홈트레이닝 등운동 : 공원이나 집에서 할 수 있는 등운동 풀업! 그 색다른방법!

홈트레이닝 등운동 : 공원이나 집에서 할 수 있는 등운동 풀업! 그 색다른방법!

 

 

엉덩이가 배고픈 사진을 보고 계십니다.

 

 

저는 약간 짱궁둥이 입니다.... 아 이런 말을 하려고 했던게 아니라 오늘은 여러분들이 

홈트레이닝으로 풀업바를 설치하시거나 근처 공원에서 풀업을 하려고 하실때! 한가지 좋은 팁을

드리려고 간단하게 글을 적어봅니다. 

 

특히 등근육을 좀 더 발달시키고 싶으시거나 광배근을 더 넓게 만들기를 원하시는 분들은

지금 이 짧은 글을 읽고 천천히 적용해 보시면 아마 더 좋은 자극을 느끼실 수 있을거예요!

 

중요표시를 해서 천천히 간단하게 팁을 섞어서 설명을 드려보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

홈트레이닝 : 네거티브 풀업 방법

 

• 네거티브 라는 단어의 뜻을 다 아실겁니다!
• 이것을 운동에 적용해 보자면 풀업을 하실때는 올라갔다가 내려올때 광배로 최대한 버티면서
• 천천히 내려오시는것을 목표로 합니다. 숫자를 세면서 내려오시는데 3초 정도는 그 자리에서
• 버티는게 아니라 천천히 내려오시는 겁니다. 쭈욱 잡아 늘리는 듯한 느낌으루요. 
• 이때 팁을 한가지 드리자면 검지손가락쪽에 힘을 너무 많이 주면  이두근에 힘이 들어가고 
• 팔에 힘이 과도하게 들어갈 수 있으니 저는 할때 왠만하면 새끼손가락, 약지손가락, 중지손가락
• 쪽에 힘을 줘서 걸고 이두보다는 삼두쪽에 힘을 준다는 느낌으로 팔에는 그렇게 힘을 줍니다.
• 해부학적으로도 광배근이 상완근, 상완삼두근 살짝 안쪽에 이어지는 느낌으로 걸려있기 때문에 
• 팔에 힘을 줄때는 손가락 그립에도 유의하셔서 삼두근과 광배가 이어진다는 느낌으로 힘을 주시면
• 내려오실때 광배에 걸고 내려온다는 느낌이 더 강하고 구체적으로 나실 겁니다. 
• 최대 이완지점은 그렇게 광배에 집중하면서 천천히 내려오다 보면 광배근이 최대로 팽팽하게 
• 당겨지는 지점이 있을 겁니다. 그 지점에서 1센치 정도 더 내려온다 생각하시고 바로 또 올리면서 
• 수축해 주시면 됩니다!

 

 

 

 

 

갯수는 얼마나? 세트는 얼마나?

 

• 갯수는 원래 평소 방법대로 하게되면 한 10개정도 한다! 라고 하신다면 처음에는 5~6개정도 목표로하시고
• 세트를 나는 원래 10개씩 4세트를 했다! 그러면 5~6개 밑으로 하게 될 가능성이 매우 높아서 세트를
• 6~7세트 정도 평균적으로 잡으시면 됩니다. 
• 첫세트에 5~6개를 했다손쳐도 2~3세트가면 3~4개로 줄어들겁니다. 최대세트는 7~8세트정도
• 가져가셔도 됩니다. (처음에는 5세트정도!)

 

이런 방법으로 한번 해보시다가 원래 방법대로도 해보시고 번갈아 가면서 해보시면 또 색다른 자극이

있을겁니다. 수축에 20% 이완에 80% 포커스를 맞춘 운동이므로 한번 해보시고 새로운 자극과 

새로운 근성장의 계기가 되었으면 좋겠습니다.

 

저는 어제 저렇게 7세트정도 했는데 아침에 일어나니까 광배에 힘이 잘들어가고 근육통이 슬며시 밀려오네요

기분좋은 자극인것 같습니다. 

하실때 상완이두근에 힘이 집중되지 않도록 그림과 집중력에 촛점을 기울여서 해보시길 권장합니다. ^^ 

 

그럼 건강하게 득근하고 즐거운 하루하루 살아갑시다!!