3분할 루틴 마지막 세번째 하체운동 루틴! 중년분들에게 좋습니다!

3분할 루틴 그 세 번째 시간으로는 하체운동 루틴시간입니다. 앞전에 저는 제가 직접 하고 있는 등운동 가슴운동 그리고 어깨운동 팔운동 루틴들을 각각 소개해 드렸고 마지막으로 하체인데, 중년남성분들에게 특히 좋으니 한번 따라 해보세요!

 

목차

1. 제가 하는 하체운동 종류

2. 하체 루틴 설명 

 

 

하체운동 종류

이번시간에 소개해드릴 하체운동의 종류를 미리 말씀드리자면, 순서 상관없이 나열해 보겠습니다. 먼저, 프리웨이트 동작인 바벨 백 스쾃, 파워 레그프레스, 바벨 힙쓰러스트(머신이 있으면 머신으로), 레그프레스 머신, 레그컬 머신, 레그 익스텐션, 이너타이머신, 그리고 마지막으로 런지, 이렇게 총 8가지 하체운동 동작을 저는 주로 수행하는데, 시간이 없으면 여기서 한두 가지 정도만 빼서 6~8가지 정도를 수행합니다. 제가 3분할 루틴 중 하체를 할 때 가장 큰 비율로 운동하려고 노력하는 부위가 하체 중에서도 대둔근 즉, 엉덩이인데요. 나이가 들수록 엉덩이 근육이 자꾸만 빠르게 빠져나가서 척추를 받치는 역할이 약해지고 허리근력도 약해집니다. 그래서 엉덩이 운동은 정말 필수! 건강을 위해서도, 그리고 심미적인 관점에서도 여성분들 뿐만 아니라 남성분들도 꼭 하셔야 하는 부위죠! 그러면 어떤 종류가 있는지 하나하나 알아보겠습니다.

 

 

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3분할 루틴 마지막 : 하체운동 루틴 설명

1. 순서대로 가장 첫 번째 하는 운동은 레그 프레스 머신입니다. 워밍업으로 하는 거라서 천천히 10~15개 2세트만 해주고 머신으로 하는 거라 무게를 뺐다 꽂았다 할 수 있어서 무게는 가벼운 무게로 설정하고 수행합니다. 중점을 두는 것은 그냥 동작만 수행하는 것이 아니라 처음에는 짧게 하다가 개수가 많아짐에 따라서 가동범위를 조금씩 늘려나갑니다. 가동범위 확보와 하체 전체에 혈류를 공급해 주기 위해서 가장 먼저 합니다. 
2. 두 번째로는 레그 익스텐션입니다. 이것 또한 워밍업 목적과 플러스로 대퇴사두를 활성화시키기 위해서 선피로로 수행하며, 역시 15개씩 2~3세트 정도하고 있습니다.
3. 세 번째로는 레그 컬입니다. 대퇴 이두를 선피로하면 나중에 힙운동할 때 엉덩이에 제대로 집중을 하기 힘들다고 하는데, 그것은 사람마다 다른 이야기고, 처음에는 대퇴이두, 즉 허벅지 뒷면과 엉덩이를 혼합해서 사용이라고 할 수 있어야 한다고 생각합니다. 어느 정도 동작이 익숙해지고 느낌이 온다면, 그때는 가동범위를 다르게 하면서 햄스트링과 엉덩이를 분리해서 고립운동으로 전환해도 됩니다.
4. 네 번째로는 이너타이로 허벅지 안쪽인 내전근과 허벅지 바깥쪽인 외전근을 자극해 줍니다. 개수는 15개씩 2~ 3세트 가볍게 진행하고 이너타이 운동은 잠시 후에 한번 더 등장할 예정인데, 그때는 무게를 올려서 제대로 3~4세트를 해주시면 됩니다.
5. 저의 3분할 루틴 다섯 번째 하체운동은 스쾃입니다. 하체운동의 꽃이자, 사실상 중년분들은 이거 딱 한 가지만 주에 2~3일 정도를 한 번에 5~7세트씩 해주셔도 너무 좋습니다. 제가 헬스장에서 하는 방식은 20kg 빈봉으로 바패스(수직움직임)를 체크하고 가능하면 봉과 발바닥의 중심이 수직의 선이 그어질 수 있게 앉았다고 일어서는 방식으로 진행합니다. 제가 하는 방식은 1세트에 빈 봉, 2세트에 양쪽에 10kg씩 총 40kg, 3세트에는 총 60kg, 4세트째에는 총 80kg, 그리고 다섯 번째 세트부터가 본세트인데 앞에 2~4세트까지는 개수를 3~4개 정도만 진행하고, 본세트에서는 7~9개 사이로 진행합니다. 본세트는 100kg, 110kg, 120kg, 130kg(마지막 4세트째에는 개수가 4~6개로 줄어드는데, 이때 30~40초 휴식 후 무게를 90kg으로 내리고 8~10개를 정자세로 진행해 주고 마무리합니다. 본세트는 4세트 후 드롭세트 형식으로 진행합니다. (현재 스쾃 진행 시 무게를 많이 치고 있지 않습니다.)
6. 3분할 루틴 여섯 번째는 파워 레그프레스입니다. 누워서 50~60도 각도로 발판을 밀어 올리는 하체 운동인데, 머신과는 다르게 원판을 추가로 끼우면서 무게조절을 하게 됩니다. 다른 부위를 제외하고 복압(코어힘)과 오로지 하체에만 집중해서 하게 됩니다. 저의 경우에는 양쪽에 20kg 원판 4개씩(160kg)으로 스타트해서 5장, 6장, 7장, 최종으로 8장씩(320kg) 각 8~12개씩 개수를 진행합니다. 쉬는 시간은 2분 정도로 설정합니다.
7. 일곱 번째 하체루틴은 바로 바벨 힙 쓰러스트나 쓰러스트 머신으로 엉덩이만을 집중 타깃하여서 10~15개씩 4세트 진행해 줍니다. 최대한 집중해서 하고 나면 엉덩이가 조금 많이 당길 때까지 진행합니다. 
8. 여덟 번째는 다시 이너타이로 내전근 4세트, 외전근(과 힙) 4세트를 진행해 주는데, 시간관계상 2~3세트만 진행할 때도 있습니다. 이너타이 운동은 추후 집중 주제로 다시 자세하게 포스팅하도록 하겠습니다. 
9. 마지막 3분할 루틴 하체운동으로는 런지입니다. 하체 마지막으로 역시 힙을 타깃으로 하여서 3~4세트 맨몸으로 할 때도 있고, 10~20kg 바벨을 매고 할 때도 있습니다. 

 

이번시간에는 저의 3분할 루틴 마지막인 하체와 힙 운동을 알아보았습니다. 실제로 엄청 많아 보일 수 있는데, 저렇게 하는데 짧으면 65분, 길면 75분으로 길어도 1시간 15분 안에는 끝나는 루틴입니다. 운동을 무조건 길게 해 봐야 집중력만 저하될 뿐이라서 저는 웬만하면 70분 정도 안에 끝내려고 노력합니다. 이번시간에 공유해 드린 저의 하체 운동법을 참고정도 해주셔서, 이미 잘하고 있으신 분들은 하체루틴에 새로운 변화를 가지고 가 보시고, 초보인 분들은 저 종류 중에 2~3세 가지만 해주셔도(관절이 약하신 분들 제외하고 스쾃는 웬만하면 루틴에 포함해 주세요) 좋습니다!

 

 

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