코어운동 ! 코어근육! 정말 중요합니다! - 기초 동작 4가지 !!
코어운동 기초동작들소개!
오늘은 정말 중요한 코어운동
기초동작들을 소개해 드리겠습니다!
쉬운동작 위주로 구성하였으니!
포스팅을 끝까지 보시고
꾸준히 따라하신다면 몸의
밸런스와 허리관절 건강에도
도움이 많이 되실겁니다!
그럼 기초 코어운동 !
코어근육 키우는 동작 4가지를
소개 시작합니다!
1. 데드버그
(누워서하는 자세는 너무 물렁하지않은
침대에서 하셔도 무방하지만 다른 동작들은
바닥에서 하셔야 합니다!)
첫번째 코어운동 자세는
데드버그 자세입니다
사실 오늘 소개해 드릴 자세들은
모두 다 기초 코어운동으로
플랭크보다도 선행해서 하면
좋은 아주 기초적인 코어근육운동
이라고 생각하시면 됩니다.
데드버그의
기본자세는 바닥에 누워서
다리를 ㄱ자로 들고 팔을 앞으로
쭉 뻗은 사진에서의 자세입니다.
복부 코어근육에 힘주기!
기본자세에서 이제 동작을 수행하기
바로 전에 사진에서와 같이 허리가
바닥에서 뜨지않게 하시고
배와 옆구리(코어) 전체에
긴장을 하신 상태에서 이제 다음의
동작을 수행해 주시면 됩니다!
허리가 뜨지 않게 코어에
힘주고 허리를 붙인 안정된자세가
되었다면 이제 팔과 다리를
크로스로해서 위 아래로
쭉 천천히 뻗어주셨다가
다시 천천히 원래 자세로
돌아오시면 됩니다.
위아래로 쭉 뻗을때 숨을
천천히 들이마시고,
원래대로 돌아올때 다시
천천히 내쉽니다.
데드버그의 응용자세는
한쪽 다리와 두 팔, 3군데를
동시에 위아래로 뻗는동작으로써
난이도를 아주 조금 올리고 싶을때
해 보시면 좋으나, 허리에 통증이
느껴지시거나, 느낌이 잘 안오시면
원래 크로스로 하는 기본자세로
수행해 주시면 됩니다.
호흡은 같습니다.
2. 버드독
(카메라에 다 안담길 것 같아서 살짝 좁게
행했습니다. 양해 바라며, 따라하실때는
조금 더 약간 간격을 넓게 수행해 주세요..)
두번째 자세는 버드독 자세입니다.
버드독같은 경우 엎드려서
균형을 잡아가며 하는 코어운동이라서
요가매트를 깐 바닥에서 하시는걸
추천드립니다.
버드독의 기본자세에서 강조되는것은
다리와 팔은 상의 다리가 되는것이며,
몸통은 상의 판 처럼 가능하면
평평하게 움직이지 않도록 고정시킨채
동작을 수행하는 것입니다.
몸통을 고정시키려면 주동근인
코어근육에 마찬가지로 힘을 줘야합니다.
그렇기 때문에 긴장과 힘이 들어가는지
체크후에 바로 본 동작으로 들어가시면
됩니다.
동작은 팔과 다리를 대각선
방향으로 뻗어주시는건데,
이때 코어에 제대로 힘을 주지
않게되면 사진상에서 처럼
어깨가 들리면서, 몸이 틀어지게
됩니다.
몸이 틀어진 상태에서는 무게중심이
이동하기 때문에 특정 관절에 부하가
쏠리면서도 코어에 힘이 풀어지게
됩니다.
좋지 않은 자세로 동작을 수행하면
당연히 제대로 된 효과는 커녕
오히려 관절의 상태에 무리가
갈 수 있으니,
반드시 제대로 된 자세로
수행하셔야 합니다.
제대로 된 자세로 수행하시게 된다면
코어에 힘을 주시고!
등에 공을 올려놓아도 떨어지지
않게 평평하게 유지시키는
코어의 긴장감이 반드시 필요합니다!
최대한 그상태를 유지하면서
동작을 수행해 주시면 됩니다 !!
3. 브릿지
브릿지의 기본동작입니다.
가끔보면 허리에 강한 수축감이
느껴질 정도로 복부랑 허리를
위로 많이 최대한 들어올리시려고
하시는 분들이 있으신데, 브릿지역시
허리에 무리가 가는 정도까지 무리하게
위로 들어올리시면
코어에 힘이 풀리면서 운동의
목적성을 잃게 됩니다.
힘을 주셔야하는 부위는
두군데 입니다.
바로 복부(코어)와 엉덩이근육
두군데에 힘을 준 상태에서 동작을
수행하시면 되고,
밑으로 내릴때 호흡을 들이마시고
위로 들어올릴때 호흡을 내쉬면
됩니다.
동작 수행은 빠르지 않게
꼭 힘을 줘야하는 두 부위에
집중하시면서
조금 천천히 수행해 주시면 됩니다!!
브릿지의 아주 약간 난이도를높인
버젼입니다.
응용동작인데, 두 손과
한쪽다리로 몸통을 지탱해야
하는만큼, 코어와 엉덩이근육에
들어가는 힘을 좀 더 쎄게
주셔야 합니다.
그러나,
응용동작은 어디까지나
응용동작일뿐, 정자세를
기본 바탕으로 운동하시는것이
가장 좋습니다!
브릿지 수행시에 손동작은 바닥을
짚으셔도 되고, 손을 배위올려서
수행해 주셔도 됩니다.
솔직히 큰 차이는 없기 때문에
둘중 편한 자세로 하셔도
무방합니다. ^^
4. 사이드브릿지
마지막으로 소개해드릴 코어운동
기초동작은 사이드 브릿지
입니다.
사이드 브릿지의 목적은
몸통의 앞쪽은 많이 단련을해서
잘 다치지 않는데, 우리가
어떤 무게를 들거나 하는 동작을
수행하실때 무게중심이 양쪽중에서
어느한쪽으로 살짝 쏠리게되면,
허리 왼쪽이나 오른쪽 한 군데를
다치게 되는 경우가 많습니다.
가운데 척추라인의 근육은 많이
단련이 되어서 괜찮은데 양 옆의
사이드 부분의 근육에 부하가
쏠리게되면 이에 대처하지 못하고
취약하여 순간적인 근육통에
시달리거나 부상을 입는경우가 많이
있기 때문에 사이드 브릿지로
사이드코어단련을 함께 미리
해주시면 좋습니다.
(조금씩만 하셔도 됩니다. )
사이드브릿지 동작을 수행하실때
엉덩이가 살짝 뒤로 빠진상태에서
수행을 하셔도 괜찮습니다.
오히려 너무 몸통을 일자로 하시려다
처음에는 허리에 근육통이 생기는
분들이 계신데, 나쁜건 아니지만
원래 목적인 허리의 양쪽 끝부분인
옆구리에 가까운 부분과
코어운동을 하려는 목적이므로
처음에는 엉덩이가 뒤로 살짝
빠지게 해서 난이도를 낮게
하다가,
집중력이 좋아지시면서 부터는
좀더일자로 도전해 보셔도 좋습니다.
동작 수행시에,
동그라미가 그려져 있는 부분에
힘이 집중되는 운동이라고
보시면됩니다.
들어올렸을때 호흡을 내쉬고
(코어에 긴장풀지 않은상태로)
내려올때 호흡을 들이마십니다.
사이드브릿지 동작수행시에
처음에 한팔로 버티는 동작이 힘드시다면
사진에 보이시는대로 다른 한손을
바닥을 살짝 짚고 하셔도 괜찮습니다.
사실 힘이 부족하다기 보다는 처음에는
균형잡는게 힘들어서 동작수행에
어려움을 느끼실텐데,
적응이 어느정도 되실때까지는
다른한손을 살짝 짚고하셔도 됩니다.
다만 몸이 너무 틀어지지 않게만
주의하시구요~!
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오늘은 정말 운동을 아예 안해보셨거나
너무 오랜만에 해서 코어의 기초적인
근력자체가 많이 떨어져있으신 분들을
위해서,
(그렇지 않으신 분들도 해주시면 좋아요^^)
플랭크보다도 먼저 해주시면
좋은 기초 코어운동 4가지를
소개해 드렸습니다.
부디 조금씩이라도 꾸준하게
해주셔서 몸의 전체적인
기능향상에 도움이 되시길
바라겠습니다 ^^
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