코어운동 쉽게 따라 하기! 허리 안 좋은 분을 위한 장요근운동 대공개!

코어운동 쉽게 따라 하기! 허리 안 좋은 분을 위한 장요근운동 대공개! 허리가 안 좋으신 분들이 장요근이 왜 중요한지, 또한 쉽게 따라 할 수 있는 장요근 운동으로 구성했으니 한 번쯤은 꼭 끝까지 읽어보시고 허리건강에 많은 도움 되시길 바랍니다. 

 

장요근이란?

 

우리 몸에 소중하지 않은 부위는 없지만, 장요근은 그중에서도 코어와 허벅지를 잇는 교두보 역할을 하는 아주 중요한 근육입니다. 많은 분들이 허리운동 복근 운동 하체운동 등을 따로 하기도 하지만, 정말 기능적인 운동인 장요근 운동을 따로 하지는 않습니다. 이 근육을 강화시키면 허리를 곧게 펼 수 있도록 만들어 주고, 전체적으로 밸런스가 무너진 몸을 바르게 펴주는 역할을 해줍니다. 그래서 꼭 신경 써서 기능적인 운동을 해주셔야 합니다. 특히나 오래 앉아있거나 운동량이 평소에 부족하신 분들은 반드시 해주셔야 합니다. 코어운동에 속하는 쉽게 접할 수 없는 운동자세 한번 알아보겠습니다.

 

 

장요근 운동법은 일단 위치를 잘 알아야 느낌을 찾을 수 있습니다. 척추뼈 옆에 붙어 있는 근육인데, 허리와 골반, 그리고 엉덩이를 따라서 허벅지까지 연결되는 큰 근육입니다. 고관절이 경첩역할을 잘할 수 있도록 굴곡시키는 동작을 하는 근육입니다. 골반 고관절 쪽은 우리가 살아가는 데 있어서 반드시 필수불가결하게 해야 하는 중요동작들을 많이 관장하고 있기 때문에 이 골반 고관절의 건강을 위해서도 강화운동은 꼭 필요합니다. 

 

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1. 누워서 발바닥을 마주 댑니다. 그리고 무릎을 접어서 발을 몸 쪽으로 끌어당깁니다. 이때 허리가 뜨지 않게끔 해줍니다. 허벅지 앞과 옆이 당길 수 있는데 대퇴근과 장요근이 스트레칭되고 있는 것입니다. 너무 통증이 심할 정도로는 당연히 하지 마시고 살짝 당기는 정도를 조절해서 하시면 됩니다. 
2. 사진과 같이 한쪽다리를 앞으로 세우고 뒤쪽다리를 쭉 폅니다. 뒷다리 허벅지 앞쪽과, 앞쪽 다리 허벅지 뒤쪽이 당기게 되는데, 이때 한 손을 들어서 보시는 것과 같이 뒤쪽다리를 좀 더 이완시켜 주는 동작을 추가해 줍니다. 밸런스를 잘 잡아야 하기 때문에 코어운동까지 함께 할 수 있습니다. 
3. 앞으로 세워놨던 종아리를 옆으로 눕히고 뒤쪽다리를 그대로 뒤로 뻗어서 상체를 세워줍니다. 이 상태에서 15~20초 몸의 과도한 힘을 빼고 스트레칭에 집중하시면 됩니다. 
4. 본격적으로 일어서서 고관절을 사용해서 무릎이 허리라인까지는 올라올 수 있도록 듭니다. 허벅지도 땡기지만 복근과 허벅지를 잇는 장요근이 확실하게 당기는 느낌을 받으실 겁니다. 자극이 너무 약하면 손을 얹어서 저항을 살짝 줍니다. 5초 이상 버티면 됩니다. 
5. 반대쪽다리를 그대로 해주시면 됩니다. 한번에 5초 버티기 총 10번씩 하루에 3세트씩 해주시면, 코어운동 겸 장요근강화 운동으로 굉장히 좋고 효율적인 동작들이니 꼭 한번 해보시길 바랍니다. 

생활 속에서 가장 쉽게 장소 불문하고 하실 수 있는 동작으로 정말 간단한 동작으로 말씀드렸습니다. 평상시에 관절이 조금 약하다고 생각되셨던 분들은 꾸준하게 2달 이상은 해보시기 바랍니다. 처음에는 이런 분들 같은 경우에는 저항값을 주지 마시고 내 허벅지 무게만 높고 하시는데, 높이 들 수록 힘이 들기 때문에 난이도 조절을 위해서는 높이 조절을 해주시면 좋습니다. 5초 10번씩 3세트를 하고 다음날 근육통이 심하거나 힘들다면 하루정도는 건너뛰셔도 좋습니다. 그러나 뭐든지 꾸준히가 좋습니다. 다치지 않게끔 장요근 코어운동 꾸준하게 하면 약한 골반에서 벗어나실 수 있고, 종종 있던 고관절이 약해서 발생하는 통증들은 잡을 수 있습니다. 너무 간단해 보이지만 꾸준히 하시면 반드시 좋은 효과를 얻을 수 있을 겁니다.