뼈골절에 좋은 음식, 이제 이것만 보시면 됩니다!

뼈골절에 좋은 음식, 이제 이것만 보시면 됩니다! 골다공증이신 분들이나 뼈가 좋지 않으신 분들은 음식섭취에도 신경을 많이 쓰셔야 하는데요. 이번시간에 뼈에 좋은 음식들을 정리해서 알려드리고 주의해야 할 점들도 말씀드리겠습니다. 많은 도움 되시길 바랍니다. 

어떤 음식들이 좋을까요?

성인남성 기준으로 하루 칼슘섭취 권장량은 7~800mg입니다. 이 이상 과다섭취하면 고관절골절 위험도가 오히려 더욱 올라간다고 하니 칼슘도 좋다고 해서 너무 많이 섭취하시는 것은 위험합니다. 더군다나 원래 뼈가 좋지 않고 골절위험률이 높은 분들은 조심하셔야 합니다. 이미 칼슘제를 드시고 계시거나 종합비타민제를 드신다고 해도 거기에 칼슘의 함량이 나와있을 텐데, 영양제로 드시는 양도 포함이니 이미 영양제로 충분히 드시는 분들은 굳이 음식으로 칼슘을 따로 챙기지 않는 것이 좋습니다. 이번시간에는 섭취하시면 좋은 음식들을 정리해 드리고 왜 좋은지, 그리고 주의할 점들은 무엇이 있는지 이해하기 쉽게 정리해 드리겠습니다. 꼭 끝까지 읽으시고 뼈건강 꼭 챙기시기 바라겠습니다.

• 저지방 고칼슘 우유가 뼈골절에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 칼슘은 당연히 좋은 성분이지만 기존의 우유에 들어있는 지방성분이 필수영양소인 칼슘의 흡수를 방해한다는 이야기가 지배적입니다. 그렇다면 아주 좋은 우유가 시중에 나와있으니 애용하시면 되겠습니다. 

• 칼슘의 대명사인 멸치는 어떨까요? 멸치도 칼슘 함량이 높기 때문에 뼈 건강에 좋습니다. 멸치는 100g당 1900mg의 칼슘이 함유되어 있는데, 멸치로 하루 권장량만큼 드시려면 30~40g 정도만 드셔도 충분합니다. 그런데 주의하실 점은 흔히 반찬으로 드시는 멸치 볶음이나 양념이 된 것은 드시지 않는 것이 좋습니다. 나트륨과 함께 드시면 칼슘의 성분이 소변을 통해서 몸 밖으로 배출이 되기 때문에 최대한 양념이 되지 않은 멸치로 드시는 것이 가장 좋습니다. 

• 해조류 역시 뼈골절에 좋은 음식 인데, 대표적인 음식이 미역입니다. 생일때도 영양성분이 뛰어난 미역국을 먹고, 출산 후 산모의 기력을 보충하기 위해서 미역국을 먹는 것은 다들 아실 겁니다. 미역에는 칼슘과, 철분, 그리고 오메가 3이 풍부하게 들어가 있기 때문입니다. 오늘은 뼈골절에 좋은 음식에 초점을 맞춰서 이야기하고 있으므로 이 미역이 뼈에 좋은 부분을 덧붙여 말씀드리자면, 비타민과 미네랄 역시 들어가 있어서 건강에 좋다고 할 수 있습니다. 주의하셔야 할 점은 미역에 좋은 성분만 풍부한 것은 아니고 요오드라는 성분이 들어가 있는데, 요오드 자체는 신진대사를 좋게 하고 지혈과 상처치유에 도움을 주는 성분이므로 몸에 좋은 성분이긴 합니다. 하지만 요오드를 하루 2.4mg 이상 드시면 갑상선 질환을 유발할 가능성이 큽니다. 이 용량은 하루 미역국 두 그릇 정도입니다. 매일 세 그릇 이상 자주 드시면 좋지 않다는 것이죠. 뭐든 과하면 좋지 않습니다. 미역을 못 드시는 분들은 김으로 대체 하셔도 됩니다. 미역에 대해서는 차후에 개별 포스팅으로 좀 더 자세하게 다루도록 하겠습니다. 

 

• 마지막 네 번째는 사골국에 대한 진실입니다. 뼈에 좋다고 해서 6시간 이상 푹 고아서 먹는 사골국은 과연 뼈에 좋을까요? 아니면 오히려 골다공증을 유발하는 음식일까요? 결론부터 말씀드리면 2번 까지는 끓여 먹어도 좋습니다. 국립축산과학원의 실험을 통해서 3회 미만으로 끓인 사골국에는 칼슘성분이 풍부하고 함께 들어있는 "인"성분이 함량이 높아지지 않아서 뼈골절에 좋은 음식인 것은 사실입니다. 다만 실험결과 2회 차에 우려낸 국물이 가장 진하고 맛도 좋고 또한 영양소함량도 좋다고 하며, 두 번 끓이고 버리기 아까우신 분들은 3번까지는 괜찮습니다. 다만 4회 차부터는 인 성분이 많아집니다. 인은 칼슘의 흡수를 방해하는 성분으로 그때부터는 먹어도 아무 효능이 없는 것이죠. 개인적으로는 2번째 국물까지 맛있게 드시고 정 아까우시면 3회 우려낸 국물까지만 섭취하시길 추천드립니다. 그리고 주의사항이 있는데 나트륨은 칼슘의 흡수를 방해합니다. 그래서 사골국에 소금을 부어서 드시는 분들이 있는데 사골은 우려 나면서 자연적으로 간이 맞춰집니다. 기호에 따라서 소금을 많이 넣으시는 분들은, 개인취향은 존중하지만 사골국이 가지고 있는 천연 칼슘을 몸 밖으로 버리는 행위가 됩니다. 가능하면 소금은 따로 넣지 않고 드시는 것이 가장 좋습니다. 김치를 함께 드시는 것까지는 어쩔 수 없지만 나트륨을 과다하게 첨가해서 드시지 말고, 드실 때 기호에 맞는 야채와 드시면 칼슘의 흡수율이 높아지니 참고해 주시면 됩니다. 

 

 

아시는분들도 많겠지만 칼슘은 흡수율이 굉장히 낮습니다. 이 흡수율을 높이기 위해서는 반드시 단백질과 비타민D를 함께 섭취해야 칼슘이 그냥 몸 밖으로 배출되지 않고 영양소로 많은 부분이 들어가게 됩니다. 뼈골절에 좋은 음식들인 오늘 식품들로 뼈건강 챙기시고 더욱 활기찬 23년 되시길 바랍니다.