한달 다이어트 식단표 공유! 여성 버전과 남성 버전 둘다 정리!

한달 다이어트 식단표 공유! 여성 버전과 남성 버전 둘 다 정리!  하는 시간을 갖겠습니다. 칼로리와 영양소를 둘 다 따져서 4주 치 식단을 구하기 비교적 쉬운 거 위주로 비싸지 않은 것 위주로 직접 짜서 공유해 드리오니 단기 다이어트 하시는 분들께 도움이 되시길 바랍니다.

단기 다이어트 식단 어떻게 짤까요?

원래는 개인적으로 단기 다이어트는 정말로 추천드리지 않습니다. 하지만 정말 시간이 없고 한 달 안에 꼭 빼야 하는 사정이 있는 분들이라면 단기 다이어트를 4주 정도로 잡고 할 때 어떻게 식단을 짜야하는지 막연할 수도 있기 때문에 이번시간에는 제가 직접 주변에서 구하기 쉽고 가격대도 너무 비싸지 않고, 개개인마다 다르긴 하겠지만 여성평균 하루 총 소비칼로리 얼마, 남성의 보통의 경우에 하루 총 소비 칼로리가 어느 정도 되는지 대략적으로 정한 다음 그 하루 동안 총 소비하는 칼로리 기준으로 식단을 구성해 보았습니다. 

 

내가 여기 글에서 말하는 기준치보다 하루 소비칼로리가 높다고 하신다면 권장해 드리는 식단에서 어느 정도의 칼로리를 조금 더 첨가해서 드셔도 되겠습니다. 

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• 여성분들의 식단을 먼저 말씀드릴 건데, 하루 총 소비 칼로리를 2100으로 기준치를 잡고 말씀드리겠습니다. 

한달 다이어트 식단표 공유 : 특히 아침에 먹는 식사는 식욕촉진 호르몬이 누적되지 않도록 반드시 챙겨 먹어주는 것이 좋습니다. 

• 아침 : 식사 30분 전 미지근한 물(찬물 X) 300~500ml 한잔, 삶은 계란 흰자 3개와 노른자 1개 (총 110kg), 저지방우유 300g 정도(150~170kcal)에 오트밀 50g을(약 180kcal) 부어서 살짝 불린 후 섭취, 기호에 따라서 그냥 블루베리나 냉동블루베리 20알 (약 50g, 30kcal) 정도 추가해서 드시는 게 영양면이나 맛에서도 좋습니다. 이렇게 드시면 아침에 드시는 칼로리는 총 460kcal입니다. 

 

• 식간 간식 : 15알 (1알에 7kcal) 영양소가 풍부하고 식물성 불포화지방이 들어있어서 하루에 꼭 섭취해야 하는 지방량을 채워줍니다. 다만, 칼로리를 생각해서라도 영양성분을 위해서도 하루 15알은 넘기지 않도록 하시는 것이 좋습니다. 간식에서는 15알 기준으로 총 105kcal입니다.

 

• 점심 : 일반식 드시면 됩니다. 다만 식사 30분 전 미지근한 물 500ml 마시기, 그리고 단백질이 반드시 포함된 식사를 해주시고, 식사하실 때 드시는 순서는 반드시 단백질 > 지방 > 무기질(야채) > 탄수화물 식으로 섭취해 주세요. 이때 탄수화물은 그냥 일반 백미를 드시면 되는데, 양은 꼭 3/5 정도만 드시기 바랍니다. 밥 한 공기의 5~60% 정도를 섭취하시면 됩니다. 일반식당 밥 한 공기가 250~300kcal인데, 이를 50~60% 정도만 섭취하면 180kcal 정도가 됩니다. 일반식에서 탄수화물이 가장 큰 칼로리를 차지하기 때문에 30분 전 물로 속을 달래고 상대적으로 열량이 높지 않은 단백질을 먼저 섭취, 그 후 지방과 탄수화물을 차례대로 섭취하시면 됩니다. 개개인이 먹는 음식의 종류에 따라 다르지만 총 600kcal 이하로 섭취해 주시면 됩니다. 

 

• 저녁 : 100% 통밀빵 100g (250kcal) 스크램블 에그 흰자로만 2개(50kcal)+올리브유 1 티스푼(45kcal), 그리고 플레인 요구르트 200g(150kcal)으로 드시면 되며, 저녁의 총칼로리는 495kcal입니다.  

여성기준 하루 총 소비칼로리 2000kcal이라고 가정했을 때의 하루 식단이며, 한달 다이어트 식단표입니다. 다시 한번 말씀드리지만 최대한 가성비 좋게, 또한 구하기 쉬운 재료들로 짜보았습니다. 위에 올려드린 식단표를 참고하여 지켰을 때 하루 섭취하는 칼로리는 총 1660kcal입니다. 하루 총 소비해야 하는 칼로리 보다 340kcal 적습니다. 이렇게만 지켜서 드시고 하루 총 소비칼로리만 고정적으로 빠져나가게 했을 때 한 달 기준으로 살은 무조건 빠지게 되어있습니다. 여기서 효과를 더욱 극대화해서 끌어올리고 싶다고 생각하신다면 식단은 그대로 유지하셔서 드시고, 빠져나가는 소비 칼로리를 조금씩 늘려가시면 됩니다. 걷기를 더 하시거나 계단 오르기를 조금 더 추가하시거나 좀 더 열량을 소비하신다면 빠지는 속도가 더욱 빨라집니다. 

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다만 이대로 하시다가 무기력해지는 증상이 오거나 하늘이 노랗게 순간 보인다거나 배고픔이 심해져서 스트레스를 극도로 받으려고 하신다면 바로 중지하시고 2~3일 정도는 폭식을 최대한 피한 상태에서 일반식 정량을 3끼 드시기 바랍니다. 2~3일 정도면 대부분 다 돌아옵니다. 그러고 나서 드시는 칼로리를 100kcal 정도를 더 늘리시는데, 이때는 탄수화물을 섭취해 주시면 됩니다. 위의 증상들은 거의 당이 부족해서 생기는 현상이거나 나트륨을 너무 극도로 제한하면 생길 수 있으니 주의하여 주시면 됩니다. 한달 다이어트 식단표 이기 때문에 단기로 들어가는 거라 그냥 참아야지 하실 수 있는데, 다이어트에 방해가 가지 않을 정도로 조금씩만 탄수를 추가해 준다고 해도 큰 문제는 없습니다. 너무 불안해하지 않으셔도 됩니다.

 

• 남성분들의 식단을 이어서 말씀드리자면, 하루 총 소비칼로리를 2500 정도로 기준을 잡았을 때, 앞서 말씀드렸던 식단표에서 아침에 오트밀 50g 추가(160kcal), 점심에는 똑같이 600kcal 드시면 됩니다. 그리고 저녁에도 동일하게 드시는데, 스크램블 에그 1개 추가와 (노른자도 같이 70kcal 추가됨), 통밀빵 50g(125kcal) 추가해서 드시면 됩니다. 그렇게 되면 여성 하루 식단 1660kcal에서 355kcal 추가된 총 2015kcal가 됩니다. 하루 총 소비량 2500kcal에 비하면 485kcal가 적습니다. 당연히 살은 빠지겠죠? 그런데 더 효과를 빠르게 보고 싶다?! 하시면 앞서 언급했던 대로 먹는 양은 그냥 그대로 한달 다이어트 식단표 대로 드시고, 활동량을 조금씩 더 늘리시거나 운동의 강도를 조금 올려보신다면 좀 더 큰 효과를 보실 수 있습니다. 

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여러 가지 한달 다이어트 식단표를 짜서 공유하려고 했는데 글이 너무 길어지는 것 같아서 다음 시간에 기회 되면 다른 식단 구성으로 한번 찾아오도록 하겠습니다. 아래 내용부터는 다이어트 상식과 주의할 점들을 별책부록 형식으로 정리했으니 꼭 한 번씩은 읽어보셔서 주의해 주시기 바랍니다. 

 

 

잠깐 상식 "현미와 백미, 둘 중에 어떤 걸 먹을까요?"

일반적으로 백미의 칼로리가 현미보다 훨씬 높다고 생각하시는 분들이 많은데, 공식적으로 백미와 현미는 각각 100g을 기준으로 했을 때 각각 현미 350kcal, 백미 360kcal로 큰 차이가 없습니다. 물론 현미가 식이섬유는 훨씬 많습니다. 하지만 식이섬유가 무조건 좋은 것은 아닙니다. 이론적으로는 식이섬유가 몸속에 소화가 되지 않는 영양소 이기 때문에 소화가 안된 부분들이 몸 밖으로 빠져나와서 결국 다이어트에 유리하다는 이야기 들이 많은데, 소화가 안된다는 말은 건강한 위장을 가지고 있는 분들이라면 큰 문제가 아니겠지만, 소화기관이 약한 분들이 무턱대고 현미를 즐겨드신다면 속이 더부룩하고 불편한 것을 느끼는 분들이 많습니다. 위에 염증이 생길 수 있는 만큼, 그만큼 소화가 안 되는 것이 장점이자 가장 큰 단점이라고 볼 수 있습니다. 그래서 결론적으로는 개인의 취향차이지만, 저라면 백미를 그냥 드시는 것이 좋다고 말씀드리고 싶습니다.

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신라면 건면, 면을 튀기지 않고 건조한 면이라 포화지방이 낮고 칼로리도 낮습니다. 개인적으로 2~3일에 한 끼 정도는 충분히 먹고도 살 빼는 데는 지장이 없습니다. 건면이 싫으신 분들은 일반 라면을 드시되 시중 라면들 중 포화지방이 그나마 낮은 오징어짬뽕이나 나가사키짬뽕이 그나마 다이어트할 때 유리합니다. 단 라면을 끓일 때 수프는 꼭 전부 넣지 말고 양을 조절해서 넣어주시고, 수프양 조절로 인해서 나트륨함량을 낮췄다고 하더라도 국물은 포기하시는 것이 좋습니다. 

김치 or국물 둘 중에 하나는 반드시 포기해야 합니다. 이것만 지켜주신다면 한달 다이어트 식단표 안에 라면을 넣으셔도 좋습니다. 저 역시 다이어트할 때 라면 주에 3개 정도는 먹었습니다. 물론 한 개씩 1~2일에 딱 한 끼 정도만요. 

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과일은 종류를 불문하고 저녁식단에 절대 포함시키지 않습니다.  이유는 당 때문입니다. 당은 뱃살의 주범이자 다이어트의 가장 큰 주 적이라고 생각하시면 됩니다. 그런데 과일에는 용량대비 많은 양의 당이 들어있기 때문에, 종류에 상관없이 특히나 한달 다이어트 식단표에는 아침에 소량으로 먹는 과일 외에는 간식이나 저녁에 구성되는 식단에는 절대로 넣지 않도록 하는 것이 좋습니다. 당이 주 적이라고 말씀드렸으니 간식으로 과자나 초콜릿, 그리고 달콤한 디저트류 역시 당연히 안 되는 것도 이해하시겠죠?

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고구마랑 백미, 오트밀 중 어떤 게 제일 좋은가요?라는 질문에는 개인의 취향으로 하라는 것입니다. 한 가지 조심해야 할 것은 GI지수가 낮은 고구마랑 식이섬유가 풍부한 오트밀은 좋은 탄수화물이지만 각각의 단점이 존재합니다. 고구마는 빈속에 먹으면 좋지 않은 음식입니다. 그리고 오트밀은 너무 3끼를 이것으로만 챙겨드신다면 부작용으로 소화불량이나 설사를 동반할 수 있습니다. 백미는 가장 무난하지만 이것만 먹었을 때는 맛이 없다는 단점이 있습니다. 이것을 3끼에 골고루 섞어서 드시라는 소리는 아닙니다. 웬만하면 1~2가지 정도로 만 선택하여 드시는 것이 좋고, 개인적인 추천으로는 단기간 딱 할 한달 다이어트 식단표에는 아침에는 오트밀, 저녁에는 고구마나 바나나 정도를 추천드립니다. 열량을 잘 계산해서 말이죠.

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식단에 야채는 따로 표시 안되어있는데 야채는 먹을 필요 없는 건가요? 야채는 열량이 매우 낮기 때문에 일반식 하실 때 취향과 기호에 따라서 식사하실 때 함께 섭취하시면 됩니다. 따로 표기하지 않은 것은 특정 야채가 좋고 어떤 것은 안 좋은 것이 아니고 어떤 분은 당근을 못 먹고 어떤 분은 오이를 싫어하고 야채에 대한 취향은 확고하신 분들이 많습니다. 개인적으로는 필자가 자주 먹는 야채는 구하기 쉬운 오이고추나 상추 및 브로콜리 정도입니다. 그러나 저와 같은 취향이 아닐 수도 있고 앞서 말한 야채들을 못 드실 수 있기 때문에 취향에 따라 선택적으로 드시면 됩니다. 

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점심때는 왜 일반식을 먹나요? 한달 다이어트 식단표라면 이때도 식단을 들어가야 하는 것 아닌가요? 저는 개인적으로 예전 트레이너 생활당시 운동을 정말 힘들게 시켰던 타입이었습니다. 그러나 식단은 유독 하루 중 한 끼는 무조건 일반식을 시켰었는데, 그 이유는 폭식증과 보상심리를 어느 정도는 예방이 가능하고, 또 일반식이지만 칼로리 제한을 두었기 때문에 식단에 속하기 때문입니다. 목표가 정말 뚜렷하고 무조건 많이 빼셔야 한다면 일반식에서 식단으로 구성을 바꿔서 "고구마와 김치 조금(약간의 나트륨), 그리고 삶은 계란(단백질) 등 간단하게 식단으로 드실 수도 있겠지만, 칼로리 제한과 식사순서 변경으로 인해서 일반식을 식단처럼 드시는 것이 배고프지 않으면서도 600칼로리 내로 다이어트식으로 충분히 드실 수 있기 때문에 어쩔 수 없는 경우를 제외하곤, 개인적으로 위의 식단표에서 말씀드린 대로 일반식을 추천드립니다. 

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이번시간에는 한달 다이어트 식단표를 구성해 보았는데 한 달이나 2~3주 정도로 단기로 다이어트하고자 하시는 분들에게 공유드리는 구하기 쉽고 가성비 좋은 식단표를 짜보았습니다. 저의 의견들이 많이 들어갔고 식단표를 보는 것 만으로 완전히 이해가 안 가실까 봐 밑에 주석식으로 여러 가지 설명도 덧붙였는데, 핵심은 공복에 갑자기 음식을 밀어 넣지 않고 수분을 먼저 30분 전 마셔 주시는 것이고, 하루 중 가장 영양소가 많고 칼로리가 많은 음식은 아침, 점심이라고 보시면 됩니다. 

저녁은 아무래도 식사 이후로 간식이나 야식은 당연히 삼가 주시는 것이 좋고, 당이 떨어진다고 중간에 사탕을 드신다거나 간식을 한입씩만 드신다고 해도 그것들이 한입칼로리가 상당하며 계획에 큰 차질을 빚을 수 있기 때문에 정해진 시간 식사를 하시고 정해진 식단표대로 따라서하시면 됩니다. 위의 한달 다이어트 식단표가 정답은 물론 아니지만 위의 식사로 살빼신 분들도 많습니다. 참고하시라고 공유드리는 것이니 잘 활용해 보시기 바랍니다. 

 

 

 

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