어깨 넓어지는 운동 헬스장에서도 집에서도 모두 가능합니다!

남자의 어깨는 떡 벌어지고 넓으면 듬직해 보입니다. 요새는 헬스인구들이 많아지다 보니 여자분들도 넓은 어깨를 가지신 분들이 많은데, 오늘은 남자가 하면 어깨 넓어지는 운동이고 여자가 하면 어깨라인을 살려주는 운동을 소개해 드리겠습니다!

 

어깨운동의 중요성

젊은 남성들에게는 옷의 핏을 좌우하며 듬직해 보이는 뒷태 앞태 그리고 인상을 심어 주기 위해서는 어깨운동이 필수라고 할 수 있습니다. 또한 중년 이후로 노년층으로 접어들수록 꾸준하게 해온 어깨운동은 각종 어깨질환을 예방하는 삶의 질은 높이는 행위라고 할 수 있습니다. 또한 여성분들에게는 어깨운동을 한다고 해서 무조건 어깨가 넓어지는 것은 아닙니다. 운동으로 단기간 중기 간 적으로 어깨를 잡아 넓히는 것은 남성호르몬이 활발하게 분비되며 근육량이 많고, 근 합성이 잘되는 남성들에게도 어려운 일입니다. 그래서 여성분들이 꾸준히 어깨운동을 하게 되면 지방이 붙어서 푹 퍼져있던 어깨라인을 정돈시켜줘서 이제 여름에도 나시를 입는 것이 더 이상 두렵지 않은 탄탄한 라인을 갖게 되실 겁니다. 

 

그렇다면 어깨 넓어지는 운동 헬스장 버전과 홈트레이닝 버전을 두가지 다룰 예정인데, 골격이라는 것은 뼈대 이기 때문에 운동으로 근육을 붙인다고 할지라도 드라마틱하게 넓어지지는 않습니다. 그러나 제가 오랫동안 운동을 해오면서 등 운동과 어깨운동을 병행했을 때 몇 년 후 옷태는 확실하게 2단계 이상 업그레이드 할 수 있다는 것은 장담할 수 있습니다. 그럼 먼저 헬스장에서 하실 수 있는 어깨 운동을 순서대로 핵심적인 운동들만 말씀드리겠습니다.

 

 

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어깨 넓어지는 운동 (헬스)

1. 덤벨 숄더 프레스 (집에서는 몰통이나 밴드로)

• 사진의 설명에서와 같이 10개 이상 15개 정도 할 수 있는 무게로 손목부터 팔꿈치를 일직선으로 덤벨을 들고(집에서는 밴드나 아니면 물통을 덤벨처럼 들어주세요.) 승모근을 움직이지 않고 팔과 어깨에 힘을 준 상태에서 일직선으로 오른쪽 사진과 같이 손과 손이 맞닿지 않게 (거울을 보면서 해주시면 좋아요!) 들어주시고 다시 내려주세요!
• 내릴 때 팔꿈치가 어깨보다 살짝 아래로 내려올 정도로만 내려주시고 왼쪽 사진처럼 너무 깊게 내리시면 부상의 위험이 있습니다. 최대 15개 정도 할 수 있게끔 해주시고 집에서 하실 때에는 물통이 가벼울 수도 있고 무게조절을 하기 쉽지 않으실 테니 물통으로 한 번에 20개 이상 해주시면 됩니다. 세트는 총 5세트 정도 해주세요. 어깨 전체를 운동해 주는 운동으로 근육의 전체적인 크기를 키워줍니다.

2. 사이드 레터럴 레이즈 (집에서는 밴드나 물통으로)

• 어깨 넓어지는 좌측 어깨 근육을 기르는 운동입니다. 덤벨 프레스를 할 때 보다는 비교적 훨씬 가벼운 무게로 선정하여 20개 정도 할 수 있는 무게를 양손에 들고 시작자세는 왼쪽 사진과 같습니다. 그리고 팔꿈치는 일자로 쫙 펴지 않고 아주 살짝만 구부립니다. 이유는 어깨로 팔꿈치를 드는 동작이기 때문에 팔꿈치에서부터 손까지는 덤벨을 놓치지 않게 쥐는 역할만 할 것이기 때문입니다. 그대로 손등을 하늘로 향하게 드는데 이때 위로 일자로 너무 높게 드는 것이 아니라 팔꿈치가 어깨보다는 높지 않게 대각선 바깥쪽으로 들어줍니다. 오른쪽 사진 같은 동작이 되면 어깨가 강하게 수축하는 느낌을 받을 수 있는데 이때 떨구듯이 내리지 마시고 몰려던 속도 그대로 살짝 저항하면서 다시 시작 자세로 돌아갑니다. 집에서 하실 때에는 마찬가지로 밴드로 하시거나 20개 이상 하실 수 있는 물통을 들고 해 주시면 됩니다. 20개씩 5세트 진행합니다.

 

3. 밴트오버 레터럴 레이즈 (집에서는 밴드나 물통으로 진행합니다)

• 어깨 후면 운동입니다. 어깨의 후면또한 어깨 넓어지는 운동 중 중요한 부분을 차지합니다. 복부에 힘을 줘서 상체를 일자로 펴고, 발목부터 무릎까지는 수직으로 고정한 상태에서 사진처럼 엉덩이만 뒤로 빼줍니다. 충분히 빼주면서 일자로 고정항 상체를 사진각도까지 숙여 주시면 준비동작입니다. 사이드 어깨 측면 운동 시보다 조금 무게감 있는 무게로 15개 정도 할 수 있는 무게로 진행합니다. 집에서 하실 때에는 역시 밴드나 물통으로 해주시고, 자극점은 어깨 중에서도 뒤쪽입니다. 팔을 수직으로 늘어뜨렸다가 팔꿈치는 자연스럽게 약간 굽히고 덤벨을 든 손을 아래로 모은 상태에서 최대한 등을 쓰지 않고 팔을 양 옆 대각선 위로 벌리듯이 위로 들어줍니다. 수직으로 드는 것이 아니라 대각선방향을 꼭 기억해 주세요. 손 모양은 사진처럼 새끼손가락이 위로 향하게 하는 것이 일반적이며, 자극이 잘 오지 않는다면 손등이 하늘을 향하게도 시행해 보세요. 15개씩 5세트를 진행해 줍니다.

 

이번시간에는 어깨 넓어지는 운동 중에서 직접적으로 어깨의 세갈래 근육인 삼각근을 기를 수 있는 기초 운동을 알아보았습니다. 기초가 가장 중요하다는 말이 있습니다. 지금 하는 동작 3가지를 마스터하시고 등운동과 함께 꾸준히 부상 없이 중량을 올려가면서 하시다 보면 몇 달 안에 골격을 뛰어넘는 어깨 근육을 만드실 수 있을 겁니다. 부상 없이 건강한 운동 하세요!

 

 

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