홈트레이닝 : 하체운동!기구필요없는 맨몸운동루틴 공개!!
오늘은 홈트레이닝을 하시는
분들을 위해서!
헬스장 가고 싶지만 시간이나
여건이 안되는 분들을 위해서!
집에서 충분히 하체를 어느정도까지는
남부럽지 않게 기를 수 있는
홈트레이닝!! 하체운동기구가 필요치않고
부럽지 않은 맨몸운동루틴을
공개해 보도록 하겠습니다.
어느정도 난이도가 있으니 충분히
운동전 워밍업과 적당한
동적스트레칭은 필수입니다!!
koro나 단계가 좀 격하되고
풀리긴 했지만, 여전히 그리고
앞으로도 긴 시간동안 방심할 수 없는
시대에 우리는 살아가고 있습니다.
어쩌다가 이렇게 됐는지는 모르지만
중요한것은, 앞으로 얼마나 더
지속될지 모르는 상황속에서 우리는
나름의 방법을 찾고 앞으로 계속해서
나아가야 한다는 것입니다.
헬스장도 그렇죠, 방역수칙과 및
마스크를 필수로 착용하고 운동을
하기때문에, 요새는 헬스장내에서
전염이 된다거나 하는 경우는 없는듯
합니다. 최근에 있었던 일은 내부에서
갑자기 걸린 사건은 아니라고 보구요~
그럼에도 불안해서 못가시는 분들도
분명히 계실테고, 불안한거 보다는
시간이 안되거나 너무 귀찮거나
피치못할 사정으로 헬스장을 가고
싶지만 그럴 수 없는 분들을 위한
집에서는 제대로된 기구없이는
점진적 과부하를 걸기 힘들고
하체는 집에서 하게되면 어느정도
살짝 유지정도로만해도 다행이라는
생각을 깨끗하게 날려버릴!!
홈트레이닝 하체운동 루틴을
가져와 봤습니다!!
첫번째는 가장 베이직하고 기본인
맨몸스쿼트 입니다.
너무 보편적이고 누구나 알아서
더이상의 설명은 생략하겠습니다!
라고는 하지만 잘 안해보셨던 분들이
있을 수 있기 때문에, 초보분들을
대상으로 한다고 생각하고
설명을 간단히만 드리자면!
스쿼트는 하체운동의 꽃이라고
불릴 수 있으며, 발을 적당한 어깨넓이로
벌린후에 복근과 엉덩이와 허벅지
3군데에 차례대로 힘을 빡 준후에
무릎을 발끝방향과 맞춰서 사알짝
벌리면서 내려가는데!
이때 상체를 벌어진 하체 사이로
그대로 수직으로 집어넣는다고
생각하면서 허리가 말리기 직전까지
너무 빠르지 않은 속도로 내려갔다가!
엉덩이 허벅지 복부에 힘을 차례대로
준 그대로 유지하면서 지면을 발바닥
전체! 특히나 발바닥 중앙과 뒷꿈치
쪽으로 밀어내면서 올라온다는 느낌으로!
다시 올라와서 똑바로 서게되면 하나가
끝나게 됩니다.
홈트레이닝 하체운동기구 필요없는
두번째 루틴은
점프스쿼트 입니다.
점프스쿼트는 당연하게도
스쿼트 동작과 같으나, 앉았다가
일어서는 동작에서 말 그대로
점프동작을 추가한 난이도 업!!
스쿼트 입니다.
점프높이는 숙련자에 따라 다르며
익숙치 않으신 분들은 점프시
낮게, 발뒷꿈치만 살짝 들릴 정도로
낮게 점프하시는걸 추천드리는데
이유는 착지시 충격을 무릎으로
흡수 할 수 있기 때문입니다.
착지시에는 바로 고관절을 접고
무릎을 구부려서 충격이 엉덩이!
그리고 허벅지로 올 수 있도록
해주셔야 하는데 연습이 필요합니다!
그래서 아주 낮에 점프하는걸
시작으로해서 아주 조금씩 높여가면
됩니다. 그렇지만 제자리 높이뛰기
정도의 점프를 요구하지는 않기 때문에
적당한 높이까지 점프했다가 떨어지는
가속도를 무게로 환산하여 힙과
허벅지에 충격을 줘서 난이도를 높일수
있는 근력+유산소가 결합된
훌륭한 하체운동입니다.
주위하셔야 할점은 당연하게도
무릎이나 고관절이 원래 약하거나
안좋으신 분들은 이 동작을
삼가해 주세요!!
하체운동기구 필요없는 홈트레이닝
하체루틴 세번째는 !!
바로바로!~~~
피스톨스쿼트 입니다.
한쪽다리를 앞으로 내밀고 다른 한쪽
다리로 균형을 잡으면서 체중을
힙과 허벅지근육으로 받치면서 내려갔다가
그대로 바닥을 박차면서 일어서는 동작입니다.
유산소성 운동과 근력이 혼합된
점프스쿼트 보다도 근력운동면에서의 난이도는
당연히 훨씬 힘들고, 몸을 풀지 않거나
앞전에 기본적인 근력을 꾸준하게
쌓아오지 않았다면 자칫 무릎을 크게
다칠수도 있으니 주의를 요구하는 운동이지만!
중량의 한계가있는 맨몸운동의 한계를
어느정도 돌파하게 해줄 수 있는 운동이라는
점에서는 좋은 운동이라서, 베이직 스쿼트
그리고 점프스쿼트를 단계별로 마스터하시고나서
피스톨스쿼은 단계별로 조금씩 연습하면서
도전해보시기 바랍니다!!
피스톨스쿼트는 너무 자주 할 수 없는
운동이니 일주일에 한번
내지는 나머지 운동들로 근력을
키우시다가 피스톨스쿼트로 근력상승
정도를 체크해보는 정도로 하셔도
좋습니다!!
이런식으로 의자같은 도구를 이용해서
우선 연습을 해보시는것도 좋습니다!
마지막은 역시 런지죠!
정리해서 말씀드리면, 홈트레이닝으로도
하체운동기구없이 하체의근력향상이
가능하다는 것이고,
약간은 연습과 시간이 필요하겠지만
기초부터 차근차근 쌓아가면서 계속해서
연습하다보면 생각보다 짧은 시간내에
하게 되실 수 있을겁니다.
무리하는것은 절대 안되고, 차근 차근
기초부터 연습연습 !!
워밍업은 충분히~!!
1. 스쿼트
2. 점프스쿼트
3. 피스톨스쿼트
(의자나 도구활용)
4. 런지
이 네가지 동작으로 충분히
홈트레이닝으로도 훌륭한 하체를
가질 수 있습니다.
안될것같죠?
그렇다면 스쿼트 점프스쿼트 런지
부터 어느정도 하신후에
무게중심만 잘 잡으실 수 있다면
충분히 하실 수 있습니다.
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오늘은 하체운동기구가 필요업는
홈트레이닝 맨몸운동루틴을
소개해 드렸습니다!
어렵다고 무조건 안된다고 생각하시고
아예 시도조차 안하신다면 평생동안
결코 할 수 없으며,
시간은 걸리겠지만 차근차근 시작하게
된다면, 목표는 점점
가까이 다가오게 되어있습니다!
모두 다치지 말고 평생 즐기며
운동하자구요!!
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