플랭크 : 집에서 복근 과 코어운동 하기

 

안녕하세요.

제가 그 전 글에서 집에서 이틀에한번씩

홈트 를 진행한다고 했었는데, 

어제 운동을 쉬는 날이라 오늘 자기전에

코어운동이랑 복근 운동을 각 각 3세트씩 

하려고 해요.

 

목부터 꼬리뼈까지 상체를 일자로 최대한 유지해주는 올바른 플랭크자세

 

 

에게 고작 3세트씩?..

이라고 생각하실수도 있지만 사실 운동이란게

목적에 맞게 하는 것이고,

저는 그간 고중량에 지친 관절과 인대와 

근육들을 쉬게 할겸 .. 그리고 제일 혹사했던

근육 중 하나인 척추기립근과 코어근육들을

조금 쉬게하면서 기초부터 다시 튼튼하게 

다지려고 하는 목적이라..

 

아직은 하드 트레이닝을 안하고 있어요.

일부러 조금 쉬면서 휴식을 하긴 하지만 

그렇다고 완전히 풀어지면 안되기 때문에 

어느정도 긴장이 풀어지지 않을정도만 하는

그런 느낌이랄까?

 

 

그래서 오늘은 복근 운동으로 브이업 3세트

그리고 플랭크 3세트를 순서대로 진행할건데

브이업은 말그대로 몸을 눕히고 상하복부를 

모두 긴장하고 수축을 시킴으로써 하체와

상체가 마치 브이자처럼 뜨게되는걸 말하는데 

상복부 하복부를 한번에 하기 좋은 운동이고 

완전 초급자용은 아니예요.

 

일단 오늘은 제가 진행하는 방식대로 하고 

그 다음에 따로 시간을 들여서 브이업을 

각 단계별로 설명을 해보도록 할게요. 

 

 

자 일반적으로 누워서 손을 머리위로 이렇게 

쭉 뻗고나서 다리도 아래로 쭉 뻗은 상태에서 

시작해요. 

 

그리고 처음에는 편하게 누워있다가 준비자세로

돌입하게되면 그림에서 보는것과 같이 복부를

긴장을 시켜요.

 

그렇게 되면 다리가 약간 뜨는 것을 볼 수 있죠?

그럼 그 상태에서 팔을 위앞쪽으로 쭉 뻗어주는데

이때 팔을 뻗고 복근을 수축시키는게 

아니라 복근을 먼저 힘을 주고 수축! 을 시키고

팔이 간발의 차로 따라서 올라가는 형태로 

운동을 해주셔야해요.

 

 

그러면 다음과 같은 자세가 나올거예요.

 

사실 그림속의 여성분은 굉장히 상당히 

엄청나게 FM자세인데 사실 이렇게 까지는

정석대로 안해도 상관은 없어요. 

 

저분은 너무 잘하시네.. 로봇인줄..

 

대충 이런 느낌으로 가는데 이때 !!! 

주의해야할건 허리가 아프면 안되고 복근이

보시는 것과 같이 수축되어있고 힘이 꽉 들어가

있어야 해요. 

 

이때 허리가 아프거나 너무 초보이신분들은

무릎을 90도 가까이 접고 하시면 훨씬 나으실 거예요.

그리고 호흡은 저렇게 위로 들면서 복근을 

수축할때 내쉬고! 

다시 원래대로 돌아가면서 들이마시는! 

호흡을 해주시면 되요! (호흡명심)

 

저는 글을 쓰다가 브이업을 20개씩 

3세트를 하고 왔는데 상하복부의 이완과 

수축이 중요하기 때문에 운동을 하다가 복부에

힘이 풀려서 허리에 힘이 들어가게 되면 쉬는 시간을

더 갖거나 오늘은 여기까지!! 타임인 것이니 

참고하세요!

 

 

 

 

자 복근 다음으로 넘어갈 동작인 플랭크를 

알아볼 건데 우리들이 흔히 알고있는 플랭크 자세는

위에 그림에서 보시는 바와 같이

머리부터 발끝까지 핫.이.슈!

 

갑자기?!

........

이게아니라 머리부터 발끝까지 일자가 되야

한다고 알고 계실텐데 사실은 발끝까지 

일자일 필요는없어요.

 

물론 일자를 유지해주는게 나쁜 건 아니지만

꼭 발끝까지 일자여야 한다는 강박관념을 

가질 필요는 없다는 말이죠.

 

 

 

무릎이 약간 구부러지거나 하는 정도는 크게

상관없긴한데 플랭크할때 배만 힘주는게 아니라

상체 전반적으로 힘이 들어가고 거기에 힙까지

힘이 잔뜩 들어간 상태에서 몸통의 이완수축이

일어나지 않는 등척성 운동을 해주는 것이기 때문에

 

하체에 일부러 과도하게 힘을 줘버리면 

몸통이 아닌 무릎이라던지 다른 엄한곳에 힘이

집중될 수가 있어요. 

 

코어는 몸통에 있으므로 몸통을 중심으로 자세가

흐트러지지 않는 선에서 다른 곳들도 긴장을 

유지하셔야 한다는 점 잊지 마세요.

 

 

그리고 일자를 유지해야 하는 부분은 목

경추부터 요추끝 꼬리뼈까지를 일자로 

유지해 주시면 되세요.

< 목 부터 허리아래쪽까지 일자유지 >

 

 

자, 아주 훌륭한 플랭크 자세죠?

티비보는 자센가?... 되게 불편하게 보시네...

 

플랭크를 할때 이렇게 까지 과도하게는 아니지만

저렇게 허리나 엉덩이가 많이 쳐져서 과신전

상태가 많이들 나오게 되는데.. 그리고 매일 매일

저런식으로 플랭크를 하시는 분도 계시더라구요.

 

물론 제가 모르는 운동들이야 아직도 한참 많지만

그렇다고 일부러 저렇게 하는 운동이 .. 제가 모르는

특별한 특급 운동비법... 일리는 없을것같아서 

평범한 분들이라면 허리가 아작 날 수 있으니 

가급적 왠만하면 특출나지 않으시다면 

피해주시길 바랄게요.

 

 

두번째로 조심해야할 플랭크 잘못된 자세는

바로 요 사진 처럼 이번에는 밑으로 과신전을 

하지 말랬더니 위로 아주 몸을 엉댕이를 천장까지

붙일 기세로 잔뜩 성나게 들고 계신데 이것도 

그냥 안하시면 되는 잘못된 자세라는 걸 

알고 계심되요.

 

 

 

 

저렇게 하면...음... 팔꿈치 어깨 아작날것 같은데..

되라는 몸통은 안되고...

 

 

어쨌든 저 두 자세를 피해서 처음이시면 30~40초

조금 숙련되시면 1분 그리고 좀더 숙련 되시면 1분20초

이런식으로 조금씩 시간을 늘려서 하시면 

될 것같아요.

 

그리고 저의 팁을 하나 드리자면 2분가까이 3세트를 

하실 수 있게 된다면 굳이 맨몸으로 시간을 더 

늘려가는 것보다 약간의 무게를 등과 허리 사이에

올려서 조금더 버티는게 힘들게 만들어 주는게 

코어근육을 더 강하게 만들어 줄 수 있는 

트레이닝 방법이예요.

 

과부하의 원칙을 적용하여 더 강하고 더 무겁게

견딜 수 있는 코어와 상하체전반의 협응력을 

기르는 것이죠.

 

 

자 오늘은 복근과 코어운동 을 한번 해보았어요.

이 글을 마무리하고있는 이 시점에 저는 이미

복근운동 3세트와 플랭크 코어운동 3세트를 모두

마쳤답니다. 씻기전에 끝내고 글까지 끝내놓고

깔끔하게 샤워하고 자려고 보일러를 미리 

틀어놨더니 고거 했다고 땀이 막 맺히네요..

 

홈트레이닝을 이제 막 시작 하려고 하시는 분들이

계시다면 다른 운동을 조금씩 병행하시면서 

마무리로 복근운동 과 코어운동 을 각 3세트씩

이틀에 한번 꾸준히 하시는 걸 추천드려요.

 

복근 과 코어 의 힘은 다른 운동을 하시는 데에도

많은 도움을 드릴 거예요~ 

그럼 이만 자러 가볼게요 ~~~ !

 

복근뻠삥 인증샷남기며 ㅋㅋ 이만 저는 뿅!