요가매트 위에서 하는 실내운동 1탄

 

 

Karolina Grabowska  님의 사진, 출처:  Pexels

 

이번 포스팅에서는 요가매트 위에서 

할 수 있는 실내운동 1탄을 

준비했는데, 

 

오늘소개해 드릴 운동의

목록은 이렇습니다. 

 

1. 무릎대고 푸쉬업

2. 밴드 덩키킥(힙, 코어)

3. 밴드 브릿지 (힙,코어)

4. 버드 독 (밸런스, 코어)

 

 

 

 

1. 무릎대고 푸쉬업

 

 

첨엔 괜찮은데 계속하다보면

무릎이 아플 수 있기때문에 

저번 포스팅에 요가매트 두께를

8~16mm로 추천드렸었습니다 !

참고하세여~ ^^

 

푸쉬업하실때 팔꿈치 보시면

어깨랑 수직이 안되어있고 

살짝 아래로 내려와있죠?

 

이게 맞습니다. 팔꿈치가 과도하게

어깨쪽으로 올라가게 되면 

어깨도 올라가게되고~

원래의 목적을 잃고 어깨에 타격이

가게 되어서 통증을 유발합니다. 

 

자연스럽게 내려서 진행해 

주시면 됩니다 ^^

 

 

 

 

 

2. 밴드 덩키킥 (힙, 코어)

 

 

 

 

덩키킥은 사진의 첫번째 동작에서

대둔근(엉덩이근육)을 쭉 늘렸다가

두번째 동작에서 수축해 주는 

 

힙 키우기 운동입니다. 

 

첫번째 동작에서 호흡을 들이마셨다가

두번째 동작 수축동작에서 다리를 사선

위로 쭉 뻗어서 엉덩이를 꽉 수축해주면서

호흡을 내쉽니다. 

 

이 동작을 진행해주시는 와중에 

허리가 아래로 무너지지 않게

(통증유발 될 수 있음)

복근에 긴장과 힘을 준 상태에서 

진행을 해야하기에 복근과 코어에도

영향을 끼칩니다. 

 

맨몸으로 하는 덩키킥보다는 

이렇게 밴드로 중량을 걸어서 

하는것이 훨씬 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

3. 밴드 브릿지 (힙, 코어)

 

 

1번 자세에서 호흡 들이마시고 

꼬리뼈가 바닥에 닿지 않게 복부에

긴장을 유지한 상태에서 시작합니다.

 

 

2번자세에서 배에는 그대로 힘을

준상태를 유지한 상태에서 힙을 

꽉 조여주며 수축해주시면서 

호흡을 내쉽니다. 

 

브릿지 운동시 허벅지중간에 낀 

밴드를 끼웠는데 저렇게 사이즈가

딱 맞는 밴드가 없다면 

큰 밴드를 둘러서 묶어 주셔도 됩니다.

 

밴드가 헐거워지지 않게 

허벅지를 바깥으로 살짝 벌려서

밴드의 수축성을 이용해서 

계속해서 중둔근 대둔근쪽에

긴장이 되게끔 만들어서 

 

그냥 브릿지 운동보다 더 

효율적으로 힙을 자극할 수 있도록 해줍니다.

 

복근에도 계속해서 힘을 줘야

허리에 통증없이 힙에 집중해서

동작을 수행 할 수 있기때문에 

기초코어 기르기에도 좋은 

동작입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

4. 버드 독 (코어, 밸런스)

 

instar  : yongho718

 

 

기초 코어힘을 기르는데 굉장히

좋은 운동이면서 몸의 양쪽의

밸런스를 잡아주기에도 

굉장히 좋습니다. 

 

 

 

사진은 훈남이신 

인스타 : yongho718

님께서 자세 사진을 쓸수있게 주셨습니다.

(위 버드 독 사진 두장은 무단 도용을 금합니다.)

 

 

버드독시에 

포인트는 역시 복근에 힘을 풀어선

안되며, 손과 발을 대각선 방향으로 

너무 빠르지 않게 적당한 속도로

쭉 펴준 상태에서 1~2초 정도 

정지를 해주는데 이때 쭉 펴줬을때

호흡을 내쉬고,

 

원래 자세로 돌아가서 무릎과 

손이 바닥으로 돌아올때 들이마시고

다시 반대쪽 대각선 손 과 발을 

뻗어줄때 내쉬는 식으로 번갈아서 하시면

됩니다. 

 

 

오늘은 요가매트 위에서 할 수 있는

실내운동 몇가지를 살펴보았는데

동작들이 단순해 보여도 꾸준한 

연습이 필요하며, 

생각보다 힘들고 운동이 많이 

된다는것을 느끼실 수 있을 겁니다. 

 

그럼 마지막으로 버드 독 자세가

생소하신 분들을 위해서 

 

유튜브채널 양수트레이너

님의 채널에서 버드독 자세 설명이 있어서 

가져와봤습니다. 

그럼 조심히 잘 따라해 보세요^^

 

양수트레이너

 

 

 

그럼 잘 따라해 보시고

코어튼튼! 기르셔서 다른운동들

하실때도 코어를 잡고가서 부상방지와

효율성 극대화를 노려보시길 바랍니다 ^^ 

 

저는 또 유용한 기초 운동정보로 

돌아올게요!