기초대사량 계산기로 하루 총 활동량 계산하는법! 다이어트시 꼭 참조!

기초대사량 계산기로 하루 총 활동량 계산하는 법을 알려드리도록 하겠습니다. 다이어트시에 꼭 참조하셔서 내가 하루에 총 어느 정도를 소모하는지 아셔야 얼마나 먹어야 할지 답이 나오는데, 이걸 모르시는 분들이 많기에 많은 도움이 되실 겁니다.

 

 

 

목차

 

1. 내 기초대사량은?

2. 내 활동대사량은?

3. 나에게 맞게 식단 짜는 법

 

 

 

기초대사량 계산기 사용법

사실 요즘에는 인바디 기계가 대중화되어서 내가 따로 계산하지 않아도 되긴 하지만, 인바디를 당장 할 수 없을 때 지금 당장 계산할 수 있는 좋은 방법이 있습니다. 두 가지 공식이 있는데,

 

1. 미플린 지어(Mifflin St. Joer) 공식
2. 해리스 베네딕트(Harris Benedict) 공식

첫 번째로 미플린 지어 공식입니다.

 

남성 (9.99 x 체중) + (6.25 x 키) - (4.95 x 나이(만 나이)) + 5   = 
여성 (9.99 x 체중) + (6.25 x 키) - (4.95 x 나이(만 나이)) - 161 =

 

기본적인 공식은 같은데, 마지막에 남성은 +5를, 여성은 - 161을 하는 것이 차이가 있습니다. 이 공식으로 실제 계산을 해보겠습니다. 암산에 자신이 있으시면 암산을 하셔도 좋고, 간단하게 계산기로 계산하셔도 좋습니다. 답은 금방 나옵니다.

계산값을 가지고 기초대사량 계산기로 구한 값과, 인바디 수치를 비교해 보시는 것도 재미있을 것 같습니다.

 

• 남성 계산법 예시

(9.99 x 75kg) + (6.25 x 180cm) - (4.95 x 33) + 5 = 

    749.25      +        1125          -     163.35    +  5 =   1715.9kcal (기초대사량)

• 여성 계산법 예시

(9.99 x 55kg) + (6.25 x 165cm) - (4.95 x 33) - 161 = 

     549.45      +        1031.25     -    163.35   -  161 =  1256.35kcal (기초대사량)

 

 

두 번째 공식인 해리스-베네딕트 공식의 기본식은 다음과 같습니다.

 

• 남성은 88.4 + (13.4 x 체중) + (4.8 x 키) - (5.68 x 만 나이)
• 여성은 447.6 + (9.25 x 체중) + (3.1 x 키) - (4.33 x 만 나이)

해리스-베네딕트 공식은 100여 년 전에 만든 원조 공식이 있습니다. 이 오리지널 공식이 최근에 보완 수정되어 나온 공식이 바로 위에 적은 공식입니다. 아무래도 원 공식에 뿌리를 두고 있어서 미플린-지어 공식이 조금은 더 정확하다는 의견들이 많습니다. 사실 큰 차이는 없지만, 그래도 조금이라도 더 정확한 미플린 지어 공식을 기본에 두고 말씀드리겠습니다.

위의 미플린 지어 방식으로 구해본 기초대사량 계산기의 결괏값은 남성 1716이며, 여성은 1257 정도입니다.

 

 

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내 활동지수 체크하여 구하는 방법

 

이제 위에서 구한 기초대사량 값으로 하루 총 활동대사량을 구해서 합해야 하는데, 앞서 구했던 기초대사량에 더해서 어느 정도 공식화 되어 있는 하루 활동지수 5단계로 내 활동량을 체크해 볼 수 있습니다. 다음을 읽어보시고 내 활동량 수치를 최대한 정확하게 객관적으로 평가해 보시기 바랍니다. 

 

1. 거의 운동이나  활동하지 않고, 하루에 1000 보도 걷지 않는다.  =  1.2
2. 약간 가볍게 활동량이 있는 편이고, 운동도 주에 한번 정도 하며, 보통 3000 내로 걷는다  =  1.375
3. 주에 운동은 2~3회 정도, 활동량도 있는 편이다. 보통 5000보 정도 걷는다  =  1.55
4. 운동은 주에 4~5일 정도 자주 하는 편이고, 비교적 많이 돌아다니는 편, 보통 6~7000보는 걷는다  =  1.725
5. 운동을 주에 6~7일 거의 매일 하고, 일 할 때도 일상에서도 활동량이 많다. 보통 10000보 내외로 걷는다   =  1.9

위의 5가지 단계를 잘 보시고 체크하여 나는 어디에 속하는지 점검하여 주시고, 골라주시면 됩니다. 만약에 3번을 골랐다고 가정하고 계산을 해보도록 하겠습니다. 기초대사량 계산기로 구하여 나온 결괏값과 활동 지수를 곱하면 내가 하루에 대략적으로 총 얼마 큼의 칼로리를 소모하는지, "하루 총 소비 칼로리"를 구할 수 있게 됩니다.

• 남성 : 1716 x 1.55 = 2659.8kcal
• 여성 : 1257 x 1.55 = 1948.35kcal

위에 빨간색으로 표시된 부분이 하루에 총 소비하는 열량인 셈입니다. 물론 정확한 건 아니지만 어느 정도 근사치라고 할 수 있습니다. 

 

 

위의 결과값으로 식단구성하는 법

 

기초대사량 계산기로 기초소모 칼로리를 구하고 거기에 활동지수를 곱하여서 하루에 대략적으로 이 정도를 총 소모한다는 열량을 구했다면 그것을 기준으로 식단을 구성하시면 됩니다. 

 

<벌크업>을 하시려면 하루 총 소비 칼로리보다 300~400kcal 정도를 "더" 드시는 것이 좋고

<다이어트>를 하실 때는 하루 총 소비 칼로리보다 300~400kcal 정도를 "덜" 드시는 것이 좋습니다.

 

기초대사량이 높고, 활동지수가 높을수록 드시는 벌크업을 하시든 다이어트를 하시든 드시는 양이 많아지겠죠? 그리고 인바디 수치를 보유하고 계신다면 기초대사량 계산기로 구한 수치 대신 인바디에 나온 기초대사량 수치를 넣어서 계산해 보셔도 좋습니다.

 

위의 공식들과 결과값이 물론 정확하다고는 말할 수 없습니다. 그러나 운동을 할때 기준없이 무리하게 하는 것 보다 대략적으로라도 기준을 정하고 하는 것이 실패를 줄일 수 있다고 생각합니다. 또한 어느정도는 그래도 기준이 있어야 기간을 두고 칼로리나 식단구성을 조정하는것에 큰 도움이 될 수 있을 것입니다. 이번 시간에는 기초대사량 계산기로 알아보는 나의 하루 총 소모 칼로리를 알아보았습니다. 운동하실때 식단을 구성하실때 나의 목적에 맞게 잘 참고하여서 활용하시길 바랍니다.

 

 

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