복근운동기구 추천 : 저렴하고 효과 좋아요~

복근운동기구 추천 : 저렴하고 효과 좋아요~

 

 

cottonbro  님의 사진, 출처:  Pexels

 

 

 

오늘 소개해 드릴 홈트레이닝

복근운동기구는 바로바로 

 

지금 부터 소개해 드리겠습니다!

 

정말 집에 있을법한 도구 2가지를 

추천드릴테니 포스팅을 보신 후에

운동법까지 영상으로 소개해 드리겠습니다!

 

 

첫번째 복근운동기구는 

수건2장 입니다. 

(마른수건 or 마른걸레)

 

복근에 어느정도 힘이 있다고 생각하는

분들은 수건을 발밑에 한장 

그리고 팔꿈치 밑에 한장 

이렇게 두장을 준비하셔서 

AB슬라이드를 하는 방법으로 

하셔도 되는데 그것 보다는 

플랭크 크런치 동작을 할때 

발과 팔꿈치가 고정되어 있지 않고

조금이라도 마찰력이 줄어들어 

미끄러운 상태에서는 복근에 더 강한

힘이 들어가기 때문에!!

 

그 상태에서 플랭크 크런치 !!

(복부를 업다운!)

하는 동작을 해주신다면 

복부에 굉장히 강한 자극이 

올것입니다. 

 

하실때 준비동작은 플랭크 동작이며 

 

 

이런 플랭크 기본자세에서 

엉덩이가 아니라! 

 

복!근! 에 힘을 주시고 복부를

수축시키시면서 위로 

10~20센치 정도를 들어올리면서

복부를 그 구간안에서 최대한 

쥐어짜면서 숨을 내쉬면서 

들어줍니다. 

 

그리고 나서 다시 위의 기본자세로

호흡을 들이마시면서 돌아오는~!

생각보다 가동범위도 짧고 

동작 자체는 단순하고 쉬운 동작

입니다..!

 

그렇지만 그 짧은 가동범위 안에서 

허리를 거의 쓰지 않고 복근과 

코어에 최대한 집중하고 

이완과 수축을 하기위해서는 

정말 높은 집중력을 요하기 때문에

운동을 하는 순간 만큼은 

복근의 이완수축과 힘이 풀리지않게

하기위해서 굉장히 집중하셔야 해요!

 

 

 

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그만큼 운동효과과 크고 정말 

좋은 운동인것은 확실합니다!

2014년도부터 플랭크를 

가르치면서 강도높은 복근 운동을

시키기 위해서 제가 직접 해보고 

자극이 굉장히 좋은것 같아서 

몇몇 회원님들께 원리를 알려드리며 

가르쳤던 동작으로 처음 스스로

이름 붙였던 이름이 

플랭크 업다운!

 

이었는데, 이걸 굳이 영상이나 

자료로 남겨 놓지 않고 세월이

흐르다보니 유튜브에 어느날부터인가

플랭크 크런치라고 이름붙여져서 

가르치기 시작하더라구요!~

 

일단 일리도 있고 대세를 따라서 

저도 플랭크와 크런치가 합쳐진

플랭크 크런치라고 편의상 

부르기로 하였습니다!

 

 

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두번째 복근운동기구는

바로 바퀴달린 의자입니다!!

 

우리가 의자를 이용한 복근운동 이라고하면

가장 먼저 떠올리는 이미지가 바로. 

 

 

 

 

이런 이미지 아닐까요?

그런데!

벤치 레그레이즈 동작을 해보신

분들은 다들 느끼셨겠지만, 

허리가 많이 아프셨을겁니다. 

 

왜냐하면 저 의자 중간이나 끝부분에

앉아서 레그레이즈를 하는 

동작 자체가 허리에 무리를 

주는 동작이기 때문이예요!!

 

뒤로 넘어간 상체의 무게를 견디기 위해서

우리는 복근으로 버티라고 배우겠지만

의자 레그레이즈에서 주인공은 복근과

다리의 움직임 이기 때문에 상체를

허리가 계속해서 바치면서 

하복부 운동을 해야한다는건데!

 

힘이 앞뒤로 분산되기 때문에 

조금 하다보면 복근의 집중력도 

떨어지게 되면서, 다리의 무게까지

허리가 짊어져야하는 

상황이 와버립니다.

 

당연히 허리에 무리가 많이 갈 수밖에

없는 동작이죠... 그래서 저는 

그 사실을 알고부터는 이 운동을

하지 못하게 했습니다. 

 

대신!!

 

 

이렇게 의자에 팔꿈치를 얹고 

복부의 긴장을 유지한채로 

발을 뒤로 조금씩 뒷걸음질을 

치는 방법도 있지만 

의자에 바퀴가 달렸기 때문에 

의자를 앞으로 찔끔찔끔 밀어서 

팔과 다리사이의 간격을 조금씩

넓혀가면 복부에 오는 자극도 

점점 커져 갈 것입니다. 

 

 

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벌리는 위치는 복부의 자극을 

넘어서서 허리에 통증이 올 것 같은

느낌이 들면 바로 다시 배에 

힘을 꽉 주고 다시금 팔과 다리 간격을

가까이 좁히고, 어느정도 좁혔으면

다시 벌리는것을 반복!

 

복근에 상당한 자극이 오면서 허리가

아프기 전까지 자신이 간격을

조절할 수 있기 때문에 

좀 더 오히려 비교적 안전하게 

복근운동과 코어강화를 한번에

하실 수 있습니다.

 

복근운동기구라고 할 정도는

아니지만, 일반적인 복근운동과는

조금 방향이 다른 색다른 복근운동

방법을 소개해 드리고 싶었습니다. 

 

크런치와 레그레이즈가 지겹고 

허리가 너무 아파서 못하시겠다면 

플랭크 업다운 크런치 동작으로 

바꿔서한번 진행해 보세요!

 

 

아래 영상은 플랭크 크런치의 

이해를 돕기 위해 참고정도 하시라고

가져와 보았습니다. 

 

실제로는 힙을 드는것이 아닌

복부를 살짤 들면서 

가동범위를 일부러 넑게 가져가지 않고

2~30센치 사이에서 이완과 

수축을 모두 할 수 있도록 하는게 

좋습니다. 

 

 

 

명심하세요!

가동범위는 너무 넓지않게!

힙이 아닌 복근을 쥐어짜면서 들어주는

것입니다!

 

목적이 위로 높이 드는것이 아니고

복근의 이완과 수축이기 

때문에 애초에 가동범위가 넓을 필요는 

전혀 없습니다 ~!

 

그럼 오늘도 즐겁고 건강한 

운동하세요!^^