이두 삼두 운동 및 팔근육 통증 예방 <본론>

 

안녕하세요.

팔근육 통증편 본론과 결론입니다. 

본편이라고 할 수 있죠. 

 

제가 어떻게 이두와 삼두운동을 

하는지 루틴을 적으면서 팔꿈치 부상이나

이두근 부상을 예방하는지 

그리고 팔근육 통증이 어느정도 

다다랐을때까지 하는지 저의 지극히

개인적인 루틴으로 설명드리도록 

하겠습니다. 

 

 

 

 

화질이 별로 좋지 않아서 죄송합니다.

음...일단! 

 

저의 팔루틴 첫번째는 덤벨컬 입니다.

정말 가끔 바벨컬로 시작할 때도 

있지만 왠만해서 저는 덤벨컬로 

처음 중량을 다룹니다. 

 

개인적으로는 중량의 통제와 

수축후 이완 네거티브를 더 잘 

개별적으로 살릴 수 있는 것 같아서 

더 선호하는 편입니다. 

한곳씩 집중이죠!

 

 

 

수축후 이완동작시에는 

네거티브를 최대한 걸어줍니다!

 

즉! 천천히 이두를 늘려주면서 

중량에 저항하면서 최대한 늘릴 수 

있는 지금까지 늘리다가 반대쪽

팔로 넘어가는 방식입니다. 

 

수축할때는 잘 했다가 이완시에는

내팽개치듯 해버리면 이두운동의 

완성이라고 할 수가 없습니다. 

 

이완도 수축만큼이나 중요하다는 사실!

 

덤벨컬은 6~ 10개씩 

세트는 3세트정도 해줍니다.

워밍업세트때 팔의 컨디션이 안좋은 날은 

무게를 4kg정도 낮추고 갯수를 

12회 이상 가져갑니다. 

세트는 동일하게 3세트 진행합니다. 

 

 

 

덤벨컬 이후에는 시티드 케이블컬이나

아니면 이지바컬로 3세트를 채워줍니다. 

무게는 8~10회정도 할 수 있는 

무게로 들어줍니다. 

가끔은 스트레이트바로 해주기도합니다. 

 

역시 컨디션이 안좋을때는 역시 무게를 

낮추고 갯수를 더 가져갑니다. 

 

 

 

 

이두는 왠만하면 두가지정도로 끝냅니다.

그리고 바로 삼두로 넘어가는데 

삼두 첫번째 운동은

클로즈그립 벤치프레스 입니다. 

 

가장 많은 무게를 다룰 수 있는 

운동이라서 가장 먼저 해주며 

팔꿈치를 보호를 위해서 웜업세트를

반드시 해줘야하며, 사진에서와 같이

그립의 넓이를 어깨넓이보다 반주먹

정도 좁게잡아서 팔이 11자가 되게끔

잡아줍니다. 

너무 좁게 잡으면 팔꿈치통증의 

원인이 될 수 있습니다!

 

 

 

 

 

동작의 수행시에는 팔에 힘을 주고

가슴으로 이완수축이 되지 않도록

내릴때 무조건 많이 내릴게 아니라 

천천히 내리면서 삼두가 이완되는걸 

느끼면서 내리다가 가슴위에서 멈추고

다시 쭈욱 밀어서 펴는데! 밀때 팔꿈치가

95%정도 펴지는 지점까지 가서 

어깨를 앞으로 밀려고하지말고 거의다 

밀어올렸을때 팔에 좀더 최대한 강하게 

힘을 줘서 나머지 5%가 삼두수축이 

될 수 있게끔 천천히 강하게 조여줍니다.

 

세트당 8~10개 정도 할 수 있는 갯수로

총 3세트 진행합니다. 

 

 

 

삼두운동 두번째는 케이블 트라이셉스 푸쉬다운

입니다. 줄여서 케이블푸쉬다운 이라고도

많이 부릅니다. 

 

케이블푸쉬다운 역시 이완시에는 팔꿈치가

앞으로 들리지 않게하고 오히려 제자리거나

살짝 뒤로 빠지게하는 스킬을 써주면 팔꿈치쪽으로 부담이 집중되지 않게됩니다. 

 

그리고 역시 무조건 많이 올리지 않고 삼두에 팽팽한 느낌이 들면 최대한 몸쪽으로당기는 것이 아닌 일자로 아래로 내립니다. 

 

이때도 쓰는 스킬이 95%정도 폈을때젖먹던 힘까지 팔에 집중시켜서 더 꽉힘을 준 후 최고조로 삼두에 힘이 들어갔을때천천히 확실하게 나머지 5%를 조여줍니다. 팔꿈치 보호 및 좀더 삼두에 집중이 가능합니다.

 

감을 익히기 위해서는 연습이 어느정도 반복연습이 필요합니다. 

 

 

갯수는 6~10개정도 실시하며 

세트는 2~3세트정도 실시합니다. 

 

 

 

 

삼두마지막은 거의 이걸로 마무리 합니다. 

물론 가끔씩 바뀌때도 있지만 기본적인 

마무리 루틴입니다. 

 

개인적으로 프리웨이트를 좋아해서 

케이블에서 로프를 이용해서 찢어주는것

보다도 덤벨킥백! 을 조금은 더 

선호합니다.

 

덤벨킥백은 15회이상 2~3세트로

마무리 해줍니다. 

 

저만의 스킬은 팔꿈치를 중심으로 

덤벨을 쥔 손과 전완근이 

시계추처럼 위쪽을 향해서 

올리는게 아니라 무게를 새끼손가락과

약지손가락, 그리고 중지손가락 

이 세가지 손가락에 힘을 줘서 

말 그래도 직선으로 뒤로 뻗어준다는

느낌으로 킥백! 해줍니다!

 

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자! 지금까지는 저의 팔 운동 

루틴과 개인적인 팁을 썼는데요.

 

팔근육 통증 예방을 위해!

그러니까 오버트레이닝 방지를 위해 

제가 지키는 원칙들은 간단합니다!

 

1. 과도한 세트수와 종류를 하지 않는다.

2. 최소 5~6개이상은 네거티브 가능한

즉! 통제 가능한 무게로 진행한다!

3. 팔꿈치보호를 위해서는 집중력이 

필요한데 위에 언급드렸던 한번에

팔꿈치를 100% 펴지 않고 95%쯤에서 

더 더 집중해서 더 힘주고 나머지 5%를

짜준다는 식으로 천천히 펴주는스킬을

연습하시면 삼두운동시 팔꿈치 통증 예방에

도움이 많이 되실거예요!

4. 마지막으로 충분한 예열과 웜업을 해준다.

 

이 네가지 원칙들을 지키시고 운동하시면

부상예방하고 팔근육도 점진적으로 

발전시키는데 도움이 어느정도 되실겁니다.

 

 

 

그럼 부상없이 득근하시길!

다음에도 좋을 정보로 찾아오겠습니다!