근육량을 늘리는 효과적인 운동방법 : 나의 근육량이 늘었는지 어떻게 알 수 있을까?

 

 

Anush Gorak  님의 사진, 출처:  Pexels

 

근육량을 늘리는 효과적인 운동방법 : 나의 근육량이 늘었는지 어떻게 알 수 있을까?

 

 

 

 

 

 

오늘은 운동을 열심히하는 사람들에게는 

가장 큰 고민아닌 고민중에 하나가 

근육량을 늘리는 문제일겁니다. 

 

근육량이 늘어나는것은 대부분 인바디라는

기계에 의해서 내 근육이 늘어났나 늘어나지

않았나... 한번씩 재보시면서 그때마다 

인바디용지에 찍힌 나의 근육량과 체지방

수치를 보면서 희비가 갈리곤 합니다. 

 

운동은 꾸준히 했는데 인바디를 한달만에 재보니

근육량이 늘어있지 않은경우도 있고, 

이번달은 저번달보다 열심히 못했는데 

인바디를 재보니 근육량이 늘어있고....

 

대체 어떤것을 믿어야할지 그 기준을 잡지못하고

갈팡질팡 할 수 있습니다. 오늘은 그래서

근육량을 늘리는 효과적인 운동방법을

소개시켜 드리면서 간단하고 기초적인 원리를

알려드리겠습니다. 

 

오늘의 포스팅을 보는데 5~10분을 

투자하시면서 가볍게 읽어 내려가시면 

그 기준을 잡으실 수 있을겁니다. 

 

간단하게 설명드릴테니 따라오세요!

 

 

 

 

근육량을 늘리는 효과적인 운동방법

part1.기초적인 원리를 알아보자!

 

 

 

 

 

 

 

우리가 운동을 하게될때 가장 기초적으로 

알아야 할 것은 일단은 4가지 정도입니다.

 

 

 

1. 나의 체력에 맞게, 그러나 어느정도 

힘들정도의 수준으로 운동을 한다.

 

2. 운동을 했으면 근육에 상처를 입었다는

것이고, 일정시간 쉬면서 다음 훈련의 텐션을

올리기 위해 회복의 단계를 갖아야 한다.

 

3. 근육의 주 성분은 수분+단백질+무기질

등등이다. 근육이 회복하려면 당연히

그에따른 상처난곳을 매꿔줄 수 있는 

수분, 단백질, 무기질등의 영양소재료를

넣어줘야한다. 

 

4. 2번3번단계를 거쳤다면, 다시 비슷하거나

미세하게 좀더 강도를 올려서 몸에 충격과 

상처를 입히는 작업을 다시 시작한다. 

 

 

 

근육을 성장시킨다는것은 1번부터 4번까지의

단계를 반복하는 것입니다. 

 

 

 

근육량을 늘리는 효과적인 운동방법

part2. 그럼 어떤 운동을? 그리고 어떻게?!

 

 

 

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항상 강조하는 부위를 다시한번 말씀을 

드리자면, 인체에서 가장 근육량이 많은 

순서를 말씀드리자면

 

1. 하체

2. 등

3. 가슴(어깨)

4. 팔(어깨)

 

라고 말 할 수 있습니다. 굳이 이렇게 

순서를 나열한 이유는!

 

1번이나 2번이나 골라서 하시라는 말이 아니고!!

모두다 골고루 반드시 해야하지만 

부위마다 적용해야하는 강도와 시간정도가 

조금씩 틀려질 수 있음을 강조하고 싶어서 입니다.

 

 

소근육인 팔의 훈련강도와 시간을 

하체할때의 강도와 시간으로 똑같이

적용할 수는 없겠죠?

 

근육량을 키울때는 밸런스가 정말 중요합니다. 

그런거 필요없고 난 그냥 그저 근육량만 늘면된다.

라고 하실 수 있지만, 몸을 밸런스있게 

각각의 부위에 적용하는 강도와 시간을 잘 

조절하실 수 있다면, 

무엇보다 부상을 예방하면서 정말 보기좋고

내가 원하는 목표치에 더 빠르게 다가갈 수

있을 겁니다. 

 

 

 

그리고 구체적인 예를 들어서 근육량늘리는 방법적인 면을

설명을 드리자면!!

 

 

 

 

 

 

예를 들어서 스쿼트, 바벨로우, 벤치프레스, 

숄더프레스, 바벨컬, 클로그그립벤치

까지만 나열하고 설명을 드리자면, 

아니 더 쉽게 그냥 한가지로 예를 들어서 

팔굽혀 펴기를 한다고 예를들어 보겠습니다!

 

 

팔굽혀펴기로 근육량을 늘려가려면 

정자세로 15개~20개를 5세트를 

수행을 합니다. 

 

그럼 그날 운동한 부위인 가슴이 

지치고 힘이 들겠죠?

그럼 상처를 입었다는 뜻입니다. 

회복할 수 있는 시간을 주기위해서 

그날 밤과 그다음날 밤을 휴식을 취합니다.

 

이때!

 

그냥 휴식만 취하는것이 아니라 회복에 

필요한 재료들을 넣어줘야하는데 충분한

수분과 단백질과 그리고 균형잡힌 

식사를 통해서 무기질등도 섭취를 하겠죠.

 

이것들을 소화시키는 과정에서 우리몸은 상처난

근육의 근육다발들을 치료하기위해서 외부에서 

들어온 영양소에서 필요한 것들을 흡수해서 

우리몸 곳곳에 보내는 과정에서 근육쪽으로도 

필요재료들을 운반합니다. 

 

그럼 대기하고있던 일꾼들이 재료를 받아서 

회복에 필요한 일을 시작할겁니다. 

 

 

그럼 이제 휴식을 취하거나 아니면 수면중에

상처난곳을 치료하기 시작합니다. 

 

그런데 여기서 우리몸은 평소에 받았던 

충격이상의 충격을 15회~20회 반복해서 

받았기 때문에! 

 

다음에도 이런 충격이 지속적으로 오면 

힘들어질것이 뻔하기 때문에, 몸을 이 충격에

적응시키기 위해서 그냥 이전처럼 치료하고

회복시키는게 아니라 근섬유 골격근육다발을

전보다 더 크고 충격에 잘 대비할 수 있게끔 

만들려고 노력합니다. 

 

 

그럼 휴식을 취한몸은 좀 더 일시적으로 

강해지게 되는데 이것이 운동을 한 후 36시간

내지는 48시간이 경과한 시점입니다. 

 

이것을 초과회복 이라고 부르는데, 이런 

초과회복기간을 놓치면 안되고 이때 또 

내몸에 충격을 또 주는겁니다. 

이런 식으로 운동 휴식 영양소 채우기 

그리고 그 후 초과회복기간을 이용해서 

운동을 다시 해주면 되는데,

 

이때!!!

 

 

그 전과 똑같은 강도로 하면 초과회복의 의미가

없겠죠... 그렇기 때문에 이때에는 단 1kg이라도 

무게를 증량을 하거나, 아니면 횟수를 1~2개라도

더 하려고 하거나 하는 그 전 훈령강도보다는 

그래도 0.1%라도 강도를 높여서 몸이 계속해서 

아주서서히 높아져가는 운동강도에 적응 할 수 있도록

해주셔야 합니다. 

 

 

 

하체든, 등이든, 가슴이든, 어깨든, 팔이든지간에

이런식으로 아주 기초에 착실하게 급하지않게

꾸준히만 한다면 네츄럴로써 이것보다 더 좋고

어찌보면 빠른! 근육량을 늘리는

효과적인 운동방법은 없을 거라고 생각합니다. 

 

 

 

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그러나 한가지 딱 주의하셔야 할것이

사람의 몸은 유한하고 기계가 아니기때문에

초과회복을 노리고 계속해서 성장만 하려고 

한다면 어느순간 지치고 오히려 퇴보를 할 수도

있습니다. 

 

그렇기 때문에 진행하시다가 피로감이

풀리지않고 뭔가 운동수행능력이 늘지않고

오히려 줄어드는 착각도 들 수 있습니다. 

 

그럴때에는 불안하더라도 운동을 4~5일 정도를

푹 쉬면서, 잘먹고 잘자고, 이 시기에는 정말 

푹 쉬는겁니다. 

 

그렇게 되면 관절과 신경계와 근육들도 

쉬면서 체력과 피곤함을 회복하였기 때문에 

오히려 그 한주동안 운동을 쉬었다고해도 

오히려 근육량이 늘어나있고 

운동수행능력도 더 좋아지는 경험을 할 수

있습니다. 

 

내 근육량이 늘었는지 안늘었는지는 

이런 일련의 과정들을 겪으면서 처음 시작을

했을때보다는 다루는 중량과

반복횟수가 어느정도 안정적인 범위내에서

증가를 하고있다는것이 바로 분명하게 

근육량이 올라가고 있다는 증거입니다. 

 

위 과정들을 꾸준하게 반복하면서 

몇달간 꾸준히 늘려나가셨다면!

 

인바디 수치로 스트레스를 받을 필요가 

전혀 없습니다. 

 

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오늘은 근육량을 올리는 효과적인 운동법

그 기초적인 원리와 기초적인 방법에 대해서

알아보았습니다. 

 

다음시간에는 더욱 유익한 운동관련 정보와

건강상식들을 가지고 찾아오겠습니다!!

 

다치지말고 건강하게 운동하고

성장해 나가요우리!!

 

 

 

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