집에서하는근력운동 : 하체운동 2편 <와이드스쿼트 기초>

 

 

 

어제 밤에 스쿼트편을 쓰면서 

그냥 이어서 와이드까지 써놨는데 

업로드를 깜빡해서 아침에 바로

올립니다. 

 

홈트레이닝 하체운동 2편

와이드스쿼트 편 

글로 들려드리겠습니다. 

 

 

 

오늘은 영상을 먼저 보시고

설명을 밑에 쓰겠습니다.

 

오늘은 지금은 치즈볼로 

유명하시죠?

운동 잘 가르쳐주시는 핏블리 FITVELY

님의 영상으로 가져왔습니다. 

 

 

 

 

 

 

1. 다리를 얼마나 벌리느냐 (보폭)

 

다리를 벌리는 위치는 개개인의 

허벅지 길이와 종아리 길이에 따라

다른데, 보통 기준을 

뒷꿈치 기준으로 어깨넓이정도로 

섰을때보다 양쪽으로 한보씩 

더 벌려줍니다.

 

그리고 다리를 바깥으로 벌리면서

앉았을때 발목부터 무릎까지가 

완전 수직은 아니더라도 

수직에 가깝게 모양이 나오는게

좋습니다. 

 

 

2. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게끔!

 

와이드 스쿼트시 앉을때는 

수직에 가깝게 아래로 중력이 받는

방향으로 앉아야 합니다.

 

엉덩이가 뒷꿈치와 뒷꿈치 사이

가운데로 떨어진다는 느낌으로 앉아주셔야하는데, 

이렇게 앉으시려면 고관절을 

접으며 내려오셔야 하는데, 

어떤 느낌이냐면!

3번에 계속!

 

 

 

 

 

3. 상체를 최대한 세운다!

 

다리가 벌어진상태로 그대로

아래로 내려오시는데 어느정도

밑으로 내려오게되면 옆구리쪽

(완전옆구리와 복부사이쯤)

이 허벅지와 찰싹 달라붙게됩니다.

 

상체를 세우고 이렇게 옆구리와

허벅지가 붙을정도면 힙은 

아래를 향해있을 것이고 그 상태로

엉덩이 근육이 쭉~ 늘어나는 느낌을

느끼셔야 합니다. 

 

 

4. 일어날때의 수축감을 느껴라!

이게 안되시는 분들이 굉장히 

많습니다. 자연스러운 겁니다. 

원래부터 의도대로 움직여본적이 

드믄 근육이기 때문에 이완수축감을

처음부터 가지고 간다는것은 

어려운 일이죠. 

 

한가지 팀을 드리자면 수축을 최대한

느끼면서 일어나기 위해 두가지 

팁을 드리겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

첫번째는, 일어나기전 엉덩이

사이에 나무젖가락을 끼워놨다고 

생각하고 그것을 부러트린다고 

생각하면서 조여 주시면 됩니다. 

괄약근의 움직임과는 다르지만 

잘안되시면 괄약근에 힘을 주시면

잘된다고 하시는분들도 계십니다. 

 

 

 

 

 

두번째는, 내려간상태에서 

발 뒷꿈치를, 실제로는 모으지 않지만 

바닥에 꽉 붙힌 상태에서 뒷꿈치를

모은다는 느낌으로 안으로 모으는

힘을 강하게 주면서 일어나는것입니다.

 

몇번의 연습만 하시면 느낌 찾기가

생각보다는 어렵지 않으실겁니다. 

 

 

 

5. 팔을 이용하라!

 

마지막은 저의 팁인데 

1번 자세 다리를 벌린상태에서 

팔을 자연스럽게 쭉 펴서 

어깨넓이 그대로 11자 형태로

아래로 내립니다. 그 상태에서

팔이 몸에서 거의 떨어지지않게

하면서 수직으로 내려가주는데 

손이 그대로 내려와서 바닥을 

터치할때까지 내려오는걸 

목표로 해보시면, 운동할때 힘의 

방향을 잡는데 처음에 도움이 

되실겁니다. 

 

영상속 운동모델분처럼

와이드스쿼트시 덤벨이나

케틀벨을 들고 팔을 늘어트린 자세와

비슷하다고 생각하심 됩니다. 

 

 

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홈트레이닝

2번째 와이드스쿼트는 

처음 다뤘기 때문에 글이 글어졌습니다.

 

스쿼트와 와이드스쿼트

두가지는 허벅지와 힙을 

키우는 최고의 운동이라고 

할 수 있습니다. 

 

그리고 마지막 하체삼대장 중 

런지는 다음시간에 다루도록 하겠습니다.! 

 

안전운동 ^^