋은 프로그램일 뿐입니다. 절대라는 것은 없고 개개인마다 환경과 패턴과 체질이 다르기 때문에 일단 프로그램은 짜놓고 유동적으로 조금씩 기간을 두고 수정해 나가야 합니다. 그러기 위해서는 기본적인 사항들을 알아야 응용이 가능하겠죠? 운동후 단백질 섭취량은 기준을 잡고 수정해 나가면서 자신의 운동목적에 맞는 비율을 조정해 가시기 바랍니다. 

 

저의 블로그에서는 이런 기초적인 정보들을 많이 앞으로 다룰 예정이며 스스로 프로그램을 짜고 스스로 생각하고 스스로 유동적으로 변환해 나갈 수 있는 운동 관련 정보와 지식들, 그리고 건강에 관련된 좋은 정보들을 계속해서 꾸준하게 업데이트하도록 하겠습니다. 모두가 안전하게 운동하며 삶의 질을 높일 수 있도록!

 

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