집에서하는근력운동 : 하체운동 3편 <런지의 기초>

 

 

 

 

 

오늘은 홈트레이닝 하체운동 3편

런지 

시간입니다. 

 

 

사진은 예전에 제가 가르쳤던

제자분들의 사진을 몇장 얼굴을

알아볼 수 없게 개인프라이버시를

중시하여 쓰기로 하였습니다. 

(코로나 이전에 찍었던 사진들입니다.)

 

마지막 시간에 배울 런지는 

스쿼트 

와이드스쿼트

와 더불어서 

3대 하체운동이라고 

불리우는 운동입니다. 

(누구맘대로? .. 제 맘대로..!!)

 

 

사실 홈트를 할때 이 3가지 동작만

잘 하셔도 하체와 힙의 발달에 

정말 좋습니다. 

 

 

 

 

 

런지를 할때의 힘의 방향성

입니다. 

 

종아리는 우선 수직으로 섭니다.

 

힙을 고관절을 사용하여 내립니다.

(고관절앞쪽을 접고 힙을 최대이완)

 

앞쪽에 딛는 발에서 무게중심은 

최대한 발바닥중앙과 뒷꿈치쪽으로

오게끔 해줘서 허벅지 뒤쪽과 

엉덩이에 이완과 

수축의 느낌이 날 수 있도록 해줍니다.

 

쉽게 말해서 런지운동을 할때는

앞쪽다리의 엉덩이가 운동이 

된다고 생각을 하셔야 합니다. 

 

손의 모양은 옆구리쪽에 손을 

대고 계셔도 되고, 아니면 사진처럼

뒷짐을 지셔도 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

반대로 말하면 뒷쪽의 다리는 

앞쪽다리가 운동을 하는데있어서

중심을 잡아주는 역활을 한다고

생각하시면 됩니다!! 

 

일단은요! 처음에는 그렇게 

생각해주셔도 무방합니다 ^^ 

 

맨몸으로 해도 충분한 자극이 

오긴 하지만 초반에는 

혹여나 경력이 조금 되시는분들은

이렇게 양손에 무게를 들고 하시면

멈춰있던 자극이 다시금 오게될 것입니다.

(위에 사진에 양손에 플레이트를 

운동하는 사진 참조!)

 

 

 

 

 

 

특히나 남자분들같은 경우에는 

집에 물통이나 덤벨등 무게가있고

쥘 수 있는것이 있다면 들고 해주시면

됩니다 ^^ 

 

 

그리고 동작수행시에

허리가 앞으로 숙여져있지 않고

최대한 서있는 것을 보실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

뒷짐을 진 자세는 홈트레이닝으로

런지동작을 할때 상체가 숙여지는

경우가 많습니다. 상체가 곧게 서면

무릎이 앞으로 나가게 되는경우도 

있는데, 

 

이것때문에 동작시 내려갈때 고관절의

앞쪽을 접어서 힙을 최대한 늘려주면..

 

즉 고관절을 경첩처럼 사용하셔야

상체도 펴지고 무릎도 앞으로 너무 

나가지 않게됩니다. 

 

그렇다고 상체를 곧게 세우려고 억지로

무대포로 세우려고하면 허리에 

좋지 않습니다. 반드시 상체를 세우는건

허리에 힘을 주는게 아니라 하체와

고관절을 움직여줌으로 인해서 

상체가 자연스레 설 수 있도록 해주셔야

합니다. 

 

추후에 고관절을 쓰는법에 대해서 

영상을 찍을 수 있다면 찍어보겠습니다.

(잘못쓰면 땡기고 다쳐요~)

그럼 글로써 익히는것 보다 

영상을 함께 보시면서 다시한번

실전으로 연습해보겠습니다. 

 

오늘도 역시 팬심을 이용하여

미녀 유튜버 힙으뜸님의 

영상으로 함께 하겠습니다 ^^ 

 

 

 

 

글도 정독하시고 영상도보셨다면

다음시간에는 홈트레이닝 복부운동편을

들고 다시 찾아오겠습니다!

 

아! 초보분들은 자세와 느낌위주로

연습하셔야 하고, 

맨몸런지로 일단 양쪽 10개씩

총 3세트를 목표로 해보세요 ^^ 

 

그럼!!

집에서 하시더라도 항상 안전운동!

하시길 바랍니다 ^^